Платото за отслабване наистина може да подкопае вашата решителност.

Просто попитайте Роб, един от нашите онлайн членове на Pritikin At Home. Той написа в Въпроси и отговори, модерирани от регистрираните ни диетолози, че наскоро е бил в Центъра за дълголетие в Притикин "и не може да каже достатъчно положителни неща за моя опит. Регистрирах се на 236 паунда и сега, само месец по-късно, аз съм на 214. "

достигнах

Но Роб вече е достигнал плато за отслабване. Той се опитва да „пробие прага на тегло под 210 и имам нужда от съвети. Упражнявам се усилено и спазвам плана за хранене на Притикин, с изключение на случайните прекалявания с вино сред приятели ... Страхувам се да не загубя инерцията си. "

Чувствате ли същото? Борите ли се с плато за отслабване? Ето 5 най-добри съвета от нашия факултет в Центъра за дълголетие Притикин за пробиване през плато за отслабване.

5 най-добри съвета за пробив през плато за отслабване

Поддържайте мотивацията, но намалете напрежението.

„Поддържайте мотивацията, бъдете търпеливи и се опитайте да промените фокуса си за кратко“, съветва експертите по промяна на поведението в Притикин. „Понякога прекаленото съсредоточаване и концентрация ще направят още един стресиран. Това ще забави тялото. Просто си кажете да се отпуснете, да медитирате или да се насладите на часове по йога и ще напреднете точно както се очаква след време. “

Едно много важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че като тренирате ежедневно, храните се добре и поддържате емоционалното си здраве, определено правите правилните неща. Това е начин на живот, на който сте се ангажирали, а не „4-дневна диета“ или „15-дневен план за чудо“. Временните усилия дават временни резултати. С програмата Pritikin вие сте в процес. Плато могат да се случат. Но вие сте превърнали здравословния начин на живот в ваш начин на живот, което означава, че всички реалистични цели могат и ще бъдат постигнати.

Наистина добрата новина е, че повечето плата са временни и краткосрочни.

Винаги помнете едно основно правило: Отслабването се случва, когато приемаме по-малко калории, отколкото изгаряме.

Ако сте останали на плато от седмици, това обикновено показва, че въведената калория (това, което ядете) е равна на изхода на калории (това, което изгаряте чрез физическа активност). Единственият начин да пробиете платото за отслабване е да намалите допълнително приема на калории и/или да изгорите повече калории чрез упражнения. Това, към което се стремите, е вход, който е по-нисък от изхода.

Следващият контролен списък може да ви помогне да определите конкретните стъпки, необходими за преминаване през минали упорити плата. Той гарантира, че ядете много храни, които ограничават глада, поддържат ви доволни и поддържат ниско съдържание на калории.

Ако отговорите с „не“ на 4 или повече от тези 12 въпроса, пробивът през платото ви за отслабване може да зависи от превръщането на едно или повече „не“ в „да“.
  • Ядете ли 5 ​​(за предпочитане повече) порции зеленчуци на ден? В оптимален случай искате зеленчуците да заемат поне половината от чиниите ви за обяд и вечеря.
  • Избягвате ли сухи, силно преработени храни като чипс, бисквити, бонбони, бисквитки, гевреци, сушени зърнени храни, гевреци, хляб и сушени плодове? Всички сухи храни опаковат много калории в много малки опаковки. Например една бисквитка без мазнини има същия брой калории - 60 - като една цяла пъпеш. Да, тази бисквитка може да е без мазнини, но е гъста с калории. И кой може да изяде само едно?
  • Избягвате ли калорични напитки като безалкохолни напитки, алкохол, млечни шейкове и плодови и зеленчукови сокове? Течните калории не се регистрират във вашия център за ситост по същия начин, както калориите от твърдите храни. Това означава, че не компенсирате калориите, които сте изпили, като ядете по-малко калории по-късно през деня. Така че, освен ако не сте толкова рядък човек, който се опитва да напълнее, искате сериозно да намалите течните калории - или да ги намалите напълно.
  • Повечето от сложните ви въглехидрати идват ли от нерафинирани, богати на вода източници като горещи пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и нишестени зеленчуци като картофи, ямс и царевица?
  • Ястията ви се състоят ли от храни, приготвени без добавени мазнини, сол и захар?
  • Започвате ли по-голямата част от храненията си със салата (използвайки много нискокалоричен дресинг) или богата на зеленчуци супа?
  • Ограничавате ли вашата храна за животни (риба, бяло птиче месо, постно месо от дивеч) до 4 унции или по-малко на ден, включително когато вечеряте?
  • Вечеряте ли по-малко от 4 пъти седмично?
  • Слушате ли сигналите за глад и ситост на тялото си? „Яжте само когато сте гладни“, съветва регистрираният в Pritikin диетолог Кимбърли Гомер. Това не означава, че чакате да огладнеете и грабвате всичко, което ви се вижда. По-скоро вслушайте се в онези малки гладни пристъпи, които ви казват, че е време за ядене. „Спрете, когато сте сити, а не пълнени“, казва Кимбърли.
  • Ако пиете алкохолни напитки, ограничавате ли приема си до не повече от 4 напитки седмично?
  • Упражнявате ли кардио поне 5 (за предпочитане 6) дни в седмицата? И включвате ли поне 1 (за предпочитане 3) пристъпа на интервални тренировки?
  • Включвате ли тренировки за сила (съпротива) поне 2 до 3 пъти седмично?

Каза ли „да“ на поне 9 от горните 12 въпроса? Ако е така, ПОЗДРАВЛЯВАМЕ! Но сега, нека да копаем по-дълбоко. Ето още предложения за преодоляване на платото за отслабване.

