Храненето здравословно означава да се научите да се ориентирате в брояча за месо и риба в любимата си хранителна стока. Ето как да оптимизирате мазнините и протеините във вашата диета.

протеиновото

Знаете, че имате нужда от протеини и със сигурност обичате перфектно приготвено печено или запечено на риба филе.

Но как да направите най-добрия избор, когато пазарувате за постно месо и риба, необходими за направата на тези богати на протеини ястия?

За щастие е по-лесно, отколкото си мислите.

Хранене здравословно: Как да изберем постно месо

Месото е вкусен източник на протеини и може да бъде важна част от здравословното хранене. Въпреки това, много видове месо имат естествено високо съдържание на мазнини, особено наситени мазнини.

Твърде много от тази хранителна мазнина повишава холестерола в кръвта, което може да доведе до инсулт или коронарна болест на сърцето.

За да останете здрави, опитайте се да ограничите дневния си прием на мазнини до не повече от 35 процента от общите ви дневни калории и по-специално наситените мазнини до не повече от 7 процента.

За да ви помогнем в това, когато купувате месо, потърсете най-леките разфасовки:

  • Говеждо месо: кръгло око, горно кръгло или горно филе
  • Свинско месо: филе, шунка или централно филе
  • Пиле: котлети или гърди без кожа; за да спестите пари, можете сами да премахнете кожата и костите

Хранене здравословно: Купуване на риба

Рибата е отличен източник на протеини и здравословен заместител на червеното месо. Въпреки че рибата има мазнини, тя е различен тип от наситените мазнини в месото. Рибата съдържа омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба поне два или три пъти седмично, за предпочитане тлъсти сортове риба, включително езерна пъстърва, сардини, скумрия, сьомга и херинга, за да се извлекат максимални ползи.

Хранене здравословно: биологични и свободни продукти

В допълнение към хранителното съдържание на месото или рибата, които сте избрали, може да се тревожите и за това къде са живели тези животни и с какво са били хранени. Много хора купуват биологично месо, отглеждано от ферми или отглеждано във ферми, за да помогнат на околната среда или да бъдат по-здрави. Органичното месо не съдържа синтетични химикали, антибиотици и хормони и трябва да премине строги критерии, за да получи сертификат. „Без отглеждане“, както може да се очаква, показва, че животните не са били затворени в клетки, а „отглеждани във ферми“ може да означава, че животните са отглеждани в малка местна ферма или просто, че не са били диви.

Специализираните храни често са по-скъпи и може би се чудите дали си заслужават цената. Никол Берковиц, RD, консултант по хранене в Торонто, Онтарио, Канада, казва: „Бих препоръчала прясно био и свободно отглеждане, ако е възможно.“ Тя посочва, че това ще насърчи местната земеделска индустрия и ще ви помогне да правите по-хуманни покупки на месо. Ако цената е бариера за вас, Berkowitz препоръчва да избирате био или месо от свободно отглеждане два или три дни в седмицата вместо всеки ден.

Въпреки че рибата обикновено е много здравословен избор на протеин, някои видове риби могат да натрупват токсини като полихлорирани бифенили (ПХБ) или живак. Някои риболовни практики също са разрушителни за океанската екосистема или за рибната популация и не са устойчиви в дългосрочен план. Някои видове риба и морски дарове обикновено са безопасни, включително минтай, сом, северноамериканска тилапия и дъгова пъстърва. Някои екологични организации, като Sea Choice, предоставят подробна информация, която да ви помогне да решите кои видове риби да купите, в зависимост от вашите притеснения.

Хранене здравословно: готвене с ниско съдържание на мазнини

Имайте предвид, че искате да приготвите постно месо и риба по начини, които няма да добавят нежелани мазнини или празни калории. Опитайте следните техники за намаляване на мазнините във вашата храна, богата на протеини:

  • Подрежете цялата видима мазнина преди готвене.
  • Избягвайте да добавяте допълнителни мазнини за готвене, като масло или масло (въпреки че маслото е за предпочитане пред наситените мазнини в маслото).
  • Печете или печете месото си на скара, вместо да пържите.
  • Изберете нискомаслени сосове и сосове.

Протеините са съществена част от вашата диета, а постното месо и риба са вкусни източници на протеини, особено ако внимателно обмислите избора, който правите.