Палео диетата остава популярна диета за отслабване на клиентите въпреки постоянните заблуди относно този подход към храненето. „Палео“ е съкращение от „палеолит“, което е ерата между преди 3,3 милиона години и приблизително 11 хиляди години пр. Н. Е. Тази диета твърди, че нашите предци са били до голяма степен свободни от съвременни хронични заболявания и че настоящите ни диетични практики са в противоречие с нашата биология.

диета

Палео диета 101

Общ преглед на диетата:

Изключени храни:

  • Зърнени култури (пшеница, ечемик, ръж, киноа, ориз, царевица, овес)
  • Растителни масла (рапица, царевица, соя, маргарин, слънчоглед/шафран, фъстъци, хидрогенирани масла)
  • Млечни продукти (Някои вариации позволяват пълномаслени млечни продукти, хранени с трева, ако се толерират)
  • Бобови растения (някои вариации могат да позволят, в зависимост от толерантността и ако се приготвят по определен начин)

Включени храни:

  • Говеждо, птиче месо, риба, свинско месо, яйца, месо от дивеч, месо от органи
  • Зеленчуци (скорбялни и не скорбялни)
  • Плодове
  • Ядки
  • Семена
  • Натурални мазнини (включва лой, свинска мас, патешка мазнина, зехтин, кокосово масло, масло от авокадо)

Четирите най-често срещани палео мита

Мит: Яжте като пещерен човек

Палео диетата често се нарича „диетата на пещерния човек“, тъй като елиминира зърнените култури, бобовите, млечните и растителните масла, които са храни, станали основни елементи на човешката диета след появата на земеделието (15-10 000 г. пр. Н. Е.). Въпреки че това е удобен начин да се обяснят принципите на палео диетата, културните стереотипи на нашите предци-ловци-събирачи са склонни да информират нашите възприятия.

Идеята за диета на пещерняк предизвиква образи на Фред Флинтстоун, който яде ребра от бронтозавър. Тази илюстрация поражда други митове за диетата: че тя винаги е с ниско съдържание на въглехидрати и месо, че това е окончателната диета на човека и че е полезна само за получаване на постно.

Реалност: Еволюцията като ръководство за човешкото хранене

Палео диетата твърди, че нашите гени са неподходящи за боравене с храни, които са основни елементи на съвременното земеделие: зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и растителни масла. До появата на селското стопанство хората са били номадски ловци и събирачи и тези храни не са се представили силно през предишните 2 милиона години от човешката еволюция. Въпреки че 10 -15 хиляди години изглеждат като много време, по отношение на еволюцията това е малко. Адаптацията също изисква натиск върху околната среда, който благоприятства определена черта. Хората не са имали нито време, нито селективен натиск адаптациите към зърнени, бобови, млечни и растителни масла да бъдат широко разпространени сред нашия вид.

Вместо да се храните като пещерняк, помислете за Палео диетата като за шаблон, за да определите дали тялото ви е подходящо за тези модерни скоби. Елиминационната диета може да помогне да се определи дали човек може да толерира храни, които не са били основна част от еволюцията на нашия вид.

Мит: Палео диетата е с ниско съдържание на въглехидрати и месоцентрична

Както бе споменато по-горе, идеята за ядене като пещерски човек се поддава на ядене на парчета месо от костта. Зърнените култури, бобовите растения и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са с високо съдържание на въглехидрати; премахването на тези храни може разумно да накара някой да повярва, че Палео е диета с ограничено съдържание на въглехидрати.

Докато палео диетата подчертава силно отговорното снабдяване с висококачествени животински протеини (говеждо месо, отглеждани на пасища птици, уловена дива риба), тя не определя конкретно разпределение на макронутриенти, което е идеално за всички хора.

Взети заедно, елиминирането на скоби с високо съдържание на въглехидрати и приоритизирането на висококачествените животински протеини могат да доведат до това убеждение, но отговорният защитник на Палео ще посъветва човек да използва разпределение на макроелементи, което съответства на целите му.

