Лятото приключва. Независимо от това, в по-голямата част от страната все още ще бъде достатъчно топло, за да седнете край басейн или да играете баскетбол с риза поне поне още около месец.

тренировка

Поради тази причина мечтата ви да имате коремни мускули това лято не е мъртва. Всъщност, ако приемете сериозно следващите няколко седмици, все още можете да станете достатъчно слаби, за да кажете, че сте били изтръгнати, преди слънцето да залезе през лятото на ’17.

Ето вашия план за действие.

Летни тренировки за абс

Когато хората искат да видят как мускулите им се пукат, те обикновено правят грешката, като правят повече изолиращи упражнения - къдрици, хрускане, летене и т.н.

Те разсъждават, че като изолират тези мускули, те ще растат повече и ще се показват по-добре.

Проблемът е, че упражненията за изолация не изискват много от тялото ви.

Те не изгарят достатъчно калории, за да сте по-слаби - а когато сте слаби, всеки мускул се показва по-добре.

Така че, когато искате да загубите мазнини, трябва да тренирате по същия начин, както когато искате да станете по-големи - със сложни асансьори, които работят възможно най-много мускули.

Идеалната тренировъчна програма ще включва минимум от три до четири тренировки за съпротива на седмица, като се набляга на основните повдигания като клекове, преси и мъртва тяга.

Три до пет серии от 4–10 повторения е добър диапазон за работа.

След като сте направили тези упражнения, можете да ги последвате с така наречените лифтове за „аксесоари“ - упражнения, които изграждат мускулите, необходими, за да ви направят силни в основните асансьори и да балансират физиката ви.

Това може да са упражнения за сухожилие, като къдрици на крака или румънски мъртва тяга след клякане, преси с нагъване с дъмбели и свиване след преси, както и тласъци на бедрата и работа след мъртва тяга.

За да увеличите максимално калориите, можете да отделите повече време за работата си с аксесоари и да я изпълнявате по редица начини.

Осъзнайте, че вдигането изгаря калории точно както прави кардиото и за повечето от нас е много по-забавно да се направи.

Ето някои опции:

1. Направете „финишър“.

Финишърът е упражнение, което използвате, за да затворите тренировката си и да изпразните резервоара си. Прави се на кратки, интензивни интервали, които ускоряват метаболизма ви.

Финиширащите включват спринтове с претеглена шейна, скачащо въже или 30 мощни почиствания с малко тегло за времето. Направете свои собствени финиши, но ги ограничете до 10 минути в края на силовата тренировка.

2. Увеличете силата на звука.

Постепенното добавяне на няколко допълнителни комплекта, повторения или упражнения към работата на вашия аксесоар с течение на времето може да засили ефекта му за изграждане на мускули и да ви помогне да изгорите повече калории.

Например, ако правите три серии преси с дъмбели през първата седмица по тази програма, преминете до два комплекта през втората седмица. На друго упражнение, ако правите сетове от 10, отидете на сетове от 12. Ако започнете да правите едно упражнение за гърба си, направете две от тях.

3. Опитайте с Табата.

Протоколът Tabata е просто такъв: работете усилено 20 секунди и почивайте 10. Продължете четири минути. Опитайте с burpees.

Summer Abs Cardio

Докато традиционното кардио ще измине дълъг път към изгарянето на калории, може да бъде скучно. Още по-лошото е, че тялото ви бързо се адаптира към него, което затруднява загубата на повече мазнини.

Поради тази причина трябва да се съсредоточите повече върху кардиото с висока интензивност. Примерите включват спринтове на велосипед и махове с гиря - много от същите упражнения, които бихте могли да използвате за финиширащите. Ограничете високоинтензивното си кардио до 20 минути и се опитайте да го направите след тренировка с тежести или в отделен ден изцяло. Два или три дни в седмицата са достатъчни.

Следва тренировка за метаболитно кондициониране („меткон“), която няма да наруши способността ви за възстановяване след тренировки с тегло.

Push/Pull/Core Metcon

А1. Lat изтегляне, 7 повторения
А2. Налягане, 10 повторения

Направете възможно най-много кръгове за 7 минути. За падащото изберете тежест, която ви позволява около 12 повторения.

