Искате ли да изградите размер, сила или издръжливост? Тогава трябва да знаете колко повторения да вдигнете! Ето как да съобразите целите си с най-добрия диапазон и тегло.

колко

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Огледайте се във всяка фитнес зала и ще видите хора, които извършват различни грешки в тренировките - човек на пейката отскача щангата от гърдите си, някой прави къдрици с повече движения в ханша, отколкото бицепсите си, друг човек притиска нейните мухи. Тези визуални грешки могат да възпрепятстват напредъка ви в обучението, но не са единственото нещо, за което трябва да се притеснявате. Ами грешките, които не виждате?

Нито една от тези грешки няма да подкопае усилията ви за обучение, колкото да обърка усиленото обучение с интелигентно обучение. Тренирането усилено е лесно, но интелигентното обучение ви приближава до целите ви. Да приемем например, че искате да изградите мускули. Можете да изберете леко тегло и да го повторите 50-60 пъти, или да вземете по-голямо тегло и да го натиснете може би 10 пъти. И двата примера са трудни, но един метод е по-добър за изграждане на мускули.

Усилието е важно, но трябва да се прилага правилно. За да оптимизирате усилията си във фитнеса, трябва да разберете кои конкретни диапазони на повторение могат най-добре да ви помогнат да постигнете целите си. За щастие изследователите вече са преценили темата. Ето основните правила за избор на правилните повторения на сет според вашите нужди за фитнес!

Три гола, три повторения

1. Тренировка за размер на мускулите (хипертрофия)

Ако тренирате за мускулен размер, изберете тегло, при което да достигнете мускулна недостатъчност в диапазона 8-12 повторения. С други думи, след подгряващите ви комплекти - които никога не се водят до неуспех - трябва да изберете товар, с който можете да изпълните поне 8 повторения, но не повече от 12.

Това означава, че ако можете да правите само 6-7 повторения, теглото е твърде тежко, затова го намалете при следващите сетове. Това също означава, че ако можете да направите повече от 12 повторения, но просто се спрете на 12, това не е "истински" набор. Истински набор е този, в който се провалите - точката, в която не можете да направите самостоятелно повторение с добра форма - в рамките на целевия диапазон на повторение от 8-12. Ако можете лесно да направите повече от 12, добавете тежест към следващия си набор, така че да не успеете в целевия диапазон.

Изборът на подходящо натоварване за целта ви за изграждане на мускули ефективно насочва към бързо свиващите се мускулни влакна, които са по-склонни да растат по-големи и по-силни в отговор на тренировка за съпротива, с достатъчно обем, за да стимулират растежа.

Разбира се, човекът, който отскача лентата от гърдите си и този, който използва всяка мускулна група от долната част на тялото, за да повдигне набор от къдрици, използва лоша форма. Ако тренирате с лоша форма, теглото вероятно е твърде голямо, независимо кога не успявате. Научете и практикувайте техника на учебника.

Изборът на подходящо натоварване за целта ви за изграждане на мускули ефективно насочва мускулните влакна с бързо потрепване, които са по-склонни да стават по-големи и по-силни в отговор на тренировка за съпротива, с достатъчно обем, за да стимулират растежа. Тези влакна обаче се уморяват доста бързо, поради което не можете да вдигате много тежко тегло много пъти.

Тренирайте като културист: Ако искате да увеличите максимално размера на мускулите, насочете се към 8-12 повторения на серия (средно) и изберете мултисъвместни движения като лежанка, клякам, преса над главата, прегънат ред и мъртва тяга, които набират повече обща мускулна маса от едноставни движения, като по този начин ви позволява да вдигате по-големи тежести.

Удряйте целевия мускул от множество ъгли с голям обем (сетове и повторения), за да стимулирате растежа. По принцип периодите на почивка трябва да са в диапазона от 1 до 2 минути.

Ето примерна тренировка за гърди, която да следвате, ако целта ви е хипертрофия:

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

2. Тренировка за сила

Докато избирането на тегло, при което можете да правите само 8-12 повторения, изгражда мускули, това също изгражда сила, без съмнение. Но това тегло не е оптимално за изграждане на сила. Когато се фокусирате върху максимизиране на силата си, искате да тренирате с още по-големи натоварвания, такива, които можете да вдигнете само за 1-6 повторения. Тези много тежки тежести осигуряват стимула, необходим за укрепване.

Всъщност така тренират най-големите и силни мъже и жени в света - особено пауърлифтърите. Те хвърлят свръхчовешки тежести в състезание и можете да се обзаложите, че тренират по подобен начин.

Тренирайте като силов спортист: Силовите треньори се различават от културистите по това, че обикновено избягват да вземат комплекти за мускулна недостатъчност, която може да повлияе неблагоприятно на нервната система.

