Една мощна храна, заредена с антиоксиданти

Последна актуализация: 04 януари 2019 г.

Плодовете са естествена храна, пълна с фитохимикали, наречени флавоноиди, които са много мощни антиоксиданти. Те неутрализират свободните радикали, генерирани от стрес, нездравословен начин на живот и фактори на околната среда.

Можете лесно да ги включите във вашата диета и да се възползвате от техните противовъзпалителни и антиоксидантни свойства всеки ден. Те също са добри източници на фибри.

Научете причините, поради които са толкова полезни за вас и какви ползи за здравето осигуряват.

ползи

Здравословна храна: Плодове и обикновено кисело мляко. А. Уитъл

Плодове, естествен източник на антиоксиданти

Едно от основните свойства на плодовете е мощният им антиоксидантен ефект, тъй като те са много богат източник на растителни химикали (фитохимикали), които неутрализират свободните радикали.

Съединенията, открити в плодовете, включват не само витамин С, но и фенолни съединения, наречени полифеноли. Има над 8000 различни вида полифеноли (фалвоноиди, фенолни киселини, танини, стилбени и диферулоилметани). Ключовата съставка на плодовете са флавоноиди които включват химикали, наречени "антоцианини".

Антоцианините (от гръцките думи „anthos“ (цвете) и „kyanous“ (тъмно синьо)) са пигментите, които придават на плодовете техния червен, син и лилав оттенък.

Всички тези фитохимикали имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Но какво представляват антиоксидантните съединения? и какво правят?

Свободни радикали

Свободните радикали, които са известни също като „реактивни кислородни видове“ (или ROS) са химикали, произведени по естествен път от тялото ни по време на нормалните му ежедневни метаболитни процеси.

Външни фактори като замърсители на въздуха, ултравиолетовите лъчи от слънцето, тютюнопушенето, алкохолът, промишлените химикали и агрохимикалите също предизвикват производството на свободни радикали.

Опасности от свободните радикали

Свободните радикали са силно реактивни химични съединения и основната им характеристика е, че те са молекули с „несдвоени електрони“. Молекулите търсят стабилност и изискват "сдвоени" електрони, така че тези свободни радикали грабват електрон от друга молекула, за да станат стабилни. Този процес е известен като "окисляване".

Но окисляването причинява увреждане на втората молекула, превръщайки я в нов свободен радикал. Това започва омагьосан кръг от свободни радикали, които увреждат иначе стабилните молекули и ги превръщат в свободни радикали или ROS.

Целият цикъл провокира "оксидативен стрес"към тялото, което реагира с различни методи за неутрализиране на свободните радикали и възстановяване на реда, а също така се възпалява.

Проблемът възниква, когато тези АФК се произвеждат в количества, които преобладават естествените антиоксидантни механизми на тялото ви.

ROS са способни да причинят увреждане на нашата ДНК и протеините и мазнините в нашите клетъчни стени и ядро.

Това увреждане нарушава начина на работа на клетките и е вредно за нашето здраве.

Свободните радикали се произвеждат от външни фактори като пушене, замърсители на въздуха, рентгенови лъчи, UV лъчение от слънчева светлина и индустриални химикали и пестициди.

Антиоксиданти

Както показва името им, те неутрализират активността и инхибират свободните радикали, блокирайки верижната реакция на "окисляване". Те правят това, като "улавят" ROS или реагират с химикалите, които произвеждат свободни радикали.

Балансираната диета и здравословният начин на живот могат да сведат до минимум присъствието на свободни радикали и да подобрят активността на антиоксидантите.

Антиоксидантите включват съединения като витамини (А, Е и С), а също и фитохимикали: флавоноиди и полифеноли.

Възпалението, причинено от оксидативен стрес, има отрицателно въздействие върху човешкото здраве:

Оксидативен стрес

Ако не се контролира стриктно с антиоксиданти, оксидативният стрес може да предизвика няколко заболявания, както хронични, така и дегенеративни, той също така ускорява процеса на стареене на тялото.

