Увеличете приема на растителни източници. Ето как.

Само 5 процента от американците се наричат ​​вегетарианци, но все повече хора осъзнават ползите за здравето и околната среда, като заменят част от месото в диетата си с растителни източници на протеини.

получаване

Според скорошен доклад на Mintel, агенция за пазарни проучвания, 32 процента от тези на 55 и повече години се опитват да ядат повече растителни храни. Дори сред тези, които се наричат ​​месоядни, 25 процента имат за цел да увеличат приема на такива храни.

Многобройни изследвания свързват диетите, които сменят месото (особено червеното месо) с растителни протеини, като боб и ядки, с по-добро здраве на сърцето и като цяло по-нисък риск от ранна смърт. Доклад от 2019 г. в The Lancet установява, че ако диетите на растителна основа станат норма, това може да предотврати до 11,6 милиона смъртни случая годишно в световен мащаб и, подчертава докладът, да помогне за запазването на водата, почвата и енергийните ресурси.

Готови ли сте да започнете да ядете повече растителни храни, но все още имате въпроси как да го направите правилно? Имаме отговорите, от които се нуждаете, за да се храните добре.

Трябва ли да спрете да ядете месо?

Замяната дори само на няколко месни ястия с безмесни може да доведе до подобрения в здравето, като по-ниски нива на холестерол и кръвно налягане и по-малко мазнини около средата. (По-големите талии са свързани с по-висок риск от диабет и сърдечни заболявания.)

Проучване от 2016 г. на 131 342 души установи, че търговията само с 3 процента калории от червено месо за еквивалентно количество растителен протеин води до 12 процента по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина. Ако растителният протеин замени преработеното червено месо - като деликатесно месо или хот-дог - това се равнява на 34 процента по-нисък риск от смърт.

Неотдавнашен преглед, публикуван в списание Circulation, анализира 36 проучвания, сравняващи диети с високо съдържание на червено месо и диети с високо съдържание на други видове животински и растителни протеини. Изследователите установяват, че яденето на растителен протеин вместо червено месо води до намаляване на общия холестерол с 10,20 mg/dL и намаляване на LDL (лошия) холестерол с 7,65 mg/dL. Но дори и размяната на една порция червено месо с еквивалентно количество ядки или соя води до подобрени нива на холестерол. И проучване от 2018 г., в което се сравнява нискокалорична вегетарианска диета с нискокалорична средиземноморска диета, която включва умерени количества месо, птици и риба, установява, че двете са еднакво ефективни при насърчаване на загуба на тегло.

Можете ли да получите достатъчно протеин?

Да. Въпреки че месото е с много високо съдържание на протеини (стек от 3 унции съдържа около 26 грама например), това не е единственият начин да постигнете вашите протеинови цели. „Почти всички растителни храни имат някои протеини - дори плодове и зеленчуци“, казва Дана Хънес, доктор по медицина, старши диетолог в медицинския център на Роналд Рейгън в Лос Анджелис. „Но храни като боб, ядки и соя са най-концентрираните източници.“ (Вижте „10 растителни храни с високо съдържание на протеини“ по-долу.)

„Протеинът е от съществено значение за поддържането на мускулите ви здрави - нещо, което става още по-важно с напредването на възрастта, тъй като сме склонни да губим малко мускулна маса с напредването на възрастта“, казва Хънес. И проучване от 2019 г. установи, че протеините - особено от растенията - помагат за овладяване на възпалението на ниско ниво, което се увеличава с възрастта и допринася за заболяване. Възрастните хора трябва да се стремят към поне 0,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден - около 90 грама за човек, който тежи 150 килограма. (Упражненията също са ключови за поддържане на мускулите.)

Защо растителните протеини са добри?

„Диетата, богата на растителни храни, помага да се осигурят редица важни хранителни вещества, които липсват в типичната американска диета“, казва Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, изявен професор по хранене в Penn State University в университета Парк, Па.

Фибрите - хранително вещество, при което много хора не достигат - е едно от тях. Фибрите не само ви поддържат редовни. Той може да помогне за понижаване на холестерола, регулиране на кръвната захар, намаляване на риска от колоректален рак и предотвратяване на наддаването на тегло.

