Чували ли сте, че се казва, че един килограм телесни мазнини съдържа 3500 калории; и че всичко, което трябва да направите, е да изрежете 3500 калории от диетата си, за да загубите излишен килограм?

загуба тегло

Ако е така, не сте сами!

Формулата
Това е широко разпространена мантра за диети, че намаляването на 3500 калории ще доведе до загуба на тегло от 1 килограм. Това диетично правило популярно гласи: „тъй като 3500 калории се равняват на около 1 килограм мазнина, ако отрязвате 500 калории от диетата си всеки ден или изгаряте 500 калории допълнително на ден от упражнения (или комбинация от тях), ще загубите около 1 килограм на седмица (500 калории х 7 дни = 3500 калории) и 52 паунда за една година.

Това просто правило за отслабване продължава да се цитира в уебсайтове за отслабване, както и в авторитетни учебници за хранене [1, 2], научни статии [3-6] и експертни насоки. [7] Сред здравните специалисти дори е обичайно да вярват в правилото за 3 500 калории [8], а Пациентската страница на тема „Здравословно отслабване“ в The Journal of American Medical Association гласи в първото изречение на „Какво трябва да знаете за отслабването “, че:„ Общо 3500 калории се равняват на 1 килограм телесно тегло. Това означава, че ако намалите (или увеличите) приема си с 500 калории дневно, ще загубите (или спечелите) 1 килограм на седмица (500 калории на ден × 7 дни = 3500 калории). " [9]

Но това наистина ли е вярно?
Всеки, който някога е бил на диета, с основание е скептичен. В тази статия подчертаваме какво не е наред „Правилото за 3 500 калории“ и представете по-точен калкулатор, който можете да използвате, за да предскажете по-точно колко загуба на тегло можете да очаквате в реалния живот от дадено дневно намаляване на калориите.

Какво не е наред с правилото „3500 калории на килограм за отслабване“?
Правилото за 3500 калории се основава на изчисление - публикувано за първи път през 1952 г. - което предполага изключителна загуба на мастна тъкан, състояща се от 87% мазнини. [10, 11] В реалния живот обаче, по време на отслабване, чистата телесна маса също се губи заедно с телесните мазнини [12-14] и съставът на загуба на тегло (т.е. относителният дял на постно и мазнини) се влияе от няколко фактора, като упражнения [15-17], прием на протеини [15, 18-20], както и тестостерон [21-23] и статус на хормоните на щитовидната жлеза. [24, 25]

И което го прави още по-неточно, оригиналното правило „3500 калории на килограм загуба на тегло“ се представя погрешно, като се замества „тегло“ с „загуба на мазнини“. [26]

Променливата: Вашето тяло - машина за изгаряне на мазнини
Основната научна критика на правилото за 3500 калории е, че в реалния живот има самоограничаващ се характер на загуба на тегло, наложен от постоянен калориен дефицит. Докато отслабвате, тялото ви постепенно ще изгаря по-малко калории, докато теглото ви падне (повече за това по-долу), така че с течение на времето - дори ако се придържате към калоричните си ограничения - наложеният калориен дефицит ще има по-малко въздействие и следователно скоростта на отслабване ще се забави (освен ако не ограничавате повече калориите си или не тренирате повече). [14, 27-33] За да изясним, ако намалите приема с 500 kcal на първия ден на диетата, това приблизително се доближава до енергиен дефицит от -500 kcal, но големината на това дефицитът и свързаната с него загуба на тегло значително ще намалеят с времето.

Защо?
 Защото, когато сте в състояние на отрицателен енергиен баланс - т.е. когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, или изгаряте повече калории, отколкото ядете - ще загубите не само мазнини, но и калории, консумиращи чиста тъкан (предимно мускулна маса) [34, 35], метаболитни адаптации [31, 36-44] и намалени калорични разходи при преместване на по-леко тяло. [27, 32, 39, 45]

Тъй като метаболизмът (т.е. разходът на калории) намалява със загуба на телесна маса [46, 47], вашите нужди от калории ще бъдат намалени след загуба на тегло (освен ако не тренирате повече). Намаленията могат да варират от 170 до 250 kcal/d за 10% загуба на тегло и от 325 до 480 за 20% загуба на тегло. [48, 49] По този начин, макар понякога да се разглеждат изолирано, енергийният прием и разход, всъщност, съществуват в динамично взаимодействие: приемът на калории влияе върху изразходването на калории (и обратно). [50]

Как да подобрим прогнозите за очакваното отслабване с диета?
Самоограничаващият се характер на отслабването се улавя най-добре чрез т.нар термодинамично базирани динамични модели [32, 33], а не по правилото 3 500 ккал. Динамичните модели за отслабване вземат предвид базовия състав на тялото, възрастта, височината, пола и степента на калорично ограничение и водят до криволинеен модел на загуба на тегло във времето, а не до линейния модел, предвиден от правилото 3500 kcal.

