съвети

Дали сте си предизвикателство за 2015? Може би наскоро сте се захванали с гимнастика и искате да опитате на първото си състезание? Когато спортистите се изправят пред състезание, често храненето им може да бъде нарушено поради лошо планиране, нерви или пътуване. Английският институт за спорт (EIS) Специалист по хранене Михайри Кийл, който работи с програмата за изпълнение на British Gymnastics, споделя някои съвети за тези, които искат да подобрят храненето си в състезателния ден.

„Обикновено спортистите компрометират избора си на хранене, когато страдат от нерви, тъй като могат да загубят апетита си и да не искат да се чувстват прекалено подути или пълни по време на състезание. Пропускането на храна обаче може да компрометира енергията на спортистите, така че има някои опции как да се балансира това преди, по време и след състезание.

Другите основни проблеми около състезанията са лошото планиране и подготовка. Независимо дали сте вкъщи или пътувате в чужбина, спортистите трябва да планират внимателно храненето на състезателния си ден, за да се уверят, че няма да останат без пара и да компрометират представянето или да рискуват лошо възстановяване.

Ден на състезанието
„Очевидно има много променливи по отношение на това кога се състезавате и къде, но ето няколко ключови съвета за това какво да ядете и пиете в състезателния ден, които могат да помогнат на тези спортисти, страдащи от нерви или изкушени да пропуснат ястията, за да избегнат усещането подути. "

Закуска
Започнете с по-солидна закуска като каша, бъркани или поширани яйца на препечени филийки, която ще осигури бавно, продължително освобождаване на енергия. Приемът на течности трябва да бъде концентриран тук, за да сте сигурни, че сте добре хидратирани преди състезанието. Започването на хидратиране ще помогне за физическо и когнитивно представяне по време на състезание, но без излишната течност да се движи в стомаха.

По време на състезанието/обяда
Ако се състезавате в началото на деня, тогава често приемането на обяд няма да работи, ако се чувствате нервни. Затова помислете за източници на енергия на течна основа, като смутита, ароматизирано мляко, супи, кисели млека, кисело мляко и др. Те ще ви дадат достатъчно енергия и ще се усвоят бързо, така че няма да ви накарат да се чувствате тежки за изпълнение. Вземете предварително приготвена бара/фланела с ниско съдържание на мазнини, за да ядете през целия ден, за да поддържате нивата на енергия. Все още е важно да вземете бутилка вода/електролитна напитка със себе си след хидратиране на закуска, за да пиете на редовни интервали през целия ден.

След състезанието
Важно е да се възстановите ефективно. Ако сте в чужбина, тогава вземането на лека лента за възстановяване и/или шейк за възстановяване като For Goodness Shakes е добра идея, тъй като те ще пътуват добре с вас. Ако се състезавате вкъщи, вземете нискомаслено плодово кисело мляко и плодова салата или малко житно зърно или пълнозърнесто руло, за да върнете енергията в мускулите и да възстановите повредената тъкан. Това е особено важно, ако трябва да се състезавате отново на следващия ден.

Вечерно хранене
След състезание е препоръчително да имате източник на въглехидрати с високо съдържание на фибри, като боб, сладък картоф или кафяв ориз или тестени изделия, малко прясно постно месо като пилешко или сьомга и много зеленчуци или салата.

Основни съвети
- Планиране: въз основа на това къде е състезанието, какво трябва да вземете със себе си, какъв достъп ще имате за храна сутрин и вечер и възможности през целия ден за поддържане на енергийните нива.
- Подготовка: подгответе барове/леки закуски и течности за деня.
- Възстановяване: Често ще имате повече от един ден състезание или два много близо един до друг, така че е важно да помислите какво да вземете на борда веднага след като се състезавате и после тази вечер.
- Енергия: не пропускайте ястията! Не искате да имате изчерпана енергия, така че ако страдате от нерви, планирайте предварително и определете какво може да работи добре за вас през деня.

Топ 5 храни за гимнастички
Английският институт по спорт (EIS) Диетолог по изпълнението Mhairi Keil работи с програмата за представяне на British Gymnastics ’. Тук тя споделя някои от най-добрите храни, които гимнастичките трябва да опитат и включат в диетите си, както и две най-добри рецепти за здравословни енергийни закуски, които можете да имате в движение.

Мляко и кисело мляко: Млякото и киселото мляко са страхотни закуски за възстановяване след тренировка, тъй като насърчават възстановяването на мускулите и са чудесни за здравето на костите.

Сладки картофи: Те са наистина чудесен източник на въглехидрати със забавено освобождаване, което означава, че ще ви даде енергия за по-дълъг период от време. Освен това е пълен с витамини и минерали за възстановяване на мускулите, възстановяване на кожата (идеално за подпомагане на заздравяването на кожата от порязванията и ожулванията, които представляват професионална опасност в гимнастиката), както и имунната система, която помага да се сведе до минимум рискът от настинки.

Овесени ядки от каша: Овесените ядки от овесени ядки и мюсли са чудесен източник на енергия преди тренировка и лесно могат да се трансформират в закуски, които можете да приготвите у дома, когато сте в движение. Вижте рецептите по-долу.

Горски плодове: Горските плодове са чудесни източници на антиоксиданти в подкрепа на имунната ви система и подпомагат възстановяването на мускулите. Проверете какво е сезона и смесете нещата, за да запазите разнообразие в диетата си; череши, годжи бери, къпини, боровинки и др. Използвайте пресни, замразени и сушени версии.

Сьомга: Отличен източник на постни, висококачествени протеини, когато се пекат на скара или се пекат във фурната, което е добре за развитието на мускулите. Допълнителните ползи от съдържанието на омега 3, което е полезно за всичко - от здравето на ставите и имунната система, до мозъчната функция.

Рецепти
Студено кремообразно мюсли
20g овесена каша
20g Всички трици
10g овесени ядки
Супена лъжица сушени череши
Супена лъжица плодове от жожоба
Чаена лъжичка слънчогледови семена
Чаена лъжичка нарязани орехи
150 мл мляко (1% мазнини/ниско съдържание на мазнини)
Супена лъжица ванилно кисело мляко

Смесете всички изсушени съставки заедно и след това добавете млякото/киселото мляко и оставете в хладилника за деня или за една нощ. Идеален за пътуване по тренировка сутрин или след училище/работа за тренировка вечер. Можете също да промените вида сушени плодове и ядки, използвани, за да запазите нещата интересни!

Cherry & Cinnamon Granola Bar
60g полиненаситено намазване
200г овесени ядки
100 г слънчогледови семена
50g нарязани орехи
5 супени лъжици мед
2 супени лъжици смляна канела
50g сушени череши и боровинки
20g Захар

Застелете форма с хартия за печене. Смесете овесените ядки, слънчогледовите семки, нарязаните орехи, канелата и сушените плодове заедно. След това в тиган разтопете спреда, меда и захарта, преди постепенно да добавите сухата смес. Натиснете здраво в калай. Печете 20-30 минути на 160 градуса до златисто кафяво. Тази рецепта трябва да направи 12 бара.