Мъжете на възраст над 50 години трябва да имат поне 30 грама фибри на ден; жени, най-малко 21 грама. Проучване от 2014 г. установи, че средната веганска диета (която не включва животински продукти) осигурява около 41 грама фибри на ден и дори полувегетарианска диета (дефинирана като ядене на месо или риба не повече от веднъж седмично) доставя около 34 грама . За да ви дадем представа, 1 чаша варен нахут има 13 грама фибри, ½ чаша бадеми има 9 грама, а 1 чаша варена киноа има 5 грама.

Диетите на растителна основа също са богати на калий и антиоксиданти, като витамин С и каротеноиди. Калият помага за регулиране на кръвното налягане, нещо, което става все по-важно с възрастта. (Повече от 60 процента от хората на 60 и повече години имат високо кръвно налягане, според Националния център за здравна статистика.)

„Антиоксидантите помагат да се предотврати натрупването на окислени съединения в организма, които могат да бъдат предшественици на хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и Алцхаймер“, казва Крис-Етертън. Те също могат да помогнат на кожата ви да се предпази от увреждане от слънцето и преждевременни признаци на стареене.

Всички диети на растителна основа ли са еднакво здравословни?

Толкова е лесно да се заредите с нездравословна храна и празни калории на растителна диета, както и на по-мека.

„Нездравословната диета на растителна основа е толкова лоша - ако не и по-лоша - от типичната американска диета“, казва Крис-Етертън. „Замяната на месо с храни, бедни на хранителни вещества, като пържени картофи и подсладени със захар напитки, не е от полза.“

В някои проучвания, които сравняват висококачествени диети на растителна основа (богати на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения) с нискокачествени (които включват повече плодови сокове, рафинирани зърнени храни, картофи и сладкиши), само висококачествените диети намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

И въпреки че голяма част от настоящите изследвания са фокусирани върху важността на замяната на червеното месо с растителен протеин, малко проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, сравнява растителните протеини и бялото месо (като птици) с червеното месо. Изследователите установяват, че само растителната диета води до по-ниски нива на LDL холестерол; изборът на бяло месо пред червено нямаше положително въздействие върху LDL холестерола.

Как можете да започнете?

„Вашата стратегия за ядене на по-малко месо трябва да започне, като освободите диетата си от преработено месо и ограничите червеното месо“, казва Марта Гуаш-Фере, доктор, изследовател в катедрата по хранене в Харвард Т.Х. Училище за обществено здравеопазване Чан в Бостън. Преработеното месо може да съдържа високо съдържание на натрий и наситени мазнини, което може да навреди на сърцето ви. И изследванията показват, че яденето само 1,8 унции на ден увеличава риска от рак на дебелото черво с повече от 15 процента.

Що се отнася до приготвянето на богати на протеини ястия без месо, Хънес предлага да започнете, като добавите растителен протеин към вече познати ястия. Това може да означава да използвате по-малко смляно говеждо месо и повече боб в чили, да замените половината месо във вашия болонезе с тофу на трохи, или да смесите смляна леща или ядки в бургер.

Опитайте се да отидете без месо един или два дни в седмицата или се стремете към едно или две безмесни хранения на ден. „Ключът е да експериментирате, докато не намерите здравословни храни на растителна основа, които обичате“, казва Крис-Етертън. „Тогава няма да се почувствате като жертва, за да пропуснете месото.“

Замяната само на няколко месни ястия с безмесни може да доведе до подобрения в здравето, като по-ниски нива на холестерол и кръвно налягане.

10 високо протеинови растителни храни

• Темпе, 34 грама на чаша
• Тофу, 21 грама на чаша
• Едамаме, 19 грама на чаша
• Леща, 18 грама на чаша *
• Бадеми, 15 грама на ½ чаша
• Нахут, 15 грама на чаша *
• Киноа, 8 грама на чаша *
• Фъстъчено масло, 7 грама на 2 супени лъжици.
• див ориз, 7 грама на чаша *
• Овесени ядки, 6 грама на чаша *

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието от септември 2019 г. на Consumer Reports On Health.