Ако още не пиете Kool-Aid, тези епични предимства на CrossFit просто може да ви убедят да опитате.

crossfit

Откакто Грег Гласман и тогавашната му съпруга Лорън Дженай основават спорта през 2000 г., CrossFit показа, че блясъкът и джаджите не са необходими, за да се извлекат някои сериозни ползи за здравето и фитнеса. (С около 250 000 жени, които се състезаваха в CrossFit Open миналата година, плюс ежедневните лоши неща по кутии по целия свят, е справедливо да се каже, че много от вас вече знаят това.) Целта на спорта: Да върне фитнеса към основите, използвайки разнообразие на нискотехнологични, функционални движения, които съчетават гимнастика, тренировки с тежести, олимпийски тренировки с тежести и метаболитно кондициониране с акцент върху интензивността.

Прочетете нататък, за да научите 15 ползи от CrossFit, подкрепени от науката и експертите, които просто могат да ви убедят да се регистрирате за кутия.

1. Ще станете по-силни.

Предупреждение за спойлер: Вдигането на тежести, олимпийското вдигане на тежести и тренировките за съпротива ви правят по-силни (сред тези други предимства на силовите тренировки). И CrossFit използва всички тези фитнес методи в своето програмиране. Всъщност има 10 умения в основата на всичко, което правите в CrossFit, според Rich Froning („Най-добрият човек в историята“): сърдечно-съдова/дихателна издръжливост, издръжливост, сила, гъвкавост, мощност, скорост, координация, точност, пъргавина, и баланс.

„Повечето движения, които правите в CrossFit, са комбинирани движения, което означава, че те набират мускули от цялото тяло“, казва физиотерапевтът и сертифициран силов треньор Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S. Например, когато правите асансьор като грабване, клякане или мъртва тяга, вие активирате и следователно укрепвате всичките си мускули от главата до петите. (Свързани: 9 причини повече жени да бъдат олимпийски вдигане на тежести)

Всъщност едно проучване от 2017 г. установи, че сложните движения (наричани още многоставни упражнения) са по-ефективни за подобряване на силата и общата физическа форма в сравнение с упражненията с единични стави като извиване на бицепс, повдигане на прасеца или извиване на крака.

2. Ще изгаряте сериозни калории по време на тренировка.

Когато изследователи от Университета на Уисконсин-Ла Крос разглеждат жени, които правят CrossFit, те откриват, че изгарят 12 или повече калории в минута. Заключението им: "CrossFit работи. Въз основа на високата интензивност на тестваните тренировки, [ние] заключаваме, че CrossFit върши наистина добра работа, като помага на трениращите да подобрят своята аеробна подготовка, като същевременно изгарят доста калории в процеса."

Причината, поради която се връща към факта, че CrossFit използва сложни упражнения, казва Тони Карвахал, сертифициран CrossFit треньор с RSP Nutrition. „Колкото повече мускули се използват, толкова повече калории ще изгорите“, казва той. За пръв път, не е задължително да набирате тежести, за да оцените предимствата на сложните движения; CrossFit теглото с телесно тегло като burpees, мускулни опори и стойки за ръце също ще осветят цялото ви тяло.

3. Изгарянето на калории ще продължи след WOD.

Повечето тренировки за CrossFit (известни още като тренировка за деня или WOD) ще включват вдигане на тежести, а вдигането на тежести не само изгаря калории в средата на тренировката, но и след нея. Това е така, защото мускулната ви маса е един от основните определящи фактори за метаболизма ви - колко калории изгаряте само като живеете, обяснява Уикъм.

"В CrossFit ще качите мускули. Повече мускулна маса означава по-бърз метаболизъм", казва той. "По-бързият метаболизъм означава изгаряне на повече калории през целия ден." (Ето всичко, което трябва да знаете за метаболизма, мускулите и мазнините.)

Съществува и „ефектът след изгаряне“ (известен също като излишната консумация на кислород след тренировка или EPOC), който казва, че колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече кислород консумира тялото ви след това и следователно толкова повече калории изгаряте дори след като сте напусна фитнеса. (Трябва само да гледате как двукратната шампионка на CrossFit Games Annie Thorisdottir тренира, за да разбере, че CrossFit е интензивна). Това изгаряне на калории след тренировка обикновено е 6 до 15 процента от общите калории, които сте изгорили, докато тренирате. Не е твърде изтъркан, CrossFit.

4. Бихте могли да отслабнете.

