Никое хранене не е заобиколено от толкова много митове и стереотипи като вечерята. Принципите на здравословното хранене ги опровергават. Не е необходимо да страдате от глад, като си забранявате да ядете след 18-00, да давате питателни и вкусни ястия на врага или да се ограничавате до чаша „нулев“ мазен кефир. Вечерята може и трябва да помогне за отслабване - въпрос е само на правилната й организация.

правилната

Дългото хранене (от обяд до сутринта) нарушава метаболизма, уврежда стомашната лигавица, предотвратява изграждането на мускулна тъкан и метаболитните процеси, които тялото „задейства“ през нощта. Не вечеря, човек почти не заспива вечер, а здравословният пълноценен сън е ключът към ефективното отслабване. Сутрин усещате спад в силите, трудно е да се събудите и станете. Това не дава „карт бланш“ за вечерното преяждане и надвишаване на дневната калорийна норма. Вечерята за отслабване с PP е навременна, богата на хранителни вещества храна, която няма да причини загуба на тегло и няма да попречи на загубата на тегло.

Правила за вечеря за отслабване:

Вечеряйте три часа преди лягане (плюс-минус 15 минути), така че храната да се усвои и да няма глад преди лягане. Следователно правилото „до шест” ще работи само ако си лягате в 21-00;

вечерята представлява 20-25% от дневния прием на калории - ако отслабнете с диета от 1200-1600 ккал, тя ще бъде до 400 ккал;

ако дневната норма на калории се поддържа за един ден, е позволено да се допълва лека вечеря с кефир с билки или трици, натурално кисело мляко за половин час преди лягане;

не трябва да пропускате вечеря - нередовните вечери са изпълнени със стомашно-чревни заболявания, „плато” при отслабване, човек ще стане раздразнителен и нервен;

вечерята задължително включва храни, наситени с протеини и фибри (съответно около 100 g и 150 g), с минимум въглехидрати, продукти с висок гликемичен индекс;

концентрирайте се върху храната, като внимателно дъвчете храната и извадите джаджите, за да избегнете риска от неконтролирано преяждане;

PP вечерята трябва да бъде придружена от достатъчно течности - вода, чиста или с лимонов, зелен или билков чай ​​(прясно изцедени сокове не се препоръчват от много лекари, по-добре е да се яде цял плод или зеленчук);

ако преядете (вечерно пътуване до кафене или тежък работен ден), не трябва да пропускате закуската на следващия ден - допълнителни упражнения или джогинг ще ви помогнат да се отървете от калориите, които получавате.

Какво да запомните:

Здравословна диета - 70-80% успех при отслабване. Независимо от състава на вечерята, за да отслабнете, трябва да поддържате баланс в диетата си и общата дневна калорийна норма за отслабване. Ето защо е важно да се организира правилно хранене през целия ден. „Седенето на леки закуски“ и яденето вечер (дори в рамките на ограничението на калориите) води до храносмилателни и метаболитни нарушения, както и почивка между храненията в 12 или повече часа.

Задължението за закуска и обяд не се съмнява от нито един професионален диетолог, диетолог или фитнес треньор. Въпреки това, енергийната стойност и съставът на WOM трябва да бъдат разпределени рационално между всички ястия и диетата трябва да се спазва. Ако нямате време или желание да готвите с BEU, специално формулираната седмична лека диета на BeFit ще ви помогне. Съдържа вкусни и разнообразни ястия за здравословно и интензивно отслабване.

Какво не се препоръчва да включвате в вечерята

Тази вечер храната трябва да е питателна, но лека. За да отслабнете, като същевременно поддържате тялото си здраво и красиво, от менюто за вечеря се изключват боб, зеле и други продукти, които причиняват подуване на стомаха и затрудняват храносмилането през нощта. Вечер не се препоръчват пържени с масло, пържени и богати на мазнини ястия, захар, други „бързи“ въглехидратни деликатеси - сладки сладкиши, брашно и сладкарски изделия. Изключени:

Ястия със скорбяла - картофи, тестени изделия, полиран ориз, кус-кус;

захарни плодове - грозде, банани, праскови, смокини, пъпеш (има диуретичен ефект, не си струва да се яде през нощта);

сладки сирена, извара и кисело мляко;

сушени плодове и ядки на големи порции - те са твърде калорични, изядени са малко за вечеря;

червено месо - ще повиши адреналина и ще ви попречи да спите;

пушени меса, солени меса - те задържат вода, на сутринта лицето им ще се подуе;

тлъсто месо и птици (гъска, патица);

сода, полуготови и бързи храни.

Полезна храна за вечеря и методи за готвене

Същността на вечерята - подготовка на тялото за нощната почивка, оптимизиране на метаболитния процес, който не спира в съня ви. Ястията за вечеря се препоръчват не за пържене, а за печене, задушаване или приготвяне на пара (в парахода, във водната баня). Важно е да включите фибри в съдовете, които ще прочистят стомашно-чревния тракт от продуктите от разпад и „отломките“, натрупани през деня. Той се съдържа в зеленчуците, така че вечер е полезно да се ядат краставици, тиквички, домати, цвекло, царевица - почти всичко, с изключение на картофите.