В1. Грабване на гира с една ръка, 10 повторения (алтернативни ръце)
B2. Ситуация, 10 повторения (добавете тегло, за да го направите по-предизвикателно)

Направете възможно най-много кръгове за 7 минути. За грабване изберете тежест, която ви позволява около 15 повторения.

Този меткон не само ще изгори много калории и ще повиши метаболизма ви в продължение на дни след това, но също така ще осигури значителен брой повторения по отношение на бутане, дърпане и основна работа. Допълнителният обем ще изпомпа гърдите, гърба, раменете и корема („трофейните“ мускули), подобрявайки физиката ви, докато се навеждате навън.

Спринтиране

Друга кардио опция е да бягате спринтове, за предпочитане нагоре по хълм, което е по-безопасно от бягане по равна земя. Опитайте следния протокол за спринт за три седмици.

Седмица 1: Изпълнете 15 секунди; почивка 45 секунди
Седмица 2: Изпълнете 20 секунди; почивка 60 секунди
Седмица 3: Изпълнете 30 секунди; почивка 90 секунди

Дръжте всяка тренировка до 20 минути или по-малко. Правете не повече от две спринтови сесии на седмица, за предпочитане в същия ден, в който тренирате долната част на тялото.

Летна абс диета

Дори когато искате да получите постно-статично-решението не е да намалите калориите до костите. Прескачането на прекалено рестриктивна диета всъщност ще изпрати сигнали до тялото за натрупване на мазнини!

По-скоро искате агресивен, но безопасен, стратегически хранителен план.

Започнете да консумирате 10-12 калории на килограм от текущото си телесно тегло. Така че, ако сте 200 паунда, яжте 2000-2,400 калории дневно. За да поддържате мускулната си тъкан въпреки дефицита на калории, имате нужда от протеини и много от тях - от един до 1,2 грама на килограм телесно тегло. Така че, 200-килограмовият трябва да отстреля за 200–240 грама, съставен главно от постно месо, яйца, риба и протеинови добавки.

Сега идва големият въпрос: ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини? Изследванията многократно показват, че общите калории са най-важните за загубата на мазнини, а не конкретното количество въглехидрати или мазнини, които ядете. Следователно приемът на мазнини може да варира от 20-40% от общите калории (дори по-високи проценти са добре, ако спазвате кетогенна диета, но повечето хора смятат, че е по-лесно да се придържате в рамките на 20-40%).

Използвайте настоящия си прием, за да определите кой край от този диапазон е най-подходящ за вас. Например, ако в момента не ядете много мазнини, сега не е моментът да експериментирате с 40%, тъй като това би представлявало твърде шокираща промяна в тялото ви (и начина ви на живот). Друго съображение, което ще ви помогне да решите дали да приемате по-високо съдържание на мазнини или по-високо съдържание на въглехидрати, е нивото на активност.

Ако гореспоменатото обучение е всичко, което ще правите, вероятно няма да ви трябват допълнителни въглехидрати за енергия, така че повече мазнини може да е начинът - плюс това ще ви направи по-сити и може по-добре да отговарят на вашите вкусове (можете да запазите повече масло, кокосово масло или авокадо във вашата диета, ако ги обичате). И обратно, ако ежедневната ви работа е активна (може би работите в строителството или тренирате спорт) или искате да увеличите максимално ефективността на тренировките си, може да се справите по-добре с подход с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати.

Нека да разделим разликата и да кажем, че 200-мъжът определя мазнините си на 30% и калориите си на 2400. Той ще трябва да консумира 720 калории мазнини, които се разграждат до 80 грама (разделете на девет, тъй като един грам мазнина има девет калории).

Крайният макронутриент е въглехидратите. За да намерите колко ви трябват, просто вземете броя на калориите, които все още не сте разпределили, и разделете на четири. На 200-килограмовия човек, който яде 2400 калории, 200 грама протеин (800 калории) и 80 грама мазнини (720 калории), ще му останат 880 калории, което е 220 грама въглехидрати.

