включва

Старт на маратон

Маратонният сезон е почти в разгара си, а тези от вас, които тренират за есенни маратони, вероятно правят дълги писти в средата до горната част на тийнейджърите в този момент. Намирам, че най-често срещаният въпрос, който получавам от спортистите за издръжливост, е свързан с традиционната вечеря с тестени изделия вечер преди маратон. Първо, наистина ли увеличава производителността?

Мислех, че ще споделя знанията и опита си по отношение на карбо натоварването, независимо дали това е просто традиция, или ако наистина предлага предимствата на производителността, търсени от много спортисти. Освен това, сега, когато на пазара има толкова много различни видове тестени изделия, исках да ви дам най-ниското ниво на това, което може да е най-доброто за вашите индивидуални нужди.

За да положа основите, определям карбо-зареждането като увеличаване на приема на въглехидрати така че мускулният гликоген е максимален, което повишава издръжливостта на разстояние.

Диета на здравословен бегач - дефинирано натоварване с въглехидрати

Традиционният метод за „натоварване с въглерод” включва етап на продължително упражнение и изключително ограничаваща диета, наречена изчерпване, която след това е последвана от интензивно натоварване с въглехидрати. По-нови изследвания показват, че интензивните упражнения по време на изчерпване, последвани от прекомерно съхранение на гликоген, могат да доведат до мускулна травма. Това всъщност би влошило съхранението на гликоген, вместо да го засили. Други нежелани реакции, които следват този метод, включват подуване на корема, добавени килограми, което не само ви кара да се чувствате изтощени и неудобни, но също така увеличава риска от нараняване. Личните записи могат да бъдат компрометирани при тези условия.

По-модифицираният подход ще започне режим на зареждане с въглерод една седмица преди събитието, като се намали пробегът на тренировката и се пренасочат повече от общите ви калории към въглехидрати, намалявайки количеството мазнини и протеини с напредването на седмицата. С други думи, два дни преди събитието ви за издръжливост няма да ядете предимно въглехидрати и много малко мазнини и протеини. Карбо натоварването означава просто преместване на процента на макронутриентите към по-висок прием на въглехидрати. Това НЕ означава натоварване на всеки въглехидрат, върху който можете да сложите ръце. Причината, поради която този модифициран подход работи, е, че намаляването на упражненията едновременно с увеличаване на въглехидратите увеличава съхранението на гликоген толкова ефективно, колкото изчерпването и натоварването, но без негативните странични ефекти.

Така че, за да отговорите на въпроса дали вечерята с паста предишната вечер е оптимална или не - предната вечер не оставя достатъчно време за максимално съхранение на мускулен гликоген. По този начин така нареченото традиционно ястие за макаронени вечери, базирано на науката, трябва да се премести на две нощи преди това. Вечерята с паста предишната вечер е добре, защото да, всичко е въглехидрати и наистина, всички добри въглехидрати в този момент биха работили чудесно.

Необходима е известна работа, за да се гарантира, че въглехидратите са близо до 100% от калориите ви през даден ден. Някои идеи за двата дни преди вашето събитие включват овесени ядки и плодове за закуска, сандвич с печени картофи или зеленчуци за обяд и ястие с паста или ориз за вечеря, но вместо протеина, който обикновено се съчетава с тези видове ястия, включват хляб, зеленчуци, салата и плодове. Допълнете тези ястия с напитки с високо съдържание на въглехидрати като Ensure T, Boost T или Mix One T's. Не забравяйте да включите междинни закуски с високо съдържание на въглехидрати, като барове Lara T или плодове и кисело мляко. Важното е да изберете познати храни, които са работили добре за вашето тяло в миналото. Никога не експериментирайте с нещо ново през последната седмица, дори ако участвате в партито за маратон преди паста, предлагано от много състезания.

Фибри в диетата на бегача

Също така е важно да отбележите фибрите през няколко дни, водещи до маратона, особено ако сте чувствителни към нервите преди състезанието и/или стомашно-чревния дистрес или от интензивността на събитието за издръжливост, или от щадящото гликоген хранене, което консумирате подготовка за състезанието или дори по време на състезанието. Мечът с две остриета тук е, че повечето въглехидрати съдържат относително количество фибри, особено добрите. Това може да е един път, когато ще получите съвет от диетолог да ядете „белите“ неща вместо зърната. За няколко дни, през които увеличавате приема на въглехидрати, за предпочитане са бели картофи вместо сладки картофи. По същия начин бял хляб срещу пълнозърнест хляб, бяла паста и ориз, вместо пълнозърнести макарони или кафяв ориз ... получавате същността. А що се отнася до плодовете, тези, които нямат ядлива кожа, имат по-малко фибри от тези, които имат. Тук банановите плодове имат голяма стойност, защото не само са плодове с най-малко фибри, но също така са плодове, които имат електролит (калий) като част от състава си, предлагайки допълнително предимство като спортно хранене, водещо до събитие за издръжливост.

Избор на тестени изделия в диетата на здравословния бегач

Сега, когато разгледах проблемите с вечерята преди състезанието и седмицата за зареждане с карбо, това може би е подходящ момент да разберем всички различни версии на тестени изделия, които сега са на пазара. За двете нощи преди вашето събитие ще са за предпочитане обикновени бели тестени изделия, приготвени от грис, вид рафинирана твърда пшеница, но имайте предвид, че не трябва да се яде прекалено. Това е добра паста преди състезание, тъй като в процеса на рафиниране влакното се отстранява. Но обикновено не е най-добрият избор за ежедневно хранене, защото заедно с фибрите се губят и други ключови витамини и минерали.

Други по-здравословни възможности за избор на макаронени изделия за ежедневно хранене (което означава в дните, които не водят до състезание) включват многозърнести, пълнозърнести или киноа макаронени изделия, или дори не пшенични макаронени изделия като ориз или царевични тестени изделия за тези, които се опитват да останат без глутен . Ако обикновено не сте чувствителни към GI дистрес, това може дори да е добре за вас вечер преди състезание, но не забравяйте, че не би било подходящо време да опитате, ако не сте сигурни.

Този избор е чудесен за бегачи, които се опитват да отслабнат като част от редовното си хранене, защото въпреки че калориите на порция съвпадат с макаронени изделия, зърнестите тестени изделия имат повече фибри на порция, запазвайки чувството, че човек е по-доволен по-дълго. Многозърнестите тестени изделия могат да предложат разнообразие от по-рядко срещани зърнени храни като Камут. Той е роднина на пшеницата и е по-добър в хранително отношение, тъй като съдържа протеинов източник, както и повече цинк, магнезий и витамин Е. Някои макаронени изделия дори могат да бъдат обогатени с различни съставки, за да се увеличи тяхната хранителна стойност, като ленените семена (осигурявайки основната омега 3 мастни киселини) и протеин като Barilla T plus, който предлага 4 g фибри и 10 g протеин на порция.

В заключение - експериментирайте с това, което работи и кое не (не забравяйте всички експерименти преди големия ден), и това ще допълни вашите месеци на обучение, когато наближите стартовата линия. След като приключи усилената работа с часове за подготовка за маратона, вашето хранене по време на сутринта ви има потенциал да подобри цялостното преживяване на маратона.

Успех, насладете се на преживяването, яжте и тренирайте силно!