Всяка година до 10% от хората с диагноза преддиабет продължават да развиват диабет. Но точно толкова много нивата на кръвната захар се нормализират. Начинът, по който се оказва за вас, може да зависи в голяма степен от избора на начин на живот, който правите, включително как се храните. За много хора с преддиабет предотвратяването на диабет означава отслабване.
Вашата цел сега е да ядете балансирани ястия и леки закуски, които не само подобряват метаболизма на глюкозата, но и ви помагат да достигнете и поддържате здравословно тегло, ако още не сте там. Според Американската диабетна асоциация загубата на само 7% от телесното тегло може да намали риска от развитие на диабет тип 2. Това са само 15 паунда, ако тежите 200 паунда; 10 или 11 паунда, ако в момента тежите 150 паунда.
Свързани
Диетата за профилактика на диабета е полезна за цялото семейство, така че няма нужда да купувате и приготвяте специални храни само за един човек. Подобно на всеки друг, който иска да бъде здрав, трябва да избягвате (или поне силно да ограничавате) всички обичайни подозрения за сладка и мазна нездравословна храна: торти, бонбони, газирани напитки, сладкиши и чипс, заедно с пържени храни, студ разфасовки, тежки сосове и сосове и ароматизирани кафе напитки. Като цяло да си на диета преди диабет просто означава да обърнеш внимание на размера на порциите и хранителния баланс.
Въпреки че някои избори за храна са по-добри от други, имате много свобода и малко ограничения за диабет преди диабет. Добрата новина е, че можете да изберете дали вашата диета да е малко по-ниска с въглехидрати или малко по-висока с протеини от средното, в зависимост от това как обичате да се храните. Можете да се храните в средиземноморски стил, диета в азиатски стил или здравословна диета в американски стил, която заема от най-доброто от много кухни. Не забравяйте да следите калориите, но не е нужно да се побърквате, като ги броите, стига да ядете здравословни размери на порции и да пропуснете вторите порции. (Разпечатайте това удобно ръководство за размер на порцията с визуални улики, създадени от Националните здравни институти.)
Правила за здравословно хранене
След като разберете следните правила за здравословно хранене, за да стабилизирате кръвната захар, можете да промените диетата си малко според вашите лични хранителни предпочитания
# 1. Започнете с ядене по-малко
Независимо дали трябва да отслабнете, като намалите общото количество храна, която ядете, или трябва да намалите количеството на определен вид храна, която обичате да ядете, начинът да го направите е да научите препоръчителните размери на порциите за различни видове на храни (вижте Създаване на здравословна чиния, по-долу). Докато не намалите това, вие се опитвате да си сервирате половината количество или поне по-малко количество, отколкото обикновено ядете. Използвайте по-малки чинии за хранене - с диаметър не повече от 9 инча - така че пълната чиния с храна да съдържа по-малко храна като тази, която сте свикнали да ядете.
# 2. Обърнете внимание на това, което ядете
Спрете хаотичното хранене точно сега. Вече няма да грабнете шепа чипс или парче сирене, докато излизате през вратата, или да се поддавате на изкушението, когато видите храна, която харесвате. Винаги, когато ядете, яжте внимателно, което просто означава „обърнете внимание“. Напълнете чинията си за вечеря или закуската с малки порции от разнообразни храни и седнете, докато ядете. Яденето бавно ще ви помогне да се почувствате по-доволни в края на храненето, така че ще бъдете по-малко склонни да търсите „секунди“.
# 3. Създайте здравословна чиния
Независимо дали приемате храна или лека закуска, чинията ви трябва да се състои от комбинация от храни, които осигуряват малко въглехидрати, малко протеини и малко мазнини в подходящи размери на порциите. Има няколко начина да направите това: Можете да научите стандартни размери на порции и да използвате мерителни чаши, за да изсипете точните порции, можете да си купите разделена чиния, проектирана точно за тази цел (търсете онлайн за „табела за контрол на порциите“), или можете психически раздели си чинията.