Отслабването не е целта на всеки да влезе в CrossFit, но ако е ваша, „CrossFit е една от най-ефективните тренировки за отслабване“, казва Карвахал. Това е така, защото всички изброени досега ползи за здравето и фитнеса на CrossFit - особено увеличената чиста мускулна маса и подобрения метаболизъм - допринасят за намаляване на телесните мазнини и изгаряне на повече калории като цяло.

Всъщност едно проучване установи, че участниците в CrossFit са имали значителни подобрения в телесния състав (и аеробния капацитет) след 10 седмици, независимо от нивото на тяхната фитнес в началото на програмата.

Има психологически компонент на CrossFit, който го прави ефективен и като програма за отслабване, казва физиотерапевтът D.R. Ebner, P.T., C.S.C.S., в Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо. "Общността ще ви държи да се връщате. Ще ви държи на път и ще ви направи 10 пъти по-голяма вероятност да се покажете", казва той. (Повече за това тук: Защо последователността е най-важното нещо за постигане на целите ви за здраве и отслабване)

5. Това е полезно за сърцето ви.

Повечето тренировки за CrossFit не приличат на традиционните методи за кардио тренировки. По-скоро някои CrossFit WOD са само три минути. (Ашли Греъм също не е свързана с този традиционен кардио живот. Доказателства: Гледайте как Ашли Греъм доказва, че кардиото не трябва да суче)

Въпреки това е напълно възможно да получите сърдечно-съдова предизвикателна тренировка за кратък период от време - дори само три до пет минути, казва коментаторът на CrossFit Games и сертифицираният треньор на CrossFit Level 2 Таня Вагнер от CrossFit Apex в окръг Бъкс, Пенсилвания. Всъщност, проучване, публикувано в PLoS ONE, установи, че само три минути упражнения на седмица значително подобряват кардиометаболитните маркери на здравето (включително VO2 max и кръвното налягане) при възрастни с наднормено тегло/затлъстяване.

6. Ще подобрите мобилността си.

CrossFit може да не изглежда като традиционни практики за изграждане на мобилност като йога и пилатес, но „CrossFit всъщност е една от най-добрите програми за упражнения за повишаване на мобилността“, според Уикъм, който е и основател на Movement Vault, онлайн програма за мобилност.

Бързо опресняване: Мобилността е способността ви да движите мускул или мускулна група чрез обхват на движение (ROM) в ставната ямка със сила и контрол. (Ето още основи за мобилност, които трябва да знаете.) Много движения в CrossFit едновременно подобряват ROM и здравината. Например, опитайте да подобрите мобилността си по одобрения от CrossFit начин с тази тренировка за клякане.

7. По-безопасно е, отколкото сигурно си мислите.

CrossFit получава лош резултат, тъй като е опасен, но прегледът от 2018 г. заключи, че макар спортът да е бил разгледан внимателно поради предполагаемата висока честота на наранявания, нито едно от тези твърдения не е подкрепено с емпирични доказателства.

Друго проучване установи, че хората, които работят с практически треньори, които им помагат при движенията, имат по-малко наранявания - и точно това предлагат повечето CrossFit кутии. Що се отнася до рабдото, то не е по-често срещано в CrossFit, отколкото при всеки друг вид упражнения с висока интензивност. (Свързани: 12 CrossFit мита, развенчани)

8. Може дори да помогне за намаляване на риска от нараняване.

Най-добрите упражнения за изпълнение във фитнеса са тези, които имитират движенията, които правите извън салона, казва Уикъм. (Помислете: Вдигане на пакет Amazon Prime, сядане и ставане от бюрото ви, или изтръгване на тежка чанта.) Те се наричат ​​функционални движения - и те са в основата на много CrossFit WODs.

„Целият смисъл на извършването на функционални движения като упражнения е да поддържате тялото си във физическа готовност за изискванията на ежедневието“, обяснява Вагнер. Ако хората се научат правилно да преместват телата си като цяла единица или машина, те ще бъдат много по-успешни и в безопасност по време на по-взискателни ежедневни задачи като загребване на сняг или преместване на мебели, казва тя.

9. Ще станете по-добър бегач.

CrossFit подобрява вашата сила от главата до петите и това означава подобрена производителност, независимо дали сте състезател по издръжливост или спринтьор. Изследванията показват, че ефективността при бягане се подобрява, когато бегачите добавят два или три дни силови тренировки към тренировъчната си програма всяка седмица.

