Определяне на метаболитна скорост

Метаболизмът е дума, която обича да се мята наоколо. Така че нека се потопим в това какъв е вашият метаболизъм и как го правите по-ефективен. Метаболизмът е дума, използвана за описание на скоростта, в която телата ни изгарят калории. Означава, че това е скоростта, с която тялото ви превръща храната в енергия и използва тази енергия за функциите на този ден. Скоростта, с която изгаряме калории, е известна като a скорост на метаболизма. Скоростта на метаболизма ви е нещо, което може да се промени в зависимост от това колко сте активни през даден ден. Например, ако сте болни в леглото, вероятно ще изгорите по-малко калории в сравнение с деня, в който сте ходили на поход.

метаболизма

Има обаче и друга категория метаболизъм, върху която също трябва да помислим. Това е известно като базал скорост на метаболизма. Базалният ви метаболизъм е броят на калориите, необходими за подхранване на основните функции на тялото ви, като дишането и циркулиращата кръв. Вашата базална скорост на метаболизма остава доста стабилна и е най-важният компонент от общата ви скорост на метаболизма.

Определяне на вашия BMR

Има няколко различни начина за определяне на базалния метаболизъм. Един от най-точните начини за измерване на BMR е тестването му в лаборатория. Някои здравни клубове също правят метаболитни тестове срещу заплащане. Можете обаче да изчислите базалния си метаболизъм у дома с помощта на онлайн калкулатор. Всъщност можете да изчислите своя BMR на една от нашите публикации в блога. Там можете да научите повече за BMR и това е основа в уравнението на Харис-Бенедикт.

Как можете да контролирате метаболизма си

Така че има много различни фактори, които влияят върху метаболизма ви. Вашият метаболизъм расте по-бавно с възрастта, полът ви може да повлияе на метаболизма ви, бременността, общия размер на тялото и други фактори могат да допринесат за това колко ефективно действа метаболизмът ви. Има обаче две области, които влияят върху метаболизма ви, които са под наш контрол. Което е хранене и упражнения.

Що се отнася до храната и метаболизма, много хора смятат, че пречистването със сок или яденето на пикантна храна ще ускори метаболизма им. Важно е обаче да мислите за храната като инструмент, който може да помогне за поддържане на по-ефективна скорост на метаболизма. Това означава, че храната може да бъде чудесен начин да настроите тялото си да изгаря тези калории по начин, който е устойчив и дългосрочен.

Използване на протеин

Основната идея, която трябва да отнемете, когато става въпрос за протеини, подпомагащи метаболизма ви, е, че колкото повече протеин ядете, толкова повече мускули вероятно ще спечелите. Тази печалба в мускулите означава, че тялото ви трябва да изгори повече калории, за да работи.

За да определят как приемът на протеини влияе върху метаболизма, изследователите от Биомедицинския център за изследване в Пенингтън поставят 16 здрави възрастни на висококалорични диети, съставени от различни количества протеин (5%, 15% и 25%) в продължение на осем седмици. Всички участници са изяли 40 процента повече калории, отколкото са им били необходими, за да поддържат теглото си, и всички са натрупали подобни количества тегло.

Всъщност тези, които ядат нормална до високо протеинова диета (15 и 25 процента), съхраняват 45 процента от излишните калории като мускули. Докато тези на диета с ниско съдържание на протеини (5 процента) съхраняват 95 процента от излишните калории като мазнини.

И така, колко протеин трябва да ядете редовно? Резултатите от проучването предполагат, че за свръхзареден метаболизъм между 25 и 45 процента от калориите ви трябва да идват от протеини. (Всеки грам протеин съдържа четири калории.) Ако сте на 2000 калории диета, това излиза на около 125 и 225 грама протеин на ден, което е подобно на препоръката на Академията по хранене и диететика да консумирате 20 до 30 грама висококачествен протеин след тренировка и на всеки четири часа, докато сте будни, за да увеличите мускулния си растеж.

Бонус точките към протеините е, че яденето на протеин също е доказано, че ви помага да се чувствате по-сити и ви предпазва от преяждане.

Не забравяйте Fiber

Фибрите са вид област на хранене, за която много хора забравят. Мисленето за фибри напомня на онези хранителни пирамиди от гимназиалния клас в средното училище. Фибрите обаче са чудесен начин да регулирате ежедневната си диета. Фибрите всъщност забавят усвояването на въглехидратите и поддържат нивата на кръвната захар стабилни. В допълнение, разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. Вашето тяло се нуждае от малко холестерол, за да произвежда жлъчни киселини, които подпомагат смилането на мазнините. Когато разтворимите фибри преминават през тънките черва, те се свързват с жлъчката и блокират усвояването на излишния холестерол и го извеждат от тялото ви.

Експертите препоръчват дневна цел от 25 до 35 грама фибри - повече от два пъти 12 грама, които повечето от нас консумират. Въпреки това, фибрите могат да бъдат малко сложни, защото ако консумирате твърде много, може да срещнете общото усещане за подуване или спазми. За да ускорите правилно фибрите, имайте 5 до 7 грама фибри във всяко от трите си хранения и между две две закуски с по 3 до 5 грама фибри. Също така, допълнителен тласък на фибри към края на деня трябва да ви помогне да се почувствате сити, за да избегнете късна закуска. Овес, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ечемик, псилиум, грах и боб осигуряват разтворими фибри. Зеленият фасул, карфиолът, картофите, пшеничните трици, ядките и пълнозърнестото брашно са добри източници на неразтворими фибри.

Пробиотици

Микробиомът е екосистемата на червата и е изпълнен с бактерии, както добри, така и лоши. Преработените храни, токсините от околната среда и антибиотиците с тежки дози могат да унищожат цели колонии от добри бактерии. Когато съотношението започне да се преобръща в полза на „лошите“ бактерии в червата, могат да възникнат различни нежелани ефекти. Всичко, от изтъняване на косата и ноктите, до алергии, инфекции на синусите, газове/подуване на корема, кариес и гъбични инфекции може да е резултат от дисбаланс на чревните бактерии.

Пробиотиците и пребиотиците могат да помогнат за връщането на вашия микробиом в баланс, което е ключът към начина, по който смиламе, усвояваме и метаболизираме храната си. Нахранете червата с правилните неща и всички метаболитни процеси ще започнат да се нареждат. Всъщност скорошно проучване установи, че лечението с пробиотици спомага за по-нататъшното метаболизиране на жлъчните киселини, чиято цел е да разгражда мазнините. Това означава, че пробиотиците могат да променят колко мазнини тялото поема и съхранява.

Също така, чревните бактерии регулират секрецията на хормони, които контролират кръвната захар, и хормоните. Те контролират ситостта (когато се чувстваме сити). С небалансиран микробиом може да открием, че сме гладни през цялото време, жадуваме за въглехидрати и захар и не можем да отслабнем.

Храните, богати на пребиотици, включват аспержи, артишок, праз, лук, чесън, пълнозърнести храни, бобови растения, кръстоцветни зеленчуци и листни зеленчуци. Стремете се да консумирате поне четири чаши зеленчуци с високо съдържание на фибри като тези всеки ден.

Знаете ли какво е необходимо, за да се възстанови тялото ви след тренировка? Разбиране ...

Настоящото блокиране промени нашите ежедневни режими на хранене и упражнения, но ние можем ...