Реалност: Палео диетата е агностична на макронутриенти

Важно е да се отбележи, че понастоящем няма широко приета дефиниция за това какво представлява диета с ниско съдържание на въглехидрати.

  • Американската академия на семейните лекари определя диетата с ниско съдържание на въглехидрати като такава, която ограничава въглехидратите до по-малко от 20% от общите калории.
  • Асоциацията по медицина на затлъстяването има три определения за ниско съдържание на въглехидрати: Строг (0g-20g/ден), Умерен (20g-50g/ден) и Либерал (50g-100g/ден).
  • През 2015 г. д-р Ричард Файнман, професор по биохимия и водещ медицински изследовател на диети с ниско съдържание на въглехидрати, предложи следните категории в опит да стандартизира определенията:
    1. Много нисковъглехидратни диети (≤10% от калориите от въглехидрати)
    2. Диети с ниско съдържание на въглехидрати (10% -26% от калориите от въглехидрати)
    3. Диета със средни въглехидрати (26% -46% от калориите от въглехидрати)
    4. Диета с високо съдържание на въглехидрати (> 46% от калориите от въглехидрати)

Когато човек отсече преработена нездравословна храна, която е с много високо съдържание на въглехидрати, резултатът ще бъде диета, която е НИСЪК във въглехидрати, но не непременно такъв, който би се считал за нисковъглехидратен.

Състезателите могат да прилагат палео диета с високо съдържание на въглехидрати, като включват сладки картофи, бели картофи, ямс, пащърнак, тикви и плодове с високо съдържание на въглехидрати като банани, фурми, ананас и манго. Някой, който е със затлъстяване или диабет, може лесно да ограничи приема на въглехидрати, като избягва същите тези зеленчуци и плодове и да наблегне на листни зеленчуци, плодове, постно месо, ядки и семена. Кетогенната диета може да бъде приспособена и с диета Палео, като се даде приоритет на по-тлъстите разфасовки месо, авокадо, кокос и листни зеленчуци. Всички тези вариации в макронутриентите се вписват в шаблона на Палео.

Мит: Има само една версия на палео диетата

Палео диетата® е популяризирана от д-р Лорен Кордейн, д-р, в неговата книга от 2002 г. Палео диетата . Той се застъпи за елиминиране на зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, картофи, тлъсти меса, сокове, нишестени зеленчуци (дори сладки картофи), сол, оцет, алкохол и всички захари.

В продължение на много години тази версия на палео диетата царуваше върховно: Яжте така и ще станете образ на човешкото здраве, твърдят поддръжниците на версията на Палео на Cordain. Тази диета обаче се превърна в по-приобщаващи версии на оригиналния си план. Тук има огромна вариативност и индивидуализация по отношение на храните, които могат да оптимизират човешкото здраве.

Всеки, който спори дали дадена храна е „Палео“, пропуска изцяло въпроса. Не става въпрос за спазване на определен набор от правила, а по-скоро за използване на правилата, за да се определи дали някои храни помагат или пречат на вашите здравни цели.

Реалност: Палео диетата е силно индивидуализирана

Да се ​​каже, че нашите предци ловци-събирачи ядат една и съща диета, би означавало, че всички хора на всички места имат достъп до едни и същи растения и животни и че възможностите за храна не се различават в зависимост от сезоните. Това очевидно е малко вероятно сценарий. Двете традиционни общества, които най-добре илюстрират колко различна може да бъде една здравословна диета, са инуитите и китаванците.

Традиционната диета на инуитите се различава значително от традиционната диета на китаванците. Традиционната инуитска диета се състои предимно от мазнини от сала от морски животни като китове и е с ниско съдържание на продукти и фибри поради суровите условия на Арктика.

