Какво може да направи витамин С за вашето здраве?

добавки

Витамин С е едно от най-безопасните и ефективни хранителни вещества, казват експертите. Въпреки че може да не е лек за обикновена настинка, ползите от витамин С могат да включват защита срещу дефицити на имунната система, сърдечно-съдови заболявания, пренатални здравословни проблеми, очни заболявания и дори набръчкване на кожата. Поносимото горно ниво на прием (или максималното Количеството, което можете да приемете на ден, което вероятно няма да причини вреда) е 2000 mg на ден за възрастни.

Неотдавнашно проучване, публикувано в Семинари по превантивна и алтернативна медицина които разгледаха над 100 проучвания в продължение на 10 години разкриха нарастващ списък на възможните ползи от витамин С.

"Витамин С получи голямо внимание и с основание. По-високите нива на витамин С в кръвта може да са идеалният хранителен маркер за цялостното здраве", казва изследователят Марк Мояд, доктор по медицина, от Мичиганския университет. „Колкото повече изучаваме витамин С, толкова по-добре разбираме колко разнообразен е той в защитата на нашето здраве, от сърдечно-съдови, ракови, инсултни, очни и [и] имунитет, за да живеем по-дълго.“

"Но", отбелязва Мояд, "идеалната доза може да бъде по-висока от препоръчителната хранителна доза."

Колко витамин С е достатъчен?

Повечето проучвания, които Мояд и колегите му са изследвали, са използвали 500 милиграма дневно витамин С за постигане на здравни резултати. Това е много по-високо от RDA от 75-90 милиграма на ден за възрастни. Така че, освен ако не можете да ядете много плодове и зеленчуци, може да се наложи да вземете хранителна добавка от витамин С, за да спечелите всички ползи, казва Мояд. Той предлага да приемате 500 милиграма на ден, в допълнение към яденето на пет порции плодове и зеленчуци.

"Просто не е практично повечето хора да консумират необходимите порции плодове и зеленчуци, необходими постоянно, докато приемането на добавка веднъж дневно е безопасно, ефективно и лесно за изпълнение", казва Мояд. Той също така отбелязва, че само 10% до 20% от възрастните получават препоръчителните девет порции плодове и зеленчуци дневно.

Мояд казва, че няма истински недостатък в приема на добавка от 500 милиграма, освен че някои видове могат да раздразнят стомаха. Ето защо той препоръчва да се приема некиселинна, буферирана форма на витамина. "Безопасната горна граница за витамин С е 2000 милиграма на ден и има страхотен опит със сериозни доказателства, че приемането на 500 милиграма дневно е безопасно," казва той.

Продължава

И все пак, говорителят на Американската диетична асоциация Ди Сандвист, RD, предлага да направите всичко възможно, за да включите повече плодове и зеленчуци в диетата си, преди да приемате добавки.

"Стремете се да ядете девет порции плодове и зеленчуци всеки ден, защото ще получите здравословна доза витамин С, заедно с изобилие от други витамини, минерали и фитохимикали, които са полезни за профилактика на заболяванията и цялостното здраве", казва тя.

Докато чаша портокалов сок или половин чаша червен пипер биха били достатъчни, за да постигнете вашата RDA за витамин С, ето всички храни и напитки, които трябва да консумирате, за да достигнете 500 милиграма (mg):

  • Cantaloupe, 1 чаша (8 унции): 59 mg
  • Портокалов сок, 1 чаша: 97 mg
  • Броколи, варени, 1 чаша: 74 mg
  • Червено зеле, 1/2 чаша: 40mg
  • Зелен пипер, 1/2 чаша, 60 mg
  • Червен пипер, 1/2 чаша, 95 mg
  • Киви, 1 среда: 70 mg
  • Доматен сок, 1 чаша: 45mg.

Ролята на витамин С в тялото

Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е необходим за растежа, развитието и възстановяването на всички телесни тъкани. Той участва в много телесни функции, включително образуването на колаген, усвояването на желязо, правилното функциониране на имунната система, заздравяването на рани и поддържането на хрущялите, костите и зъбите.

Витамин С е един от многото антиоксиданти, който може да предпази от щети, причинени от вредни молекули, наречени свободни радикали, както и от токсични химикали и замърсители като цигарен дим. Свободните радикали могат да се натрупват и да допринесат за развитието на здравословни състояния като рак, сърдечни заболявания и артрит.

Витамин С не се съхранява в организма (излишните количества се отделят), така че предозирането не е проблем. Но все пак е важно да не надвишавате безопасната горна граница от 2000 милиграма на ден, за да избегнете стомашно разстройство и диария.

Водоразтворимите витамини трябва непрекъснато да се доставят в диетата, за да се поддържат здравословни нива. Яжте плодове и зеленчуци, богати на витамин С, сурови или ги гответе с минимално количество вода, за да не загубите част от водоразтворимия витамин във водата за готвене.

Витамин С се абсорбира лесно както в храната, така и под формата на хапчета и може да подобри усвояването на желязото, когато двамата се ядат заедно.

Дефицитът на витамин С е сравнително рядък и се наблюдава предимно при недохранени възрастни. В екстремни случаи може да доведе до скорбут - характеризира се със слабост, анемия, натъртване, кървене и отпуснати зъби.

Продължава

Ползите за здравето от витамин С

Според последните изследвания витамин С може да предложи ползи за здравето в тези области:

1. Стрес . Дефицитът на витамин С е свързан с много заболявания, свързани със стреса. Това е първото хранително вещество, изчерпано при алкохолици, пушачи и затлъстяванеВ лица. И тъй като витамин С е един от хранителните вещества, чувствителни към стрес, Мояд казва, че поддържането на нивата на витамин С може да бъде идеален маркер за цялостното здраве.