Бъбречни заболявания, ревматоиден артрит, кардиоваскуларна болест и дори неврологични заболявания (деменция, множествена сцелоза, болест на Алцхаймер) и рак са свързани с оксидативен стрес (1) .

Както ще видим по-долу, плодовете са интересен "естествен" източник на антиоксиданти и могат да помогнат за укрепване на вашето здраве и да противодействат на отрицателните ефекти върху здравето на свободните радикали и оксидативния стрес.

Освежаваща напитка с мента, вар и плодове

Плодове и техните ползи за здравето

Какво е зрънце така или иначе?

Дори едно дете знае какво е зрънце: малък сладък и месест плод, със семена, с цвят, който варира от червено до лилаво и синьо, който лесно може да бъде откъснат от храсти или дървета.

Но общите познания и научната класификация обикновено не вървят ръка за ръка и плодовете са добър пример:

Ботаническа класификация на плодовете

Ботаник ще ви каже, че зрънцето е плод, който се развива от цвете, което има един отделен яйчник. Семената са заобиколени от месеста перикарп, който се състои от три отделни слоя: вътрешен слой или "ендокарп", среден слой или "мезокарп" и външен слой, "екзокарп".

За да бъде зрънце, то трябва да има поне две семена, поради което една череша (само с едно семе или костилка) не се счита за зрънце от ботаниците, напротив това е костилка.

Въз основа на тази класификация ягодите, малините и къпините също не са плодове, а банан, патладжан, плодовете киви, домати и дори цитрусови плодове като портокали и лимони са плодове.

В случай на банани и портокали (както и дини) екзокарпът е жилав и не е годен за консумация.

Ягодите и малините не правят зрънцето нарязано, тъй като те идват от цветя, които имат повече от един яйчник, и всеки яйчник произвежда малка „капчица“, всяка със своите семена. Тези капчици се комбинират, за да образуват съвкупни плодове: като ягода или черно зрънце.

Но за целите на тази статия и цитираните в нея научни трудове, плодовете всъщност са това, което всички ние ги смятаме за малки: сочни червени - лилаво - тъмносини плодове, принадлежащи към много различни семейства растения:

  • Розови: като черната арония (Aronia melanocarpa), ягода (Fragaria ananassa), червена малина (Руб идеус), черна малина (Rubus occidentalis), къпина (Rubus fruticosus), череша (Prunus sp.) и боровинки (Rubus chamaemorus).
  • Ericaceae: които включват червената боровинка (Ваксиниум макрокарпон), боровинка (Vaccinium myritillus), синя боровинка (Vaccinium angustifolium), синя боровинка (Vaccinium corymbosum)
  • Други семейства: касис (Ribes nigrum - семейство: Grossulariaceae), морски зърнастец (Elaaagnus rhamnoides - семейство: Elaeagnaceae) и грозде (Витис - семейство: Животни), черница (Morus sp. - семейство: Moraceae), маки или чилийско вино (Aristotelia chilensis - семейство: Elaeocarpaceae).

Различни видове плодове

След като изяснихме класификацията на плодовете, нека разгледаме техните здравословни свойства:

Череши

Преглед на научни изследвания относно ползите за черешите за здравето (2) установи, че консумацията им намалява оксидативния стрес, възпалението, мускулната болезненост, предизвикана от упражнения (упражненията генерират свободни радикали) и кръвното налягане. Черешите също подобряват съня, артрита и намаляват "лошия" холестерол (LDL) и триглицеридите при жени с диабет и затлъстели лица. Освен това някои проучвания показват, че консумацията на череша е полезна за диабет, когнитивни функции и настроение.

Тези ползи обаче са докладвани в проучвания, при които са използвани много големи дози череши (еквивалентно на яденето между 45 и 270 череши на ден).

Боровинки

Високото съдържание на антоцианини прави боровинките чудесни за насърчаване на здравето на очите, според проучване на Huang et al., (2018) (3) .

Това проучване установи, че антиоксидантните и противовъзпалителни свойства на боровинките защитават капилярните ендотелни клетки на ретината от увреждане, причинено от високи нива на глюкоза при пациенти, страдащи от диабетна ретинопатия.

