Пребиотична диета - често задавани въпроси

Диетични фибри и естествени пребиотици за здравето на червата: Често задавани въпроси

Изследователският екип по транслационно хранене в катедрата по гастроентерология изследва въздействието на диетата с високо съдържание на фибри и високо съдържание на пребиотици.

Какво представляват диетичните фибри?

Диетични фибри, могат да се определят като „годни за консумация части от растения или аналогични въглехидрати, които са устойчиви на храносмилане и усвояване в човешкото тънко черво с пълна или частична ферментация в дебелото черво“.

Диетичните фибри играят жизненоважна роля в червата, включително:

• натрупване/отпускане и ускоряване на „транзит“ през червата (т.е. груби фуражи)
• осигуряване на ферментационен субстрат за производството на късоверижни мастни киселини (SCFA) ацетат, пропионат и бутират. Някои видове фибри (напр. Устойчиво нишесте) са добър субстрат за производството на бутират (SCFA със специална роля за поддържане на здравето на червата).
• стимулиране на селективния растеж на някои полезни чревни бактерии (т.е. пребиотик)
• забавяне на скоростта на абсорбция от тънките черва (напр. понижаване на гликемичния и инсулинемичния отговор).

Различните видове влакна обаче се различават по това колко добре изпълняват тези различни роли. Например, има някои влакна, които са особено добри в обема и лаксацията. Устойчивото нишесте е отличен субстрат за производството на SCFA-бутират, а фруктаните (инулин) са много ефективни при стимулиране на растежа на бактерии (т.е. пребиотик). Поради тази причина е важно да ядете голямо разнообразие от храни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от всички различни видове фибри.

Какви са ползите за здравето от храненето с високо съдържание на фибри?

Диетичните фибри са приписани на множество ползи за здравето, включително потенциал за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет, затлъстяване и някои стомашно-чревни разстройства. Адекватният прием на диетични фибри може също да подобри липидните профили в кръвта, да намали кръвното налягане, да подобри гликемичния контрол, да подобри лаксацията, да насърчи загубата на тегло и да подобри имунната функция.

Какво е пребиотик?

Пребиотикът е вид фибри (но не всички фибри са пребиотик). За да бъдат класифицирани като пребиотик, фибрите трябва да преминат през стомашно-чревния тракт неразградени и да стимулират растежа и/или активността на някои „добри“ бактерии в дебелото черво. Пребиотиците включват фруктани и галакто-олигозахарди (GOS). Вижте Таблица 1 по-долу за примери за храни, които са естествено богати на пребиотици.

Какви са ползите за здравето от храненето на диета с високо съдържание на пребиотици?

Тъй като пребиотиците са сравнително ново откритие, доказателствата в полза на тяхната полза за здравето едва започват да се появяват. Някои ползи за здравето, приписвани на приема на пребиотици, включват модулация на чревната микробиота, подобрена абсорбция на минерали, възможна защита срещу рак на дебелото черво, подобрени профили на глюкоза в кръвта и инсулин, защита срещу чревни инфекции и промени в развитието на някои възпалителни състояния.

Как мога да поддържам здравословен баланс на добри бактерии в червата?

Един от начините за увеличаване на броя на добрите бактерии в червата е чрез ядене на пребиотици.

Кои храни са с високо съдържание на пребиотици?

Диетичните фибри, класифицирани като с висок пребиотичен ефект, включват инулин, фрукто-олигозахариди (фруктани, FOS) и галакто-олигозахариди (GOS). Таблица 1 описва източниците на храна за пребиотици и вижте нашите предложения за рецепти:

маса 1

Важно е да се отбележи, че освен естествените „пребиотици“, много от тези храни са и отлични източници на диетични фибри (груби фуражи) и устойчиво нишесте.

Как да намаля метеоризма или „вятъра“ при диета с високо съдържание на фибри, включително бобови/варива?

Някои храни като бобови произвеждат прекомерен вятър. Вятърът е резултат от прекомерен газ, произведен чрез действието на чревната микрофлора. Това често се случва, когато хората преминават от диета с ниско съдържание на фибри и включват храни с много фибри като бобови растения. Препоръчваме ви да въвеждате тези храни с високо съдържание на фибри много постепенно в продължение на 7 дни. Това ще даде време на червата и чревните бактерии да се адаптират към по-голямото количество фибри, пристигащи в дебелото черво. Трябва да имате по-малко проблеми с прекомерния „вятър“.

Колко фибри трябва да ям всеки ден?

Националният съвет за здравни и медицински изследвания препоръчва на жените и мъжете да консумират съответно поне 25g и 30g фибри на ден. Въпреки тези препоръки много австралийци не ядат достатъчно фибри.

Кои са някои стратегии, които бих могъл да използвам, за да увелича приема на фибри?

Следните стратегии могат да ви помогнат да увеличите приема на фибри.

o Яжте зърнени закуски с високо съдържание на фибри
o Добавете няколко супени лъжици непреработени трици или люспи от псилиум към зърнени храни, супи, гювечи, кисело мляко, смутита, десерти и бисквити
o Добавете ядки, сушени плодове и семена към зърнени култури
o Яжте пълнозърнести хлябове
o Яжте кожи от плодове и зеленчуци, не ги белете
o Закуска с плодове, ядки и семена.
o Прочетете етикетите на храните и изберете храни с по-високо съдържание на фибри
o Добавете бобови растения и леща към супи, гювечи и салати.
o Яжте ястия на базата на бобови растения или леща няколко нощи в седмицата, например фелафели, салата от нахут, супа от дал или леща
o Яжте плодове, вместо да пиете плодов сок или безалкохолна напитка

Диагностицирах медицински синдром на раздразнените черва (IBS) и ми беше препоръчано да избягвам да ям много от изброените тук храни с висок пребиотик.

Ако сте получили диагноза IBS от Вашия лекар, тогава може да сте били поставени на „диетата с нисък FODMAP в университета Monash“. Диетата с ниско съдържание на FODMAP е специална терапевтична диета, предназначена да облекчи нежеланите стомашно-чревни симптоми, свързани с това състояние. Трябва да потърсите ръководството на квалифициран диетолог с опит в тази област. Препоръчваме диетата Low FODMAP да се спазва за период от 2-6 седмици, последвано от преглед от вашия диетолог. Вашият диетолог ще предостави съвети кои храни (и колко) могат да бъдат въведени отново. Дългосрочната цел на диетичното управление е да можете да се върнете към нормална диета (която включва храни с високо съдържание на фибри) без никакви (или много малко) хранителни ограничения. Трябва да потърсите съвет от здравен специалист, преди да ограничите приема на FODMAP. Диетата с ниско съдържание на FODMAP ще намали приема на храни с високо съдържание на фибри и естествени пребиотици, което от своя страна може да повлияе на растежа на определени бактерии в червата. Ето защо ние съветваме да не спазвате ненужно строга диета с нисък FODMAP.

• Хранене и диета за здравословна бременност - Държавен департамент по здравеопазване на Мисисипи
• Трябва ли да следвам катедра по хирургия в Колумбийския университет на пълноценна храна, растителна диета
• Недостиг на хранителни вещества и безглутенова диета Хирургичен департамент на Университета Колумбия
• Сандвичи със сос от картофен чипс - това не е диетична храна
• Средиземноморска диета №1 в US News; Класиране на световните доклади Texas Heart Institute