Дали това са две взаимно изключващи се цели или можем да тренираме малко и за двете?

Дори вашият треньор в местния франчайз фитнес знае, че хипертрофията е най-добре да има в диапазона 6-12 повторения, докато повишаване на силата се открива при по-тежки серии от шест повторения или по-малко. Но човекът, който тренира с тези диапазони за насочване на растежа, все пак набира сила, добавя тежест към лентата и се проваля при по-голям брой повторения всяка седмица. Междувременно силният човек може да не е толкова голям, но обикновено може да хвърли много повече тежест. И така, какво дава? Къде е припокриването? Къде е разделението? Отговорът може да се крие в тренировъчна променлива, която надхвърля общото тегло: интензивност.

нервна система

Просто трябва да сте готови да водите война, когато вдигнете. Ето защо привидно обратните практики на хартия могат да донесат успех - теорията за ярост надминава всеки ден от седмицата и три пъти в неделя. Водещият руски спортен учен Владимир Зациорски определи три начина за развиване на максимално напрежение (и следователно, размер и сила) в мускула - всеки от тях изисква всичко.

Методът на повторение: Използване на по-високи повторения с субмаксимални тежести, за да искри мускулната хипертрофия.

В крайна сметка, по-големият размер се равнява на по-добър лост. С други думи, човек с гръден кош, равен като палачинка, избутва щангата много по-далеч от пейката, отколкото някой с цев, ако двамата имат еднаква дължина на ръката. Докато силата е преди всичко функция на централната нервна система, литературата единодушно се съгласява, че по-големият мускул е по-силен.

Обучението за неуспех в традиционните редици за бодибилдинг ще ви направи по-силни - анекдотични доказателства подкрепят това твърдение, тъй като много от най-добрите спортисти тренират високи повторения извън сезона, както за да си дадат почивка на централната нервна система, така и за поддържане на мускулния размер преди следващия състезателен сезон.

Динамичният метод: Максималната мощност е разработена в лифтовете на сърцевината, използвайки 50-80 процента от макс.

Сила = маса x ускорение. Ключът е насилствено упражняване на възможно най-голяма сила в щангата при всяко повторение, а не изпомпване на повторение след повторение. Това не е мнение. Това е физика.

Това се нарича обучение за компенсаторно ускорение (CAT). Много културисти правят това несъзнателно, когато правят серия от 12 повторения - първите 3-4 повторения са взривоопасни, докато следващите 8-9 повторения имат малко по-малко пара. Независимо дали го знаят или не, те получават полезни адаптации от динамичния метод за увеличаване на силата през първите няколко повторения. Първото ви представяне винаги е най-силното ви - от този момент нататък ставате по-слаби - така че упражняването на максимална сила от самото начало може да ви помогне динамично да увеличите мускулното напрежение.

Методът за максимално усилие: Вдигане на тежести над 90 процента за 1-3 повторения.

Така тренират повечето пауърлифтъри, когато се подготвят за среща. Той е много интензивен, но не включва много много повторения, като предоставя някои от същите предимства като динамичния метод. Бодибилдърите като Рони Колман са използвали метода на максималните усилия само за три седмици от Олимпия.

ВЗЕМЕТЕ КЪМ ДОМА

Силата се получава предимно чрез вдигане на тежки тежести за ниски повторения и много серии, най-вече в резултат на адаптации в централната нервна система (ЦНС). Това максимизира невронната ефективност или, с други думи, ви прави по-координирани при движението. По-голямата координация води до по-голяма ефективност на асансьора, което позволява на всички участващи мускули да допринасят по-пълно за всяко представяне.

Това е основното парче от силовия пай. Ще отнеме повече време, но можете да станете по-силни, като тренирате с 65-80 процента от макс. До моментната мускулна недостатъчност (MMF). Освен това ще станете по-силни, като вдигате по-леки тежести по-бързо. По този начин можете да произведете по-големи сили в сравнение с тежки тежести.

Всеки иска да стане по-голям и по-силен ... дори големи, силни момчета. Тренировките с множество повторения и темпове ще ви доведат и двамата в дългосрочен план, но винаги трябва да се концентрирате върху увеличаване на натоварванията си по какъвто и да е път, който изберете. Всички пътища водят към Рим.