Храненето с къпина значително повишава окисляването на мазнините и чувствителността към инсулин при мъже с наднормено тегло или затлъстяване Solverson et al. (2018)

Източник на фибри и витамин С

Боровинките също са добър източник на диетични фибри (около 3,5% съдържание). Също така 4 унции боровинки осигуряват средно 10 mg витамин С, равни на 3 от дневния препоръчителен прием. (9) .

Този ефект на фибри плюс витамин С се намира във всички плодове:

Съдържание на фибри и витамин С на 100 g сурови плодове

2,0 g фибри - 58,8 mg витамин С

5,3 g фибри - 21,0 mg витамин С

6,5 g фибри - 26,2 mg витамин С

3,6 g фибри - 14,0 mg витамин С

2,1 g фибри - 7,0 mg витамин С

1,7 g фибри - 36,4 mg витамин С

Къпини

Изследване, включващо 27 мъже с наднормено тегло и затлъстяване (4), разкрива, че яденето на 600 грама на ден къпини - еквивалентно на 1500 mg ⁄ дневно флавоноиди - повишено окисление на мазнините и чувствителност към инсулин.

Окисляването на мазнини означава, че тялото ви използва мазнини като гориво и ги „изгаря“ в електроцентралите на клетките, митохондриите. Изгаряйки мазнини, вие сваляте тегло.

Подобряването на инсулиновата чувствителност намалява риска от развитие на диабет тип 2.

Касис

Gopalan et al., (2012) (6) описват свойствата на неговите антоцианини (като делфинидин-3-О-глюкозид, делфинидин-3-О-рутинозид, цианидин-3-О-глюкозид и цианидин-3-О- рутинозид), фенолни киселини и флавоноли.

Те съобщават, че има положителни ефекти при лечение на диабет, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови, очни, бъбречни и невродегенеративни заболявания.

Плодовете са естествен източник на антиоксиданти

Черници

Тези плодове съдържат алкалоиди и флавоноиди, които действат като антиоксиданти. Основното съединение, намиращо се в черниците, са антоцианините. Те имат свойства срещу затлъстяване, антихолестерол и също помагат за защитата на черния дроб (Zhang et al., 2018) (5) .

Рак и плодове: защитен ефект

Преглед на Kristo, Klimis-Zacasa и Sikalidis (2016) (7) относно защитните ефекти на плодовете срещу рак установи следното:

Антиоксидантните свойства на плодовете предпазват ДНК от увреждане и също така регулират растежа или скоростта на пролиферация на злокачествени и премалигнени клетки (това е известно като апоптоза).

Действайки върху премалигнените клетки и ги кара да регресират, те помагат за предотвратяване на започването на рак и дори забавят прогресирането му в пълен разцвет.

Точният начин на действие все още не е ясен, но някои пътища, по които антиоксидантите, открити в годни за консумация плодове, действат върху рака, са идентифицирани.

Авторите заключават, че: "Доказано е, че годни за консумация плодове разширяват химиопрофилактиката при рак предимно на стомашно-чревния тракт, както и на гърдата и в по-малка степен на черния дроб, простатата, панкреаса и белите дробове."

Освен това, като естествена храна, администрирана като част от балансираната диета, тя няма отрицателни странични ефекти.

Приложението на плодове [е] правдоподобна и потенциално полезна диетична стратегия за намаляване на риска от рак и помощ на пациенти с рак с прогноза на заболяването Kristo et al. (2016)

Определено включете плодовете в ежедневната си диета

Включването на естествени антиоксиданти във вашата диета чрез добавяне на шепа плодове изглежда много разумен избор.

Изглежда, че имат значителен ефект върху много заболявания, особено тези, свързани с оксидативен стрес.

Техните естествени фенолни съединения плюс витамин С и фибри ги правят идеални като част от вашата балансирана ежедневна диета.

