Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

От Myprotein Writer |

Алекс Симпсън

Следвайки каква „Каква форма на тялото си?“ и „Изграждане на мускули за ектоморфи“, ние разграничаваме подходящо обучение и хранене за Ендоморфи.

Какво представляват ендоморфите?

Най-общо казано, ендоморфите са индивиди, които обикновено се натрупват изключително лесно. Те имат естествено широки рамене, по-силни от средното и имат естествено набит външен вид.

Макар че на пръв поглед това може да звучи полезно, за съжаление ендоморфите не само натрупват относително лесно мускулна маса, но и натрупват мазнини по-лесно от средното.

? Натрупайте излишни мазнини

Докато повечето хора биха убили, за да могат да натрупат мускулна маса като ендоморф, ендоморфите се борят с натрупванията на телесни мазнини, особено около средните им секции.

? Естествено широки талии

- И коси - и често се борят да стеснят талията си, дори когато спаднат до едноцифрени проценти телесни мазнини.

Добрата новина обаче е, че въпреки че е трудно за ендото да изгражда мускули, докато изгаря телесните мазнини, все още е много възможно, те просто се нуждаят от малко помощ по пътя.

Endomorph Diet Съвети

мазнини

Тъй като несъмнено вече сте наясно, независимо дали имате генетиката на гръцки Бог или не, културизмът и изграждането на мускулна маса като цяло разчита много на диетата и храненето. Скоро ще разгледаме няколко съвета за обучение за ендоморфи, но преди да го направим, нека започнем, като разгледаме диетата и храненето, тъй като предоставяме няколко полезни съвета за групиране на ендоморфи и диета:

? Увеличете консумацията на протеин

Протеинът е абсолютно необходим за растежа и възстановяването на мускулната тъкан, така че независимо дали се опитвате да намалите мазнините, да изградите мускули или и двете, вашата диета все пак трябва да се състои от много протеинови източници. Стремете се към около 1,5 g протеин на килограм телесно тегло и се уверете, че консумирате не повече от 40 - 45 g протеин на хранене.

Протеинът също е термогенен, което означава, че тялото трябва да работи по-усилено, за да го метаболизира и разгради. Това означава, че ще изгорите повече калории само като ги усвоите.

? Пребройте калориите си

Като ендоморф ще търсите да изградите мускули, като същевременно сте изключително предпазливи да натрупате твърде много телесни мазнини в процеса. В идеалния случай искате да се стремите към 10 калории за всеки килограм, който тежите, така че ако тежите 200 килограма, трябва да консумирате около 2000 калории на ден.

Проследявайте вашите макроси, уверете се, че получавате достатъчно протеини, ограничете мазнините си само до здравословни хранителни източници и се стремете да намалите консумацията на въглехидрати, тъй като това ще ви помогне да изхвърлите упоритите килограми мазнини.

? Не приемайте ниско съдържание на мазнини

Както споменахме, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно здравословни хранителни мазнини от правилните източници и въпреки че може да бъде изкушаващо да намалите мазнините, когато се опитвате да изгаряте мазнини, като ендоморф, това е едно от най-лошите неща, които можете да направите.

Намаляването на приема на калории от мазнини на по-малко от 25% всъщност ще попречи на загубата на тегло, тъй като няма да получавате достатъчно хранителни мазнини, за да подпомогнете изграждането на мускулна маса и производството на хормони за изгаряне на мазнини.

Придържайте се към здравословни мазнини като мазна риба, цели органични яйца, ядки, семена, авокадо, кокосово масло и натурални орехови масла и ще се оправите.

? Пожертвайте малко размер

Независимо дали ви харесва или не, за да загубите мазнини, трябва да сте в калориен дефицит и за съжаление калориен дефицит също ще доведе до частична загуба на мускулна маса.

За най-добри резултати, изпадайте само в дефицит от около 150 - 200 калории на ден, тъй като това трябва да гарантира, че са насочени адекватни количества телесни мазнини, без тялото да изпитва необходимост да използва вашите мускулни запаси.

Обучение по ендоморф Съвети

Сега, след като премахнахме основите на диетата и храненето, нека разгледаме няколко основи за обучение на ендоморфи, които да ви помогнат да се натоварите с мускулната маса и да изгорите упоритите телесни мазнини:

? Дръжте в диапазона от 8 до 15 повторения

Като цяло за хипертрофията е установено, че диапазонът от 8 до 15 повторения е оптимален за хора с всякакви форми и размери, но за ендоморфите това е особено полезно. Когато увеличите мускулната маса, тялото ви става по-метаболитно активно, което основно означава, че метаболизмът ви засилва скоростта и изгаряте повече калории, дори в отпочинало състояние. Не само това, но като се наведете в по-високия диапазон на повторение, да речем 10 повторения или повече, не само ще изградите мускули, но и ще изгорите мазнини, тъй като пулсът ви ще се увеличи.

? Опитайте HIIT кардио

Ако искате наистина да изгаряте телесните мазнини, като същевременно запазвате и евентуално дори изграждате чиста мускулна маса, кардиото е толкова важно. Тъй като ендоморфите се борят с телесните мазнини, особено около средната част, HIIT кардиото е идеално.

С HIIT, тъй като тренировката трае приблизително 20 - 25 минути, тялото има достатъчно енергия, така че да не се нуждае от използване на мускулните ви запаси към края на тренировката. HIIT е чудесен начин за насочване на упоритите коремни мазнини, без да се жертва мускулната маса.

? Увеличете честотите на обучение

Като ендоморф ще се възстановите от тренировки по-ефективно от ектоморфите, така че ако искате да добавите допълнителна тренировка или две на седмица, тялото ви трябва да може да я поеме.

Повече тренировки ще означават насочване на повече мускулни влакна, но на всичкото отгоре повече тренировки означават заличаване на повече калории.

? Повече комплекти на част от тялото

Обикновено повечето културисти и лица, които искат да увеличат мускулната си маса, ще изпълняват 4 - 5 работни серии на мускулна група.

Като ендоморф обаче, увеличаването на това до 8 работни комплекта на мускулна група, ще доведе до по-голяма хипертрофия, заедно с изгарянето на повече калории.

Вземете съобщение вкъщи

Изгарянето на мазнини може да е по-трудно в сравнение с други типове тяло - но това не означава, че изобщо няма да се случи.

Какво представляват ендоморфите?

Ендоморфите са индивиди, които са склонни лесно да трупат маса. Те могат да изглеждат по-широки и да имат по-естествена сила.

Как трябва да се хранят ендоморфите?

За да подобрят телесния състав, ендоморфите трябва да увеличат приема на протеини, да преброят калориите и да внимават да не намаляват твърде много приема на мазнини.

Как трябва да тренират ендоморфите?

Ендоморфите трябва да увеличат обема на своите тренировки, като увеличат сетовете и включат диапазони на повторения между 8 и 15 повторения. Увеличаването на HIIT кардио също ще помогне за изгарянето на нежелани мазнини.

Всичко е свързано с приспособяване на храненето и тренировките ви към конкретния ви тип тяло!

Вземете най-добрите резултати с тези основни неща:

BCAA
Възстановяване на мускулите

Нашите статии трябва да се използват само за информационни и образователни цели и не са предназначени да се приемат като медицински съвет. Ако се притеснявате, консултирайте се със здравен специалист, преди да приемате хранителни добавки или да въвеждате някакви основни промени в диетата си.