Снимайте за 90 минути кардио.

За да преодолеете плато, увеличете времето за сърдечно-съдови упражнения до 90 минути през повечето дни от седмицата, предлага Скот Данберг, директор на упражненията в Притикин дълголетие. „Не е нужно да правите всичките 90 минути в един двубой. Всъщност е по-добре да правите два пристъпа от по 45 минути. " Това е така, защото е по-лесно да се поддържа по-висока интензивност (и следователно по-голямо изгаряне на калории) при два 45-минутни пристъпа, отколкото при един 90-минутен двубой. Интензивността намалява с дълги периоди на непрекъснато упражнение.

Съветва Скот: „Не бих препоръчал повече от 90 минути кардио на ден. Ще изгорите! " И ако не можете да впишете две пълни 45-минутни тренировки в деня си, разбийте едната от тях на няколко 10- до 15-минутни интермедии. Винаги, когато седите, запитайте се: „Мога ли да правя каквото и да правя на крака, като ходене, докато говоря по телефона, или удряне на бягащата пътека, докато гледам телевизия?“ Всички тези мини калорични горелки могат да доведат до големи загуби на тегло.

Променете вашата рутина.

Опитайте нови модели на движение, наричани още кръстосано обучение, насърчава експертът по упражнения Скот Данбърг. „Когато се движим по различен начин, тялото набира повече мускулни влакна и сърдечната честота обикновено се увеличава. Тренировката става по-предизвикателна, дори за същия период на упражнение. Изгаряме повече калории, отколкото да правим старите си вкоренени движения и засилваме метаболизма си, което означава, че повече калории се изгарят дори когато сме спрели да спортуваме. " (Да, хубав бонус!)

Има всякакви начини да го включите. Ако например сте използвали бягаща пътека и елипсовидна за вашата кардио тренировка, опитайте стълбищни катерачи, плуване, велосипеди и/или гребни машини. Или се запишете за уроци по кардио изгаряне, като спининг, ритни бокс и танци на зумба.

Ваканция за отслабване

През последните четири десетилетия хиляди по целия свят са пробили платата за отслабване в Център Притикин. Дайте си най-добрия шанс за успех. Обадете се на Притикин днес. Ваканция за отслабване

Ако в момента използвате машинни тежести за тренировките си за съпротива, опитайте със свободни тежести и/или движения на телесно тегло. „Смесете го дори в една и съща тренировъчна сесия“, предлага Скот. „Това е забавно и кара времето за упражнения да лети!“

Друг чудесен начин да увеличите изгарянето на калории е да изпробвате нов спорт - или да възобновите този, който сте харесвали в миналите години. Обичате тениса? Регистрирайте се за тенис лига в местен клуб. Обичате ски? Излезте по склоновете. (Този писател наскоро излетя за три дни каране на ски и свали три килограма. Цялото това шушукане и подуване в снега наистина се отплати - и беше взрив за зареждане.)

Обичате да прекарвате време с децата и внуците? Поставете се във „забавно‘ n фитнес ”време. Снимайте обръчи в алеята. Почукайте се около волейболна или футболна топка. Rollerblade заедно. Изпробвайте видеоигри с подходяща форма. Колкото повече се движите, толкова повече калории изгаряте и толкова по-забавен е животът.

Не забравяйте силните си тренировки.

Някои от нашите гости в Притикин се справят чудесно с поддържането на кардио тренировките си, когато се приберат у дома, но оставят силовите тренировки да изчезнат. Това е голямо приплъзване, защото това е силова тренировка, която повече от всичко друго поддържа и увеличава мускулната маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви и толкова повече калории изгаряте дори в покой. Чистата телесна маса използва пет пъти повече калории като мастна маса. Да, мускулната маса ви превръща в слаба, подла машина за изгаряне на калории.

Сега имайте предвид, че натрупването на мускулна маса и загубата на мастна маса може да доведе до забавяне на действително загубените килограми (тъй като мускулите тежат повече), но това е добре, уверява Скот Данбърг, защото губите сантиметри. „Паунд мускул заема по-малко място от килограм мазнини. Ето защо виждаме хора в Притикин, които губят два размера рокли или два размера панталони само с пет килограма загуба на тегло. Това, което постигат, е много по-важно от това, което казва скалата. Те изграждат телесен състав, който ги прави по-стройни, по-здрави, по-тонизирани и много по-здрави. И когато се приберат у дома, комплиментите текат. "Изглеждаш страхотно!" възкликват приятели и семейство. "Изглеждаш толкова слаба!"

Обзалагате се, че го правите. Продължавай така! Има много голям шанс, че ако сте ударили плато за отслабване, ще го пробиете и ще извлечете много други предимства на живота на Притикин, като по-стройно тяло, по-здравословен живот и по-щастлив.

10 съвета за прекъсване на плато за отслабване

Яжте храни, богати на вода. Изхвърлете сухите неща. Използвайте добре лъжиците си за супа. Научете тези 3 съвета, плюс още 7, в тази задължителна статия за преодоляване на платата за отслабване. Вземете съветите »

Ваканция за отслабване на база All Inclusive

През последните четири десетилетия хиляди по целия свят са пробили платата за отслабване в Център Притикин. Дайте си най-добрия шанс за успех. Научете повече "

ВИДЕО: Преминаване през плато за отслабване

В този уебинар научете научнообоснованите стратегии, които преподава нашият факултет в Центъра за дълголетие „Притикин“ за захранване след плато за отслабване. И се вдъхновете! Вземете стратегиите »