Конвенционалният план за хранене за управление на кръвната захар се състои от чиния, наполовина напълнена с пресни зеленчуци без нишесте като задушен зелен фасул с нарязани домати или салата от зеле, една четвърт с нишестена храна с високо съдържание на фибри, такъв малък сладък картоф или кафяв ориз, а останалата четвърт с високо протеинова храна, такъв малък бургер, котлет от тофу или няколко яйца.
# 4. Пийте вода през целия ден
Пийте вода с и между храненията. Носете бутилка с вода, когато сте в движение, и дръжте чаша или бутилка вода под ръка на работа. Можете да ароматизирате водата си с добавки без калории, като резенчета цитрус, резенчета краставица или няколко смачкани плодове.
Как да имам 1500 калории ден
За да стартирате по-здравословен план за хранене и да предотвратите случайно хранене, помага да имате писмен план, който включва няколко контролирани от порции примерни менюта, от които да работите. Тези менюта, които са разнообразни в хранително отношение, с високо съдържание на фибри и съдържат приблизително 1500-1 600 калории на ден, се основават на традиционните съвети за диета за управление на кръвната захар.
В зависимост от вашите лични предпочитания към храната и индивидуалната ви реакция към различни комбинации от храни, можете да промените тези менюта за смесване и съвпадение, като замените подобни храни. Например, ако сте вегетарианец, бобът като нишестено гарнитура може също да бъде основният ви източник на протеини и в комбинация с кафяв ориз или нишестени зеленчуци като сладки картофи или зимни тикви може да заеме половината ви чиния. Или, ако се стремите към животински протеин, може да искате да увеличите количеството морски дарове, постно месо или млечни продукти с намалено съдържание на мазнини в храната си и да сервирате по-малко въглехидрати. Може да искате да замените тофу с боб, пиле с свинско месо (имайте предвид, че можете да добавите до 1 чаена лъжичка мазнина от олио за готвене, намазки или превръзки към всяко хранене.)
Закуска
- ½ пълнозърнеста франзела, намазана с
- ¼ чаша сирене рикота с намалено съдържание на мазнини и гарнирано с
- нарязан домат
- 1 чаша киви и банан
- 1/2 английски кифла
- 1 яйце всеки стил
- 1 филия канадски бекон
- 1 чаша нискомаслено мляко или млечна алтернатива (като неподсладено бадемово мляко или оризово мляко)
- ½ грейпфрут
- 2 малки (4 ”) палачинки, покрити с
- 1 чаша нарязани ягоди
- 6 унции нискомаслено обикновено кисело мляко
Обяд
- 1 чаша леща супа
- 1 малка готварска салата
- 1 малка пълнозърнеста ролка
- 1 сирене и домат или пилешко и доматен сандвич с пълнозърнест хляб
- 1 чаша смесена плодова салата
- 1 чаша киноа, пълнозърнести макарони или салата от табуле с зеленчуци
- 2 чаши смесени зеленчуци с лек дресинг
- 1 малък банан
Вечеря
- 2 чаши салата от спанак и портокал с лек дресинг
- 1 чаша боб или пуешко чили
- ½ чаша кафяв ориз
- 1 малка пържена пържола от сьомга с лимонов клин
- 1 чаша тиквички на пара, поръсени с кубчета домати и поляти с
- 1 чаена лъжичка зехтин
- 1 малка пълнозърнеста ролка
- 3 унции варено свинско филе с
- ¼ чаша неподсладено ябълково пюре
- 1 чаша броколи на пара
- ½ чаша пюре от сладък картоф
Снек или десерт
1 нарязана ябълка с 1 унция сирене и 2 пълнозърнести бисквити
- 1 мандарина (или ½ портокал от пъпа) с 6 бразилски ядки
- ¼ чаша хумус с 5 пълнозърнести бисквити
* Ако не сте лека закуска, можете да добавите тези храни към храната си
- Преддиабетна диета Крайният план за избягване на диабет
- Оформете се за лятото само за 6 седмици с най-добрия негов и неин диетичен план - Mirror Online
- Лекари ендокринолог от Ричмънд, VA - Насоки за диета от диабет тип 2 Храни за ядене, Храни за избягване
- Планиране на хранене за диабет Как да оптимизираме вашата диета Безплатна схема за хранене
- Нуждаете се от диета и кардио план, за да отидете с P90x! Снайперист; s Скриване на форума