Неговите макроси:
200g протеин
80g мазнини
220g въглехидрати

Но докато количеството е едно, качеството е друго. Поп-тартата и поничките технически попадат под чадъра на въглехидратите, но те нямат място в диетата с бърза основа. Изберете влакнести въглехидрати, като плодове и зеленчуци, и здравословни нишестета като сладки картофи, ориз и овесени ядки. Ако чувствате нужда от „лакомство“, ограничете го до веднъж седмично и го запазете в рамките на вашите цели за макронутриенти.

Лятна мотивация на абс

В момента вероятно се застъпвате за малкото, за да започнете. Имате визия за шестте пакета, които преследвате в съзнанието си и нищо не може да ви спре. Но какво се случва, когато вашият значителен друг иска да излезе да хапне, приятелите ви ви поканят в бар или офисът поръча пица и една филия вика името ви?

Реалността е, че в даден момент през следващите четири седмици някои от тези неща ще се случат. Ключът към това да не им позволите да излязат от релсите ви е първото разбиране, че те идват, и второ, как да се справите с тях.

Опитайте да списате всяка сутрин. В дневника си предварително идентифицирайте всички потенциални препятствия, които смятате, че бихте могли да срещнете през деня си. След това създайте списък с начини, по които ще преодолеете тези препятствия и ще останете съобразени с вашия план. Например, ако знаете, че отивате на парти в края на седмицата, напишете писмено, че ще се храните перфектно дотогава и се ограничете до две напитки и никаква лоша храна по време на събитието.

Помислете за наличието на ресурс за отчетност. Това може да е човек, на когото разчитате да ви държи честен със себе си, или може да бъде толкова просто, колкото да регистрирате пътуването си в социалните медии. Наистина не искате да кажете на света, че сте объркали, нали? Като кажете на другите какво се опитвате да постигнете, ще бъдете по-склонни да останете в курса - макар и само за да запазите лицето си пред тях.

Друга стратегия: направете обратен залог. Помислете за нещо, което НАИСТИНА не искате да правите, така че ако объркате, трябва да го направите. Опитайте се да направите това нещо градивно - т.е. не се наказвайте, че сте изяли кутия бисквитки, като хапнете втора, докато не се почувствате зле. (Ако се храните лошо, принудете се да плащате сметките си по-рано или оставете парите, които спестявате за нова система за домашно кино, настрана за вашата ИРА, така че поне нещо добро ще дойде от вашата грешна стъпка.) Но трябва да се почувствате като голям цена, която трябва да платите, ако се разочаровате. Не играе малко!

Изводът е, че истинското предизвикателство през следващия месец вероятно е по-скоро умствено, отколкото физическо. Ако обаче разбирате това и планирате това, е много по-вероятно да постигнете успех.

Лятно възстановяване на абс

Почивката и възстановяването може да са най-пренебрегваният компонент на всяка програма, но е особено важно, когато се опитвате да загубите мазнини.

Сънят увеличава максимално хормона на растежа и тестостерона, като и двете позволяват по-голяма работа в залата, по-бързо възстановяване и впоследствие подобряват способността ви да губите мазнини.

Започнете да лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време, за да вкарате тялото си в ритъм.

Целете се поне седем часа. Направете спалнята си възможно най-тъмна и избягвайте електрониката поне час преди лягане.

Сглобяване на всичко за летния абс

Ето обобщение на това, което трябва да направите, за да видите корема си преди края на лятото:

- Тренирайте усилено с тежки упражнения. Предимно сложни асансьори и тежки тежести.

- Направете някои метаболитни условия. Финишърите, табата и спринтът трябва да са основни елементи във вашите тренировки.

- Настройте макроси, които работят за вас и се придържайте към тях, като ядете възможно най-здравословните и естествени храни. Можете да мамите с едно хранене на седмица.

- Спете достатъчно, за да се възстановите от всичките си дейности. #TeamNoSleep е #TeamNoAbs!

- Мислено се подгответе за изкушението и други предизвикателства, с които ще се сблъскате.

Следвайте всяка от тези точки и ще се уверите, че вашите летни спомени ви включват с шест опаковки корема.