Въпреки че динамичните изчисления на загуба на тегло, описващи криволинейния модел на отслабване, са далеч по-сложни от простото правило 3500, има страхотен калкулатор за динамичен енергиен баланс - достъпен безплатно на уебсайта на Pennington Biomedical Research Center (PBRC). ти: http://www.pbrc.edu/research-and-faaching/calculators/sswcp/

Имайте предвид, че този калкулатор използва SI единица kcal (килокалория), което е правилният начин за изразяване на енергия. В ежедневния език и в непрофесионалните медии терминът „калория“ се използва като синоним на kcal.

маса 1 Илюстрира колко грубо правилото за 3 500 калории предсказва очаквана загуба на тегло в сравнение с новия динамичен симулатор за отслабване, който отчита самоограничаващия се характер на даден калориен дефицит.

Прогнозирана загуба на тегло от
Правило за 3 500 калории

Прогнозирана загуба на тегло
от новия динамичен симулатор за отслабване

Когато стартирате динамичния симулатор за отслабване, ще видите, че правилото за 3500 калории е валидно (в най-добрия случай) за първия месец след започване на диета. Трябва обаче да се помни, че „ранната“ фаза на бързо отслабване може да представлява период, през който енергийното съдържание при промяна на теглото е ниско (поради загуба предимно на гликоген и водна маса) и следователно не следва класическите „3 500 калории правило ”. [51] Това още повече обезсилва правилото 3500.

Прилага ли се диетично ограничение от 500 калории на ден за всички?
Нека за момент оставим настрана правилото за 3 500 калории и зададем въпроса: „500 калориен дефицит на ден е добра насока за всеки, който иска да отслабне“?

Не! Тъй като мъжът като цяло е по-тежък и има по-слаба маса от жената и по този начин има по-голям общ калориен разход за дадено ниво на физическа активност, 500 калории от общия му брой ще бъдат по-нисък процент калориен дефицит и 500 калории на общо за жените, както е показано в таблица 2.

Таблица 2: Фиксирано (напр. 500 калории) спрямо относително (напр. 20%) намаляване на калориите по време на диета.

Базова лична информация Скорост на метаболизма в покой
(Изчислено с уравнението на Mifflin-St Jeor)		 Общи дневни разходи за калории за PAL (ниво на физическа активност) от 1.6 500 калории от общите дневни разходи за калории 20% намаление на калориите
Мъж: 40 години
Тегло: 220
Височина: 5 ”8 (68 in)		 1,719 калории/ден 2750 калории/ден 18% намаление на калориите 550 калории
Жена: 40 години
Тегло 160 Височина 5 ”4 (64 инча)		 1,382 калории/ден 2211 калории/ден 23% намаление на калориите 442 калории

Докато разликите в този пример - 18% срещу 23% и 550 калории срещу 442 калории - не са толкова големи, при сравнение с по-тежък мъж с жена, ще има по-изразени разлики в фиксирания спрямо относителния калориен дефицит.

Следователно, вместо да налагаме едно и също фиксирано ограничение на калориите за всички, по-добре е да използваме процент от изходния калориен прием на всеки отделен човек (който обикновено отразява калоричните разходи на този човек, ако той/тя е в телесно тегло/състав в стабилно състояние, т.е. не се колебае в телесното тегло).

Доброто правило за диета е дефицит от 20% калории.
Това може да се постигне чрез намаляване на калориите, увеличаване на упражненията или комбинация от тях. Има много какво да се каже за диета срещу загуба на тегло, предизвикано от упражнения, така че ще запазя това за друга статия. Също така, диетичният състав оказва огромно влияние върху относителната загуба на телесни мазнини спрямо чистата маса по време на диета, както и подобрения в кардио-метаболитните рискови фактори, което също е тема за друга дискусия.

Обобщение
Не се подвеждайте по правилото „3500 калории на килограм загуба на тегло“. Когато отслабнете по време на диета, енергийният ви разход постепенно намалява със загубата на телесна маса и метаболитните адаптации, което означава, че с течение на времето калорийният дефицит намалява (дори ако се придържате към диетата си и поддържате постоянния си калориен дефицит). Следователно, за разлика от линейния модел на отслабване, изобразен от правилото за 3 500 калории, действителната загуба на тегло следва плавна крива и след това плата на новото ниво на енергийна потребност.

Използвайте свободно достъпния динамичен калкулатор за отслабване, за да получите реалистични очаквания за отслабване въз основа на вашето индивидуално намаляване на калориите и/или повишено изгаряне на калории.

И не забравяйте, че без значение какъв е прогнозираният резултат от загуба на тегло, всичко се свежда до ВАС. Усилията и нивото на ангажираност с упражненията и хранителния план в крайна сметка ще определят вашите резултати!