2. Простуда. Що се отнася до обикновената настинка, витамин С не е лек, но някои изследвания показват, че той може да помогне за предотвратяване на по-сериозни усложнения. „Има добри доказателства, че приемът на витамин С при настинки и грип може да намали риска от развитие на допълнителни усложнения, като пневмония и белодробни инфекции“, казва Мояд.

3. Удар. Въпреки че изследванията са противоречиви, едно проучване в Американски вестник за клинично хранене установи, че тези с най-високи концентрации на витамин С в кръвта са свързани с 42% по-нисък риск от инсулт от тези с най-ниски концентрации. Причините за това не са напълно ясни. Но това, което е ясно е, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци, имат по-високи нива на витамин С в кръвта.

"Хората, които консумират повече плодове и зеленчуци, не само ще имат по-високи [кръвни] нива на витамин С, но и по-висок прием на други хранителни вещества, потенциално полезни за здравето, като фибри и други витамини и минерали", казва изследователят от изследването Phyo K. Myint в интервю по имейл.

4. Стареене на кожата. Витамин С засяга клетките отвътре и отвън на тялото и антиоксидантните му свойства могат да бъдат от полза, когато става въпрос за стареене. Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене изследва връзките между приема на хранителни вещества и стареенето на кожата при 4025 жени на възраст 40-74 години. Установено е, че по-високият прием на витамин С е свързан с по-малка вероятност от поява на набръчкани, сухота на кожата и по-добър вид на стареене на кожата. В допълнение, в някои проучвания са показани локални лечения с витамин С за намаляване на бръчките

  • Подобрете дегенерацията на макулата.
  • Намалете възпалението.
  • Намалете риска от рак и сърдечно-съдови заболявания.

Продължава

Как да получите повече витамин С във вашата диета

Този супер-хранителен антиоксидант се съдържа в различни плодове и зеленчуци. И все пак, според данните за хранителния прием и Диетичните насоки на САЩ от 2020 г., много възрастни не получават достатъчно витамин С в диетата си. Това е особено вярно за пушачите и неиспаноядните чернокожи мъже, според изследване, направено от д-р Джеф Хампл и колеги от университета в Аризона.

Храните, богати на витамин С, са цитрусови плодове, зелени чушки, ягоди, домати, броколи, бели картофи и сладки картофи. Други добри източници включват тъмнолистни зеленчуци, пъпеш, папая, манго, диня, брюкселско зеле, карфиол, зеле, червени чушки, малини, боровинки, зимни тикви и ананаси.

Ето осем лесни начина да включите повече плодове и зеленчуци във вашата диета всеки ден:

  1. Добавете пюрирани или настъргани плодове и зеленчуци към рецепти за кифли, месна питка и супи.
  2. Дръжте нарязани плодове и зеленчуци под ръка, за да са готови за бърза закуска.
  3. Резените замразени плодове правят прохладно лятно лакомство.
  4. Включете тъмната маруля, доматите и настърганите броколи на всичките си сандвичи и обвивки.
  5. Яжте сурови зеленчуци с хумус, нискомаслени спадове и салси.
  6. Добавете пресни или замразени плодове към кифли, палачинки, зърнени храни и салати.
  7. Хвърлете шепа сушени плодове върху вашата зърнена култура или в торбичка с ядки за лесна закуска.
  8. Насладете се на чаша зеленчуков сок като пълнеж и нискокалорична закуска в средата на следобеда.

Долния ред? „Няма нито един витамин, минерал или хранително вещество със сребърни куршуми“, казва Сандквист. "Всичко е свързано с общата картина. А яденето на разнообразна диета, богата на всички хранителни вещества, е най-добрата стратегия за добро здраве."

Нейният съвет: Приемайте ежедневно мултивитамини, защото повечето хора не получават достатъчно няколко хранителни вещества. И ако искате да се борите с настинка и грип, мийте ръцете си по-често.

Източници

Марк А. Мояд, доктор по медицина, старши научен сътрудник и директор на Фил Ф. Дженкинс, Допълнителна и алтернативна медицина, Урологичен център на Университета в Мичиган.

Phyo K. Myint, MRCP, отдел по обществено здраве, Университет в Кеймбридж, Англия.

Dee Sandquist, MS, RD, директор, Център за управление на теглото, Медицински център Southwest Washington; говорител, американец Диетична асоциация.

Министерство на земеделието на САЩ от 2005 г. Диетични насоки на САЩ. Семинари по превантивна и алтернативна медицина (1) 24 септември 2007 г .; 3-1; стр. 25-35).

Myint, P.K., Американски вестник за клинично хранене, Януари 2008 г .; том 87: стр. 64-69.

Американски вестник за обществено здраве, май 2004; том 94: стр. 870-875.

Jeffrey S Hampl, PhD, RD; Кристофър А. Тейлър, д-р, RD; и Carol S. Johnston, PhD, RD, Дефицит и изчерпване на витамин С в Съединените щати: Третото национално проучване за здравни и хранителни изследвания, 1988-1994 г..

Американски вестник за клинично хранене, Октомври 2020 г.

Витамин С в дерматологията, В Indian Dermatol Online J. 2013 април-юни; 4 (2): 143 - 146.

Бетина Мориц, Ариана Е. Шмиц, Ана Лєчия С. Родригес, Алчир Л. Дафре, Маурисио П. Кунха, „Ролята на витамин С в свързаните със стреса разстройства“, Journal of Nutritional Biochemistry, В том 85, ноември 2020 108459

Американска сърдечна асоциация: В Плодове и зеленчуци, обслужващи размери Инфографика