начин

Добави към списъка

Най - известен

8 тайни за влажна и сочна печена пуйка

Класическа рецепта за пълнене на хляб

Рецепта за класическа доматена супа

21 съвета за Турция, които всеки готвач трябва да знае

Рецепта Osso Buco

от Fine Cooking # 110, p. 36-37

Постараете се да купите най-пресните зеленчуци в пиковия сезон не само защото имат добър вкус, но и защото са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти. Но знаете ли, че начина, по който ги приготвяте, оказва огромно значение в това колко добре те задържат тези хранителни вещества? Някои методи за готвене запазват хранителните вещества и дори им помагат да влязат в кръвта ви, докато други могат да ги унищожат. Така че след като приберете тези зеленчуци у дома от пазара, погледнете тук стратегиите, за да получите най-добрия хранителен удар за парите си.

1. Ограничете водата
Когато готвите зеленчуци във вода, губите хранителни вещества. Знаете ли, че зеленият оттенък водата придобива, след като сте сварили или бланширали броколите си? Това е знак, че витамини като С и В са се извлекли във водата, само за да се излеят в канализацията. За да запазите тези витамини, гответе зеленчуци във възможно най-малко вода за минимално количество време (освен ако не планирате да консумирате водата, както в супа). Паренето и микровълновото печене, и двете от които използват малко вода, ще ви дадат същите резултати като кипене или бланширане, но с много по-малко загуба на хранителни вещества. Затова вместо да варите картофи, преди да ги намачкате, ги пригответе на пара. Вместо да бланширате броколи, зелен фасул или аспержи, ги пригответе на пара или в микровълнова фурна, докато станат хрупкави.

По същия начин, ако искате зеленчуците ви да се охладят, не ги потапяйте в ледена баня; като топлата вода, студената вода също може да извлича хранителни вещества. Вместо това гответе зеленчуци за минута по-малко и след това ги разпределете на един слой върху тава за печене, така че да се охладят бързо при стайна температура.

2. Използвайте малко мазнина
Яденето на обикновени задушени зеленчуци може да звучи като най-добрият начин за хранене, но всъщност е по-добре да ядете зеленчуци с малко мазнини. Много хранителни вещества, като бета каротин, витамин D и витамин К, са разтворими в мазнини, така че те могат да преминат от червата в кръвта ни само с малко мазнини, за да ги пренесат. Това е като хранителна система на приятели. Така че хвърлете тези задушени зеленчуци с ароматен винегрет или ги задушете или ги запържете - всички тези методи използват малко мазнини (което спомага за максимално усвояване), но малко, ако има никаква вода (за да се сведе до минимум загубата на хранителни вещества). Те също така ще направят зеленчуците ви по-вкусни от обикновените на пара, така че ще бъдете вдъхновени да ядете повече.

3. Добавете цитрусови плодове
Зеленчуците като спанак, броколи и кейл съдържат много желязо, но е във форма, която е трудна за използване от нашите тела, така че по-голямата част от него преминава през неусвоена. Витамин С, който цитрусовите плодове осигуряват в пики, реагира с желязото химически, превръщайки го във форма, която се усвоява по-лесно от нашите тела. С други думи, това прави ютията лесна за ползване. Така че, продължете и добавете плисък лимон, лайм, портокал или сок от грейпфрут към това пържене или соте.
Трите стратегии тук са използвани в противоположната рецепта; това е идеален пример за това как да увеличите максимално храненето по вкусен начин. Зеленият фасул се сварява за кратко на пара, вместо да се вари. След това се задушават с жълти чушки и шалот в докосване на здравословен зехтин, докато просто омекнат. Накрая се хвърля пресен спанак и ястието е завършено с пръскане на портокалов сок. Не мога да измисля по-добър начин да извлечете максимума от зеленчуците си.

Добре е да знаете: Подготовка на зеленчуци

Готвенето влияе върху това как зеленчуците задържат хранителни вещества, но и начина, по който ги приготвяте, също има значение. Ето няколко съвета:

• Измийте преди рязане Нарязването на зеленчук нарушава клетъчните му стени, позволявайки на хранителните вещества да излязат във всякаква вода при контакт. Чрез измиване на необрязани зеленчуци хранителните вещества остават безопасно прибрани в клетъчните стени и няма да бъдат извлечени във водата.

• Дръжте кората включена Много ключови хранителни вещества се намират в или точно под зеленчуковата кора, така че оставяйте кората включена, когато е възможно.

• Гответе скоро след нарязване Хранителните вещества могат да бъдат унищожени при излагане на светлина и въздух. Гответе и яжте зеленчуци скоро след нарязването, за да запазите витамините и минералите в безопасност в клетките си възможно най-дълго.

• Нарежете по-големи, еднакви парчета По-големите парчета означават по-малко прекъснати клетъчни стени и по-малко хранителни вещества, загубени за топлина, светлина или вода за готвене. Нарязването на еднакви парчета гарантира, че всичко се прави едновременно, като се елиминират преварените парчета и загубата на хранителни вещества.