През нощта тялото интензивно „изгражда“ мускулна тъкан и се нуждае от протеини. „Строителният материал“, подходящ за вечеря, е постно месо и птици (заек, пиле или пуйка, телешко месо), яйца, сирене и тофу като протеинова добавка. Оптимално основно ястие за вечерта - риба или морски дарове. Изобилието от фосфор, омега киселини, йод и други хранителни вещества ще бъде от полза, а лесното усвояване ще ви попречи да се чувствате тежко в стомаха. Подходящ за риба тон, розова сьомга, треска, пикша, пъстърва, мерлуза и други риби с ниско и умерено съдържание на мазнини. Морските дарове са оптимални за миди, калмари, скариди и миди.

Няколко допълнителни препоръки:

десният край на вечерята - кисели и умерено сладки плодове и плодове (ябълки, круши, цитрусови плодове, ананас, киви);

полезно е да включите богата на калций извара, съдържаща казеин „дълъг“ протеин, който е от съществено значение за възстановяването на мускулите;

Сложете и допълнете ястията с кисело млечни продукти - обикновено кисело мляко, обезмаслен кефир, натурално кисело мляко без добавки;

пресни билки, сухи трици, лен или чиа семена ще подобрят храносмилането;

за вегетарианци животинският протеин се заменя с грах, леща, боб;

при активен начин на живот, интензивни тренировки, физическа активност във вечерната диета се въвеждат „бавни“ въглехидрати - пълнозърнест хляб, елда, недовършен ориз и др.

Примери за ястия, които са подходящи за диетична вечеря и ви помагат да отслабнете

Можете да отслабнете, без да се ограничавате в разнообразни вкусни ястия за вечеря. Комбинирайки източници на протеини, фибри и дресинг, редуващи се методи за готвене, добавяйки към вечеря салата от пресни зеленчуци с маслини, тофу или моцарела, можете да "пирувате" всяка вечер, тънки и правилно хранени. Ето няколко основни рецепти, а за допълването и коригирането им ще помогне кулинарната фантазия.

Основно ястие с протеини с лека гарнитура ...

Лека диетична вечеря за отслабване - порция здравословен протеин, допълнена с гарнитура от фибри - пресни или печени зеленчуци. Основното ястие може да бъде риба или гърди от пиле, пуйка. Те се приготвят, нарязват се на порции, ако е необходимо - покриват се със смес от сол и подправки, зехтин (малко, това е почти 900 ккал на 100 гр.), Соев сос или кефир. Печете парчета месо или риба във фурната, задушете под капака или сварете, без пържене или пържене в масло.

Отстрани на гарнитурата ще се поберат пресни или варени зеленчуци. Патладжани, тиквички, лук, сладък пипер, моркови с подправки и билки се пекат във фолио, те се оказват сочни и умни. Карфиолът или броколите могат да се варят, доматите, краставиците и целината да се ядат в салата. С добавянето на смес от пресни зеленчуци тофу, нискомаслено сирене, извара ще получите пълноценно вечерно ястие, леко и питателно.

Лесна вечеря за отслабване с ползи за здравето

С дневно ограничение на калориите, леки ястия до 300 kcal ще направят за вечеря.

яйца, варени, като омлет или бъркани яйца. Те се допълват от сурови или варени зеленчуци, ронлива каша на вода (ако имате нужда от сложни въглехидрати);

средно мастни ферментирали млечни продукти (трябва да се избягват прекалено калорични или напълно обезмаслени видове). Те ще бъдат допълнени с плодове, плодове, трици, изсушени фибри или здрави семена;

зелени смутита от краставици, спанак, зеленчуци, сладък пипер и зеленчуков сок;

запеканки с извара. За 200 гр извара са ви необходими 2 яйца, 1 супена лъжица растително масло, 2 супени лъжици зърнени храни от мана, стафиди, сушени плодове или захаросани плодове по желание, тестото се поставя във фурната за 30 минути при 180 ° C;

Коктейл от варени морски дарове със зелена салата и пресни зеленчуци;

постно месо, задушено с лук, моркови, тиквички под капака, без пържене, с минимум масло;

карфиол, напълнен със смес от сирене и яйце и запечен във фурната;

извара, добавена с плодове, плодове, мед и така нататък.

Разнообразни дресинги ще направят интересна зелена салата или постно месо. Вкусът на ястията ще бъде обогатен с лимонов сок с лъжица зехтин, обезмаслено кисело мляко с наситнен копър, магданоз. Красивата порция малки чинии ще ви помогне да не нарушите диетата и да се храните на вечеря (порцията ще изглежда обемиста). Малък трик: ако сте гладни преди лягане и разбивката е „недалеч”, струва си да си измиете зъбите - това ще намали апетита и ще настрои мозъка да се подготви за лягане.

Правилно хранене на вечеря, закуска и обяд навреме, приготвяне на храна с въображение, можете да отслабнете, поддържайки тялото си здраво и красиво. Жизненост, прилив на енергия сутрин и добро настроение за следващия ден определено ще добавят към вашата фитнес форма.