Повечето от тези хора обаче не тренират през цялото време. Те циклират периоди с висока интензивност (тежки тренировки) с периоди с ниска интензивност, за да спасят ставите си, да намалят риска от нараняване и да достигнат връх в точното време за състезание. Следователно, те обикновено следват 12- или 16-седмична периодизирана програма, която става все по-тежка. Това означава да правите серии от 5 повторения, 3 и накрая 2 и 1. Силовият тренажор също е насочен към бързо потрепващите влакна. Неговият фокус е не само върху изграждането и укрепването на самите мускулни влакна, но и върху тренирането на нервната система.

Тренирайте като силов спортист: Силовите треньори се различават от културистите по това, че обикновено избягват да вземат комплекти за мускулна недостатъчност, която може да повлияе неблагоприятно на нервната система. Периодите на почивка между сетовете за основните асансьори са доста дълги - до 3-5 минути, така че непълното възстановяване не възпрепятства следващите сетове. След основното многозъбно упражнение се включват допълнителни движения за укрепване на слабите връзки в изпълнението на основния лифт.

Ето примерна тренировка за гърди, която да следвате, ако целта ви е сила:

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Тренировка за мускулна издръжливост

Вашето око може да е насочено към това да станете възможно най-голямо или по-силно, но не всеки иска да преследва тази цел. Класическият пример за маратонеца, който бяга с равномерно темпо за повече от 26 мили, е насочен към подобряване на мускулната издръжливост. Във фитнеса това се изразява в използване на по-лек товар за 15 или повече повторения.

Тренировките с ниска интензивност обикновено се считат за аеробни упражнения, тъй като кислородът играе ключова роля в енергията или производството. Това ви позволява да поддържате нивото на активност за по-дълъг период от време. Този енергиен процес се случва предимно в мускулните влакна с бавно потрепване, така че извършването на тренировки с ниска интензивност и многократно повторение изгражда механизмите в мускулната клетка, които я правят по-аеробно ефективна.

Този тип тренировка подобрява издръжливостта на мускула, без непременно да увеличава размера на мускула. Високо тренираните аеробни спортисти могат да правят много повторения за дълги периоди от време, без да се уморяват, но обикновено няма да видите тялото на спринтьор на маратонец.

Фокусирането върху мускулната издръжливост означава избор на доста леки тежести, които могат да бъдат направени за 15-20 повторения или повече.

Тренирайте като атлет за издръжливост: Повечето спортове за издръжливост не се основават на фитнес, така че е трудно да дублирате движенията им с тежести. Многостепенни многослойни упражнения за ниско тяло/висока репресия и дори олимпийски лифтове могат да бъдат направени, за да се подобри мускулната издръжливост, стига формата никога да не бъде компрометирана в усилието да се поддържа набор.

Периодите на почивка трябва да бъдат сравнително кратки, тъй като приемът на кислород и премахването на млечна киселина не трябва да бъдат ограничаващи фактори, докато тренирате.

Ето примерна тренировка за гърди, която да следвате, ако целта ви е издръжливост:

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Връзката между представителите и теглото

Откриването на това, колко повторения трябва да направите, също ви казва колко тегло трябва да вдигнете. Двамата са неразделно свързани. Ако трябваше да начертаете графика, ще откриете почти линейна обратна връзка между двете: добавете повече тежест и можете да направите по-малко повторения; с по-малко тегло можете да направите повече повторения.

Винаги съм изумен, когато тренирам с нов партньор, който е закъсал при определена схема за отчитане на теглото и повторението - да речем, лежанка с дъмбели с 80 паунда за 8 повторения. Ще му кажа да грабне 90-те, на което той ще отговори: "Не мога да го направя!" Е, да, може - само не за 8 повторения. Неизменно той ще се справи с 90-те и с това новооткрито чувство за сила дори ще опита 95-те и 100-те.

С времето ще разберете личната си крива на силата и връзката между теглото и повторенията за всяко упражнение, което правите. Записването на вашите номера в дневник или в BodySpace ще ви помогне да следите използваните повторения и тежести.

Това повдига важен момент: Не е нужно да тренирате през цялото време на един повторение. Може да започнете тренировка с тежко комбинирано упражнение за 5 серии от 5 повторения. За да се съсредоточите върху изграждането на мускули, можете да го следвате с няколко упражнения в диапазона 8-12. За да завършите тренировката, можете дори да използвате резервите си за бавно потрепване и да завършите сесията с изолиращо упражнение в диапазона 15-20.

С времето ще разберете личната си крива на силата и връзката между теглото и повторенията за всяко упражнение, което правите. Записването на вашите номера в дневник или в BodySpace ще ви помогне да следите използваните повторения и тежести. Това е важно, тъй като когато станете по-силни, ще искате да вдигнете повече тежест в същия диапазон на повторение. Когато изграждате мускули, след като можете да направите повече от около 12 повторения на повдигане на сърцевината, е време да увеличите съпротивлението с около 5-10 процента.

Теглото, което изберете по силовата си крива, трябва да съответства на броя повторения, които искате да постигнете, което съответства на вашите тренировъчни цели. В този смисъл вашите тренировки никога не трябва да са произволни, когато просто вземете някоя стара тежест; има най-доброто тегло и оптимален брой повторения, които трябва да правите. Просто зависи от коя цел искате да поставите приоритет!