Голямо разнообразие от плодове, пресни или замразени (замразените плодове имат същото съдържание на полифеноли и витамини като пресните - и са идеален начин да ги ядете извън сезона през дългите зимни месеци) (8)

Измерването на антиоксидантната активност на антоцианиновите екстракти от боровинки показа, че няма значителна разлика между пресни, сушени и замразени боровинки. Lohachoompol (2004) (8)

Те нямат токсични странични ефекти и са вкусна и здравословна възможност за десерти, закуска или дори част от вашите салати.

Цитирайте тази статия:

Етикети: плодове, годни за консумация плодове, касис, черница, череша, боровинка, къпина, малина, фитохимикали, флавоноиди, фенолни съединения, антиоксиданти, полифеноли, антоцианини, наднормено тегло, затлъстяване, окисляване на мазнини, свободни радикали, глюкоза, чувствителност към инсулин, здраве, възпаление, оксидативен стрес, хронични заболявания, хранене, рак, химиопрофилактика

Относно: Ползите за здравето от плодовете. богати на антиоксиданти и фибри, плодовете държат свободните радикали под контрол, борят се с възпалението и имат положителен ефект при няколко хронични заболявания, от сърдечно-съдови, бъбречни и ретинални заболявания до диабет, затлъстяване, неврологични заболявания и рак.

Справки и допълнително четене

(1) Pizzino G, Irrera N, Cucinotta M, et al. (2017). Оксидативен стрес: вреди и ползи за човешкото здраве. Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 8416763

(2) Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD., (2018). Преглед на ползите за здравето от череши. Хранителни вещества. 10 (3): 368. Публикувано 2018 г. на 17 март. Doi: 10.3390/nu10030368

(5) Zhang H, Ma ZF, Luo X, Li X, (2018). Ефекти от консумацията на плодове от черница (Morus alba L.) върху здравните резултати: Мини-преглед. Антиоксиданти (Базел). 2018; 7 (5): 69. Публикувано 2018 г. на 21 май. Doi: 10.3390/antiox7050069

(6) Ашвин Гопалан и др., (2012). Ползите за здравето от касис. Брой 8, 2012 Храна и функции

(7) Kristo AS, Klimis-Zacas D, Sikalidis AK, (2016). Защитна роля на диетичните плодове при рак. Антиоксиданти (Базел). 2016; 5 (4): 37. Публикувано 2016 г. на 19 октомври. Doi: 10.3390/antiox5040037

(8) Virachnee Lohachoompol, George Srzednicki, John Craske, (2004). Промяната на общите антоцианини в боровинките и техният антиоксидантен ефект след изсушаване и замразяване. Вестник по биомедицина и биотехнологии, кн. 2004, бр. 5, стр. 248-252

Свързани статии: Прочетете нататък

Киселото мляко и неговите ползи за здравето

Пробиотиците като кисело мляко имат много ползи за здравето: загуба на тегло, противовъзпалително действие, контрол на диабет тип 2. Научете как те насърчават здравословното черво

Плюсове и минуси на диета без глутен

Безглутеновата диета е задължителна за хората с цьолиакия, но ако сте здрави, какви са рисковете и ползите от това да останете без глутен? GFD има своите плюсове и минуси.

Изкуствени подсладители и затлъстяване

Заместителите на захар променят чревния микробиом, повишават апетита и непоносимостта към глюкоза, насърчавайки наддаването на тегло. Изкуствените подсладители не са безрискови

Защо размерът на талията има значение

Обиколката на талията е добър индикатор за мазнините, съхранявани във вашия среден дял, и ще ви даде ясна представа за свързаните с това рискове за здравето.

Опасности от коремни мазнини

Висцералните мазнини са свързани с много здравословни състояния: диабет, деменция, астма, сърдечно-съдови заболявания, диабет и няколко вида рак. Коремната мазнина е безшумен убиец.

Съвети за плосък стомах

Съвети и науката зад тях: изравнете корема си, загубете висцералните мазнини и намалете риска за здравето. Тонизирайте коремните си мускули.

Отказ от отговорност за здравни съвети

Въпреки че са положени усилия за предоставяне на балансирана и достоверна информация от експерти, това съдържание не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика и лечение.

Моля, посетете нашата страница за медицинска декларация за пълни подробности относно обхвата на информацията, предоставена в нашия уебсайт.