Цветовете на плодовете и зеленчуците и химията, която стои зад това защо всеки от тях е добър за вас.

Ако се опитвате да ядете повече зеленчуци, ето едно забавно предизвикателство за вас:

плодове зеленчуци

Яжте „дъгата“ през седмицата, като ядете различен цвят на плодове и зеленчуци всеки ден.

Мисля, че всички знаем, че зеленчуците са едни от най-здравословните храни, които можем да ядем. Те са важен източник на витамини, минерали и фибри, като същевременно имат ниска калорийна плътност, което ще помогне за поддържане на здравословно тегло, тяло и ум. Плодовете също имат подобни предимства, но те също са богати на захар, поради което е по-добре да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове.

За да получите пълно разнообразие от витамини, важно е да ядете различни плодове и зеленчуци. Няма вълшебен плод или зеленчук, който да съдържа всичко, а разнообразието като цяло е ключът към здравословния начин на живот.

Зеленчуците от един и същи цвят често съдържат някои подобни хранителни вещества. Следователно не само е забавно предизвикателство да „изядете дъгата“, но е и добър навик да се изгражда, за да се гарантира добре балансирана диета. Може също така да ви накара да опитате нови храни, които не сте опитвали преди. Експериментирайте и се забавлявайте!

Тези цветни зеленчуци не само са красиви, но и имат много полезни ползи.

Зеленчуци: патладжани, лилаво зеле, цвекло, червен лук.

Плодове: боровинки, къпини, лилаво грозде, сливи, смокини, асаи, стафиди.

Лилавият цвят идва от антиоксиданта антоцианин, който предпазва растенията от увреждане на слънчевата светлина и ниски температури. Същият антиоксидант, който защитава растенията, също помага да защитите клетките си от увреждане на клетките и може да забави клетъчното стареене.

Той има противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат в борбата с болести на Алцхаймер, астма, сърдечни заболявания, алергии, диабет тип 2, артрит и ставни заболявания, депресия, някои видове рак и затлъстяване.

Това е най-голямата цветова група в зеленчуците. Те съдържат основни витамини, минерали и фибри.

Зеленчуци: зеле, зеле, броколи, спанак, аспержи, брюкселско зеле, зелен пипер, краставица, целина, колраби.

Плодове: киви, авокадо, зелена ябълка, зелена круша, лайм, зелено грозде, пъпеш от медена роса.

Зелени билки; мента, розмарин, градински чай, мащерка, босилек.

Зелените храни съдържат ензим, наречен мирозиназа, който произвежда сулфорафан когато кълцате или дъвчете това зелено. Сулфорафанът индуцира защитни механизми в клетките, намалявайки риска от рак. За съжаление, мирозиназата е чувствителна към топлина, така че няма да извлечете толкова голяма полза от сулфорафана, когато готвите зелено преди ядене. Затова е добра идея да си набавите и сурови зеленчуци (или опитайте да ги смесите в зелено)

Кейлът съдържа много А-, К- и С-витамини, освен антиоксиданти като лутеин и бета-каротин. Най-добре се консумира суров.

Спанакът съдържа много А- и К-витамини и манган, което е полезно за мозъчните и нервните функции и регулира хормона мелатонин, който може да ви помогне, ако имате проблеми със съня.

Тъмните листни зеленчуци съдържат много витамини от група В, включително фолат (витамин В9) и фибри.

Жълто-оранжевият цвят идва от бета-криптотанксин молекула, която е естествен пигмент. Той е тясно свързан с бета-каротина, с допълнителна химическа група.

Зеленчуци: моркови, сладки картофи, жълти чушки.

Плодове: портокали, клементини, банани, ананас, манго, тиква, кайсии, праскови, тиква, сладко пъпеш, папая, царевица.

Бета-криптоксантинът и бета-каротинът се превръщат в А-витамини във вашето тяло и поради това се наричат ​​още провитамин А. Те са антиоксиданти, които могат да предотвратят увреждането на вашите клетки, да поддържат вътреклетъчната комуникация и да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Жълтите и оранжевите цветове могат да бъдат причинени и от лутеин и зеаксантин, които също са от семейството на каротеноидите. В растенията те абсорбират излишната енергия, за да предотвратят увреждане на растенията от твърде много слънчева светлина. Те се намират и в макулата на човешкото око, придавайки му жълтия цвят и са от съществено значение за нашето зрение. Листните зеленчуци също съдържат лутеин и зеаксантин.

Някои червени плодове и зеленчуци са богати на каротеноиден ликопен, антиоксидант със здравословни ползи като слънцезащита, подобрено здраве на сърцето и по-нисък риск от някои видове рак.

Зеленчуци: Домати, червени чушки, червен лук, цвекло.

Плодове: Ягоди, боровинки, малини, череши, ябълки, диня, червено грозде, розов грейпфрут.

Червеният цвят, причинен от ликопен, е в същото семейство каротиноиди като жълто-оранжевия бета-каротин и -криптотанксин. Освен това е антиоксидант, който предпазва от увреждане на клетките.

От всички антиоксиданти ликопенът е показан като най-ефективен при деактивиране на синглетен кислород. Кислородните радикали в клетките могат да причинят увреждане на ДНК, РНК и протеини и могат да причинят клетъчна смърт.

Най-добрите източници на ликопен са варените домати (той се усвоява по-добре, когато доматите са варени), но суровите домати, динята и розовият грейпфрут също са добри.

Изследванията показват, че ликопенът, точно както лутеинът и зеаксантинът, може да намали риска от дегенерация на макулата при стареене и да помогне на зрението ви.

Бялото е комбинацията от всички цветове на дъгата. Семейството лук съдържа алицин, докато други храни от тази група съдържат антиоксиданти като кверцетин и кемпферол.

Зеленчуци: лук, карфиол, чесън, праз, пащърнак, ряпа дайкон, гъби, джинджифил, артишок.

Кверцетин и кемпферол може да помогне за понижаване на нивото на лошия холестерол в тялото ви, както и за понижаване на високото кръвно налягане. Те също могат да помогнат за засилване на имунната ви система.

Алицин е установено, че намалява възпалението и предлага антиоксидантни ползи.

Въпреки че има 7 дни в седмицата, а също и 7 основни цвята в дъгата, в тази статия съм групирал някои от цветовете. Ето защо можете да се опитате да се съсредоточите допълнително върху всяка от цветовите групи през делничните дни и да се опитате да я смесите през уикенда:

  • Понеделник: Лилаво-синьо
  • Вторник: Зелено
  • Сряда: жълто-оранжево
  • Четвъртък: Червен
  • Петък: бяло/кафяво
  • Уикенд: Color-mix