От кимчи до комбуча, кисело зеле до закваска, ферментиралите храни съществуват почти толкова дълго, колкото и човекът. Най-вероятно открита случайно и първоначално използвана за удължаване на живота на храната, ферментацията в момента преживява бум - комбуча на чешмата, кимчи с вашата вечеря и разбира се, хляб със закваска. Може би се чудите каква е цялата суматоха и какви ползи за здравето може да видите, когато добавите ферментирала храна към вашата диета.

храни

Ние ядем ферментирала храна от векове и макар първоначално да е разработен като начин за запазване на храните, подобряване на вкуса и премахване на хранителните токсини, хората сега се обръщат към тези храни за потенциалните им ползи за здравето.

Какво представляват ферментиралите храни?

Ферментиралите храни са храни и напитки, които са били подложени на контролиран микробен растеж и ферментация. Ферментацията е анаеробен процес - това означава, че се случва без кислород - при който микроорганизми като дрожди и бактерии разграждат компонентите на храната като захари като глюкоза и ги превръщат в други продукти като органични киселини, газове или алкохол. След това тези продукти на ферментация могат да продължат да променят допълнително състава на оригиналните храни и именно тези продукти придават на ферментиралите храни техния страхотен вкус, текстура и външен вид.

Има огромна гама от ферментирали храни, включително:

  • заквасен хляб
  • комбуча
  • кимчи
  • кисело зеле
  • кисело мляко
  • кефир
  • темпе
  • вино
  • Бира
  • сайдер

Докато много от ферментиралите цели храни са хранителни в оригиналната си форма, за някои ферментации е абсолютно необходимо, за да станат смилаеми за нас (опитайте да ядете сурови зърнени храни или брашно!), А за други това им дава суперсили, особено когато съдържат пробиотици и пребиотици, за които вероятно сте чували.

Пробиотици са известни като добри или „приятелски“ чревни бактерии, а двете най-известни са Lactobacillus и Bifidobacterium, но може да има и други, които все още не са изолирани и достатъчно характеризирани в лабораторията. Експертите смятат, че тези приятелски чревни бактерии поддържат тялото да бъде по-щастливо и здравословно място, което е по-способно да се противопостави на болестите.

Пребиотици са хранителни съставки, които микроорганизмите в тялото ви, като чревните бактерии, използват за растеж и живот. Пребиотиците с най-много доказателства за здравето при хората са несмилаемите олигозахариди, фруктани и галактани, както и различни мастни киселини с къса верига.

Лесно е да се объркате за пробиотиците - има малко погрешно схващане, че ферментиралите храни са същото като пробиотиците, но въпреки че те могат да съдържат пробиотици, действителният им брой на микроби не е дефиниран. Ферментиралите храни и напитки обаче осигуряват спектър от пробиотици, които насърчават разнообразен микробиом и ползите за здравето от това стават все по-ясни.

Съвременните диети с големи количества захар, сол и наситени мазнини и техните щедри порции от изкуствени съставки, заедно с нездравословен начин на живот, отбелязват нарастване на възпалителните заболявания, допринасящи за глобалните епидемии от затлъстяване и проблеми с психичното здраве, включително депресия и тревожност (вижте предишната ми публикация относно Химикали в хранителната верига). Нашата микробиота е една от най-горещите теми в научните и медицински изследвания в момента и нейното влияние върху нашето здраве става все по-ясно. Докато нашата диета отдавна се смята за важна за здравето, сега има сериозни доказателства за положителния ефект на ферментиралите храни и напитки върху баланса на чревната микробиота и върху мозъчната функционалност. Нашите черва са „контролен център“ за всеки аспект от нашето здраве и чувствителността ни към храносмилането и храната са важни - те са свързани с нашето настроение, поведение, енергия, тегло, глад за храна, хормонален баланс, имунитет - всъщност те имат огромно въздействие върху цялостното ни здраве.

Като вид сме еволюирали в продължение на милиони години заедно с всичките си микроорганизми и всеки от нас има уникален набор от тях, които формират нашата индивидуална микробиота. Тези микроорганизми, предимно бактерии, живеят върху кожата ни, в очите, в устата, под ноктите и най-важното в червата. От момента, в който сме родени, има много неща, които могат да им повлияят, като цезарово сечение, диета, антибиотици и околната среда. Всичко, което вреди на добрите ни бактерии, нарушава баланса в червата и това от своя страна причинява здравословни проблеми. Има доказателства, че ако червата ви не са балансирани, не можете да сте в добро здраве и че разнообразната и здрава популация от чревни бактерии е от съществено значение за благосъстоянието.

Това не е изненадващо, когато смятате, че вашата чревна микробиота дори влияе на гените, които определят какво се случва в чревния тракт, засяга имунитета ви, усвояването на хранителни вещества, енергийния метаболизъм и колко силна е бариерата в червата. Тогава има смисъл, че наличието на здрава и разнообразна популация от микроорганизми в червата ви помага да извлечете максимума от храната си, а това от своя страна подобрява общото здраве и благосъстояние. Интересното е, че ползите не са ограничени до физическото благосъстояние, тъй като някои заболявания, за които преди се смяташе, че са строго психологически, като анорексия, IBS, аутизъм и посттравматично стресово разстройство, имат общ симптом - свръхчувствителност към чревни стимули. Действията на ферментиралата храна върху чревната микробиота и съответните ползи за цялостното здраве със сигурност са достойни за по-нататъшни изследвания, но какво можете да направите в момента, за да подобрите здравето на добрите бъгове в червата си?

Добавянето на ферментирали храни към вашата диета е чудесно място да започнете - малко кисело зеле върху хляба със закваска, добавете малко говеждо месо, сирене и кисели краставички и имате доста добър сандвич от Рубен. Или какво ще кажете за освежаваща чаша комбуча, толкова вкусна и наистина лесна за приготвяне у дома. Можете да си купите ферментирали храни или да опитате да ги направите сами - можете да ферментирате млечни продукти, зеленчуци, бобови растения, плодове, месо и риба и това не само е от полза за червата, но и за джоба ви. Ферментиралите храни издържат много по-дълго от пресните, което го прави чудесен начин да запазите щедростта от градината или каквото е сезонно и свободно достъпно.

Толкова много големи причини да добавите ферментирали храни към вашата диета, но ако имате нужда от друга, какво ще кажете за аромат? Ферментиралите храни са едни от най-вкусните неща, които можете да ядете и са лесни за въвеждане в ежедневната ви диета. Започнете деня си с няколко филийки закваска или купичка кисело мляко. Добавете малко кисело зеле към обедния си сандвич или се насладете на чаша горещо мисо. За вечеря, какво ще кажете за пикантно корейско къри с малко кимчи отстрани? Всичко това, придружено с чаша бира, вино или комбуча - колко лесно е това? Вашите чревни бактерии ще бъдат толкова щастливи, колкото вашите вкусови рецептори!