Възможно ли е да се упражнявате, докато гладувате? Това е често срещан въпрос, който чуваме непрекъснато. Хората мислят, че храната им дава енергия и затова ще бъде трудно да постим и да спортуваме едновременно. Някои хора с физически взискателна работа смятат, че не могат да постит бързо и да работят правилно. Каква е истината?

Е, нека помислим за това логично за секунда. Когато ядете, инсулинът се увеличава, като казва на тялото ви да използва част от тази хранителна енергия незабавно. Остатъкът се съхранява като захар (гликоген в черния дроб). След като запасите от гликоген са пълни, черният дроб произвежда мазнини (липогенеза на DeNovo). Диетичният протеин се разгражда на съставни аминокиселини. Някои се използват за възстановяване на протеини, но излишните аминокиселини се превръщат в глюкоза. Диетичните мазнини се усвояват директно от червата. Не претърпява по-нататъшна трансформация и се съхранява като мазнина.

Основното действие на инсулина е да инхибира липолизата. Това означава, че блокира изгарянето на мазнини. Постъпващият наводнение на глюкоза от храната се изпраща до останалата част от тялото, за да се използва като енергия.

пост

И така, какво се случва по време на пост? Е, това е просто процесът в обратна посока. Първо, тялото ви изгаря складираната захар, след това изгаря складираните мазнини. По същество, по време на хранене изгаряте хранителна енергия. По време на гладуване изгаряте енергия от складираната си храна (захар и мазнини).

Обърнете внимание, че количеството енергия, което се използва от и е на разположение на тялото ви, остава същото. Базалната скорост на метаболизма остава същата. Това е основната енергия, използвана за жизненоважни органи, дишане, сърдечна функция и др. Храненето не увеличава основния метаболизъм, с изключение на малкото количество, използвано за смилане на самата храна (термичният ефект на храната).

Ако спортувате, докато гладувате, тялото ще започне с изгаряне на захар. Гликогенът е молекула, съставена от много захари, взети заедно. Когато дойде време да го използваме за енергия, черният дроб просто започва да прекъсва всички вериги, за да освободи отделните захарни молекули, които вече могат да се използват за енергия.

Както споменахме по-горе, краткосрочното съхранение на хранителна енергия (гликоген) е като хладилник. Хранителната енергия влиза и излиза лесно, но има ограничено съхранение. Дългосрочното съхранение (мазнини) е като фризер. До храната се стига по-трудно, но можете да съхранявате много повече от нея. Ако ядете 3 пъти на ден, все едно ходите да пазарувате храна 3 пъти на ден и остатъците се съхраняват в хладилника. Ако има твърде много за хладилника, той отива във фризера.

И така, какво се случва по време на гладуване и упражнения? Е, тялото просто изважда енергия от „хладилника“. Тъй като имате достатъчно съхраняван гликоген, за да издържите над 24 часа в редовен ден, ще трябва да правите сериозно упражнение дълго време, преди да можете да изтощите тези запаси.

Спортистите за издръжливост от време на време удрят тази „стена“, където запасите от гликоген се изчерпват. Може би няма по-незаличим образ на удряне в стената като триатлона на Ironman от 1982 г., където американската състезателка Джули Мос пълзи до финалната линия, неспособна дори да се изправи. Спортистите също наричат ​​пълно изчерпване на краткосрочните енергийни запаси „бонкинг“. Знам, че някои от вас може да мислят, че „бонкинг“ се отнася до други дейности, извършвани на четири крака, но това е хранителен блог!

И така, как да го заобиколите? Запасите от гликоген не са достатъчни, за да ви задвижат през цялата надпревара на IronMan. В същото време обаче знаете, че все още носите огромни количества енергия под формата на мазнини. Цялата тази енергия се съхранява далеч и не е достъпна по време на тренировка. Но единствената причина, поради която не може да се използва, е, че тялото ви не е приспособено да изгаря мазнините.

Следвайки диета с много ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета, можете да тренирате тялото си да изгаря мазнините. По същия начин, като тренирате на гладно, можете да тренирате мускулите си за изгаряне на мазнини. Сега, вместо да разчитате на ограничен, но лесно достъпен гликоген по време на състезание, вие се захранвате от почти неограничена енергия, извлечена директно от вашите мастни запаси.

Проучванията започват да демонстрират ползите от такова обучение. Например, това проучване разглежда мускулните влакна както преди, така и след тренировка на гладно. Това означава, че гладувате за определен период от време, обикновено около 24 часа, след което правите издръжливост или друго обучение. Комбинацията от ниски инсулин и високи нива на адреналин, създадени от гладно стимулира липолизата на мастната тъкан (разграждане на мазнините) и периферното окисляване на мазнините (изгаряне на мазнини за енергия). Други проучвания вече са показали, че разграждането на вътремиоцелуларни липиди (IMCL - мастна тъкан в мускула) се увеличава чрез тренировки на гладно. Шест седмици тренировки на гладно също предизвикват по-голямо увеличение на протеините, свързващи мастните киселини и съдържанието на разединяващ протеин-3 в мускулите.