Да не говорим за „CrossFit ви помага да укрепите ядрото си“, казва Ебнер. "Силната сърцевина помага да се прехвърли силата и да се използва силата през останалата част от тялото ви, включително ръцете и краката." Превод: повече мощност на крачка. Плюс това, по-здравата сърцевина може да подобри вашата бягаща форма - което означава намален риск от нараняване. (Бум: Защо бегачите трябва да правят CrossFit)

10. Бихте могли да спите по-добре.

„Има много фактори за начина на живот, които влизат в играта за това колко добре спите“, казва Кевин Турцио, сертифициран треньор по CrossFit Level 2 и собственик на CrossFit Affinity в Стамфорд, CT. „От личен опит CrossFit ми помогна да заспя.“ Това може да се дължи просто на интензивността, включена в този вид тренировка, тъй като повишаването на интензивността на упражненията е доказано, че подпомага дълбокия сън.

Карвахал предполага, че този ефект е особено забележим при хора, които преди това не са били редовни трениращи. „Всеки вид упражнения вероятно ще подобрят качеството на съня; обаче, високоинтензивните тренировки като CrossFit изглеждат най-ефективни.“ (Свързани: Как са свързани сънят и упражненията)

11. Има психически придобивки.

CrossFit тренира не само мускулите, но и мозъка. „CrossFit създава умствена издръжливост“, казва Вагнер. Това е така, защото тренировките CrossFit ви дават възможност да използвате позитивен саморазговор и да се прокарате през предизвикателни моменти.

„Позволява ви да се самооценявате и да отразявате, след като преминете през каквато и бариера да сте постигнали“, казва Вагнер. „Виждаме невероятни промени в нивата на саморазговор и умствена позитивност, особено при жените и юношите.“ (Вижте: 25 неща, които всички жени, които повдигат, ще разберат)

12. Това е ефективно време.

Повечето класове са с продължителност само един час, а самите WOD обикновено са с дължина само от три до 20 минути. Сериозно! (Останалата част от класа включва загряване, охлаждане и понякога допълнителна част за вдигане на тежести.) „Хората винаги са изненадани колко са изтрити след такава кратка тренировка“, казва Турчио. (Опитайте един от тези 12 CrossFit WOD, които треньорите обичат да видят какво има предвид.)

Плюс това, преглед на 13 проучвания, публикувани в Obesity Reviews, установи, че както непрекъснатото обучение с умерена интензивност, така и обучението по HIIT водят до подобно намаляване на обиколката на талията и загуба на мазнини, но HIIT изисква около 40 процента по-малко време за обучение. Друго проучване дори установи, че кратките пристъпи на HIIT превъзхождат тренировката "slow and go" с умерена интензивност за подобряване на сърдечно-съдовата форма.

13. Ще изглеждате изненадан.

Тонизиран. Постно. Джак. Построена. Определено. Мускулест. Каквато и дума да използвате, за да посочите „изглежда подходящ AF“, CrossFit ще ви отведе там. (BTW, ето защо вдигането на тежки тежести няма да ви накара да напълните.)

Комбинирайте тези предимства за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини с разумен хранителен избор, управление на стреса и правилен сън и ще спечелите определен вид, казва Уикъм. (Имате нужда от повече доказателства? Следвайте някои от тези лоши професионални спортисти в CrossFit в Instagram.)

14. Получавате вграден отбор за развеселение.

Приятелски PSA: Ако сте в

клуб, CrossFit не е за теб. Това е така, защото хвърлянето на тежести и изучаването на нови гимнастически умения заедно имат невероятната способност да създават трайни приятелства и здрава система за подкрепа. Има дори наука, която да го докаже! Неотдавнашен преглед на изследването заключи, че CrossFit е свързан с чувство за общност, удовлетворение и мотивация. (И не е точно актуална новина, че наличието на #fitfam помага на хората да постигнат своите фитнес цели: Защо да имаш фитнес приятел е буквално най-доброто нещо някога.)

„Общността ще ви подкрепя и насърчава и ще ви държи отговорни за целите си“, казва Карвахал. „Попадането в среда като тази може само да доведе до по-добро усъвършенстване във и извън залата.“

15. Ще се забавлявате.

Да. F-U-N. Изследванията показват, че за много хора тежките тренировки всъщност са по-забавни. Така че, разбира се, CrossFit може да е труден, но ще се възползвате от много предимства - като 14-те по-горе - и ще си прекарате добре.