Китаванците, които живеят в южната част на Тихия океан, имат традиционна диета, състояща се предимно от нишестени въглехидрати (ямс, сладки картофи, таро), плодове, риба и кокос. В Арктика няма много кокос и тюлените не живеят в тропически климат. Съотношенията на макроелементите и наличната флора и фауна се различават значително между тези местни народи, но традиционните им режими на хранене им позволяват да останат здрави и до голяма степен без заболявания като диабет или сърдечно-съдови заболявания.

Географията, климатът и сезонността бяха основните фактори за определяне на това кои храни са достъпни за нашите предци и като вид ние се приспособихме, за да можем да оцелеем и да процъфтяваме в различни храни. Генетиката обаче играе роля в това кои храни са най-подходящи за даден индивид и всеки индивид зависи от това кои храни оптимизират здравето си и кои не.

Мит: Палео е полезен само за отслабване

В началото на прищявката на Палео много хора го опитваха заради истории за успех при отслабване. Загубата на тегло, която много хора изпитват, може да се обясни с калориен дефицит, реализиран чрез премахване на зърнени, бобови, млечни и растителни масла. Няма хляб, тестени изделия, зърнени храни, сладкиши, ориз, боб, мляко, сладолед, пържени картофи или картофен чипс? Нищо чудно, че хората отслабват! Въпреки това, тази нагласа по отношение на диетата пренебрегва други ползи, открити чрез премахване на храна, която може да навреди на здравето на човека.

Реалност: Палео може да подобри здравните резултати

Неотдавнашно проучване установи, че палеолитната диета, дори без физически упражнения, подобрява мастната маса, гликемичния контрол, чувствителността към инсулин и чувствителността към лептин при лица с диабет тип II. Друго проучване установи, че в сравнение със Средиземноморската диета - която често се застъпва за здравето на сърцето и дълголетието - палео диетата е по-добра по отношение на ситост, загуба на мазнини (особено централно затлъстяване) и повишена чувствителност към лептин при лица с коронарна артериална болест и тип II диабет.

И в двете проучвания на участниците беше позволено да се хранят на воля без калорични ограничения. Хората, които са яли палео диета, случайно се оказват в калориен дефицит поради засищащата природа на пълноценните храни, а оттам и значително подобрените здравни маркери.

Освен хроничните заболявания на начина на живот (диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания), палео диетата има потенциал да възпрепятства или обърне други хронични дегенеративни заболявания, като множествена склероза (МС). Д-р Тери Уолс, д-р Тери, създаде модифицирана версия на палео диетата, наречена протокол Уолс, за да помогне в битката й с МС. Нейната диетична намеса се фокусира върху консумацията на храни, богати на витамини и минерали, които са от решаващо значение за мозъчната функция и митохондриалната функция. Тя беше собствената си тестова тема за този протокол и успешно обърна симптомите на МС. Тя отново е в състояние да ходи сама и вече не се нуждае от инвалидна количка. В момента нейният протокол се подлага на клинични проучвания, за да изследва потенциала на тази диетична интервенция върху други лица с МС и досега е показал подобрения в настроението, умората и когнитивните функции.

Вземането

Философията зад Палео диетата страда до голяма степен заради името си. Той няма за цел да пресъздаде диетата на нашите предци, тъй като нашите земеделски и животновъдни практики са вкарали избирателно определени характеристики в растенията и животните, които консумираме, които биха ги направили неразпознаваеми за нашите древни роднини.

Той няма определено разпределение на макроелементи като кетогенна диета или диета Zone, въпреки че е възможно да се впише или в границите на палео диета. Той има огромен потенциал за подобряване на здравните резултати, свързани с хронични заболявания, и е отлично изходно място за индивида да определи диетичен подход, който най-добре отговаря на неговия начин на живот и цели.

Като обучители е извън обхвата на нашата практика да определяме специфични диети за нашите клиенти, но е важно да разберем диетите, от които нашите клиенти се интересуват. Трябва да имаме широка гама от знания по тези теми и да гарантираме, че нашите знанията са точни, за да можем да предадем най-добрата информация на онези хора, които ни се доверяват със своето здраве.