Какво означава това на обикновен английски? Това означава, че телата ни имат прекрасната способност да се адаптират към наличното. Когато постим, изчерпваме голяма част от складираната захар (гликоген). Тогава мускулите ни стават много по-ефективни при използването на мазнини за енергия. Това се случва, защото мускулите ‘се научават’ как да използват мазнините като енергия, като увеличават количеството протеини, които метаболизират тази мазнина. С други думи, мускулите ни се научават да изгарят мазнини, а не захар.

Разглеждайки мускулните клетки преди и след тренировка на гладно, можете да видите, че има повече мускулни снопове, но също така има и по-дълбок червен нюанс, което показва повече налични мазнини за енергия.

Легендарният физиолог за физически упражнения и лекар Тим Ноукс от Кейптаун, Южна Африка, поведе по пътя към разбирането на ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати за спортисти от елитно ниво. Много отбори на национално ниво (като австралийския отбор по крикет) сега прилагат тези уроци, за да смажат конкуренцията си. Легендарни играчи от НБА като Леброн Джеймс, Кобе Брайънт и Кармело Антъни се обръщат към диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, за да отслабнат и да удължат кариерата си.

Може да сте сигурни, че тези атлети от елитно ниво не биха правили този мумбо джъмбо с ниско съдържание на въглехидрати и не биха тренирали на гладно, ако това имаше някакъв вреден ефект върху спортните им постижения. Точно обратното. Зала на славата НБА играчът Стив Неш не яде прости въглехидрати на всяка цена. Пиете захарен Gatorade? Не е кърваво вероятно да помогне.

Друго проучване разглежда ефектите от 3,5-дневния пост върху всички различни мерки за спортни постижения. Те измерват сила, анаеробна способност и аеробна издръжливост. Всички тези мерки не намаляват през периода на гладуване.

Тялото просто преминава от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини. Но за спортистите с издръжливост увеличаването на наличната енергия е значително предимство, тъй като можете да съхранявате безкрайно повече енергия под формата на мазнини, а не на захар. Ако бягате с ултра маратони, възможността да използвате почти неограничената си мастна енергия, вместо силно ограничена енергия на гликоген, ще означава, че няма да се „разпилявате“ и може просто да ви спечели състезанието.

По време на периода, в който се приспособявате към тази промяна, вероятно ще забележите спад в производителността. Това продължава приблизително 2 седмици. Докато изчерпвате тялото на захар, мускулите ви се нуждаят от време, за да се адаптират към използването на мазнини за енергия. Вашата енергия, мускулната ви сила и общият капацитет ще намалят, но те ще се възстановят. Така че, LCHF диетите, кетогенните диети и тренировките на гладно могат да имат предимства при тренирането на мускулите ви за изгаряне на мазнини, но те изискват известно време, за да се адаптират.

Помислете за аналогия. Представете си, че телата ни са цистерни с гориво. Ние караме тези големи танкери наоколо, но в резервоара има само ограничено количество газ. След изчерпване на резервоара за газ ние се забихме отстрани на пътя и викаме за помощ. Но почакайте, може да се каже. Това е иронично. Носите цял резервоар с газ, но сте изчерпали бензина. Как е така? Е, този газ не е достъпен.

По същия начин ние пренасяме огромни запаси от енергия като мазнини. Но нашите мускули са обучени да работят със захар и им липсва енергия, така че трябва непрекъснато да зареждаме гориво въпреки големия резервоар с гориво, съхранявано като мазнина.

И така, кой е най-добрият ми съвет за физическо натоварване и гладуване? Не се притеснявайте за това. Правете всичко, което обикновено правите по време на гладуване. Ако обикновено тренирате или дори не, все пак можете да го правите по време на гладуване. Независимо дали постиш 24 часа или 24 дни, пак можеш да спортуваш. Вашите мускули обаче могат да отнемат до 2 седмици, за да станат адаптирани към мазнините. По време на първите 2 седмици на гладно може да се наложи да го вземете малко лесно, но трябва бързо да се възстановите след това.

Продължете към Част 24 - Гладуване и мозъчна функция

По много здравословни причини отслабването е важно. Той може да подобри кръвната Ви захар, кръвното налягане и метаболитното здраве, намалявайки риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак. Но не е лесно. Тук можем да помогнем.