В този член

В този член

В този член

Пълнозърнестите храни като ръжните люспи са станали почти синоним на „здравословна храна“ и с добра причина. Проучванията свързват диетите, богати на пълнозърнести храни, с намален риск от заболявания като астма, болест на Crohn, подагра и улцерозен колит. Пълнозърнестите храни също могат да намалят риска от смърт от инсулт или рак.

ръжени

Ръжените люспи може да не са най-известните пълнозърнести храни, но те са снабдени с мощен хранителен удар. Те идват от зърната или „плодовете“ на ръженото растение. Те са направени като валцуван овес - чрез пара, валцуване и сушене на ръжените плодове.

Крайният продукт също прилича на валцувания овес. Те са лесни за готвене и са достъпни в магазините за здравословни храни и специализираните търговци.

Ползи за здравето

Витамините, минералите и фибрите в ръжените люспи могат да бъдат от полза за здравето ви по много начини. Ръжта е богата на калий, от който тялото ви се нуждае, за да произвежда енергията, която захранва вашите нерви и мускули. Калият също помага за укрепване на костите и предотвратяване на камъни в бъбреците.

Ръжта също е добър източник на витамини от група В, които са важни за много процеси в организма. Например:

  • Витамин В1 (тиамин) и В3 (ниацин) помагат да поддържате енергийното си ниво повишено
  • Рибофлавин поддържа черния дроб и нервната ви система здрави
  • Витамин В6 поддържа вашата имунна система
  • Фолатът е важен за предотвратяване на вродени дефекти

Освен тях, ръжните люспи осигуряват и други ползи за здравето, включително: В

Храносмилателно здраве

Ръжта може да помогне на храносмилателната ви система да функционира по-ефективно. Като пълнозърнест продукт, ръжните люспи намаляват нивата на химикалите, наречени метаболити

По-ниските нива на метаболити означават, че храната се придвижва през храносмилателния тракт по-ефективно. Това намалява риска от различни храносмилателни разстройства, включително колоректален рак

Управление на диабета

Тъй като ръжните люспи са с високо съдържание на разтворими фибри, те имат по-нисък гликемичен индекс (GI) от повечето други популярни зърнени култури. Изборът на ръж може да помогне на хората с диабет да контролират кръвната си захар. Разтворимите фибри в ръжта също могат да помогнат за намаляване на риска от получаване на диабет тип 2. В.

Контрол на теглото

Ръжта също може да ви помогне да контролирате теглото си. В едно лабораторно проучване мишките, хранещи се с диета на основата на ръж, тежат по-малко и имат по-малко телесни мазнини от мишките, които се хранят с диета на основата на пшеница.

Продължава

Проучванията при хора показват, че ръжта може да ви помогне да се почувствате по-сити след хранене. Може също да ви насърчи да ядете по-малко при следващото хранене

Сърдечно здраве

Храните с нисък GI като ръжените люспи могат да повишат нивата ви на „добър“ HDL холестерол, който помага на тялото ви да изчисти „лошия“ LDL холестерол, който може да запуши артериите ви и да причини сърдечни заболявания. Необходими са повече проучвания, за да се потвърдят предимствата на ръжта.

Ръжените люспи също помагат на тялото ви да контролира кръвното налягане. Твърде много натрий може да причини натоварване на стените на кръвоносните съдове, но калият в ръжните люспи може да помогне да се отървете от излишния натрий в кръвта. Това може да намали риска от инфаркт или инсулт.

Хранене

Ръжените люспи са богати на фитохимикали, които могат да действат като антиоксиданти в организма и да предотвратят увреждането на клетките. Това може да помогне за намаляване на риска от рак и други сериозни здравословни състояния. Ръжените люспи също са богати на много основни витамини и минерали, включително:

  • Желязо
  • Фолат
  • Магнезий
  • Ниацин
  • Фосфор
  • Калий
  • Рибофлавин
  • Тиамин
  • Витамин В6
  • Витамин Е
  • Цинк

Хранителни вещества на порция

Една четвърт чаша порция ръжени люспи съдържа:

  • Калории: 98
  • Протеин: 4 грама
  • Мазнини: 1 грам
  • Въглехидрати: 20 грама
  • Фибри: 4 грама
  • Захар: 0 грама

Размери на порциите

Както всички пълнозърнести храни, ръжните люспи са с високо съдържание на въглехидрати. Те са сложни въглехидрати, така че няма да причинят скокове на кръвната захар, които бихте получили от бял хляб или тестени изделия, но все пак е важно да не прекалявате с приема. Ограничете приема си до една порция в чаша.

Как да приготвим ръжени люспи

Можете да приготвите ръжени люспи като валцувани овес. Единият вариант е да ги приготвите на каша, като ги сварите във вода, докато сместа се сгъсти. Можете да ядете кашата обикновена или да смесвате здравословни добавки като ядки и плодове.

Ръжените люспи също правят здравословни и вкусни съставки по рецепта. Ето няколко начина, по които можете да ги използвате:

  • Смесете малко мюсли или мюсли на основата на ръж
  • Заменете овалените овесени ядки с ръжени люспи в бисквитките
  • Препечете ръжените люспи и ги поръсете върху зърнените си храни
  • Използвайте ги като свързващо средство в пикантни ястия като хамбургери, кюфтета и пълнеж

Източници

Американска диабетна асоциация: „3 R на гликемичен индекс: препоръки, изследвания и реалният свят“.

Американски институт за изследване на рака: „Разлика между антиксоиданти и фитохимикали?“

Американският вестник за клинично хранене: „Намалени плазмени промени в серотонина и други метаболити при здрави възрастни след консумация на пълнозърнеста ръж: нецелево метаболомично проучване.

Съвет за хранене на зърнени и бобови култури: „Ръж.“

Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан: „Хранителният източник: пълнозърнести храни“

Клиника Майо: „Диетични фибри: От съществено значение за здравословното хранене“

Хранене: „Метаболитни ефекти на пълнозърнеста пшеница и пълнозърнеста ръж в мишката C57BL/6J.“

Science Daily: „Продуктите от ръж и ечемик улесняват регулирането на глюкозата в кръвта и апетита.“