Свързани статии

Количеството въглехидрати, което жената трябва да консумира всеки ден, зависи от общия й дневен прием на калории. Въпреки лошата репутация на въглехидратите в много търговски диети за отслабване, въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ви. Консумирането на твърде малко въглехидрати може да ви изложи на риск от негативни странични ефекти, като замайване, умствена умора, главоболие, слабост и гадене.

въглехидрати

Минимални изисквания

Медицинският институт насърчава всички жени да консумират поне 130 грама въглехидрати всеки ден. Индивидуалните нужди на жената от въглехидрати се основават на препоръчаните от нея калории, цели за управление на теглото и ниво на физическа активност. Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия на спортиста по време на тренировки, активните жени се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото жените, които са заседнали.

Въглехидратите като процент на калории

Според Медицинския институт възрастните жени трябва да консумират 45 до 65 процента от ежедневните си калории от въглехидрати. Това означава, че жените, спазващи 1200 калории диети за отслабване, се нуждаят от около 135 до 195 грама въглехидрати всеки ден, жените, консумиращи 1600 калории, се нуждаят от 180 до 260 грама, жените, които следват 2000 калории, се нуждаят от 225 до 325 грама, а жените консумират 2400 калории на ден ден изискват от 270 до 390 грама въглехидрати всеки ден. Според Американската академия по ортопедични хирурзи, жените спортисти може да изискват от 60 до 70 процента от калориите си от въглехидрати, което се равнява на 360 до 420 грама въглехидрати за план за хранене с 2400 калории.

"Добри" въглехидрати за избор

Обикновено се считат за „добри“ въглехидрати тези, които идват под формата на пълноценни храни с високо съдържание на хранителни вещества като фибри, протеини, витамини и минерали. Протеините и фибрите например забавят усвояването на въглехидратите от тялото ви и минимизират непосредственото им въздействие върху кръвната захар. Фибрите също подпомагат храносмилането, докато протеините, витамините и минералите са необходими за правилния функтин на тялото ви. Примери за здравословни въглехидрати включват бобови растения, ядки, семена, зеленчуци, плодове, мляко и кисело мляко и пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнест хляб, киноа, пълнозърнести зърнени храни и пълнозърнести макаронени изделия, .

"Лошите" въглехидрати, които трябва да избягвате

„Лошите“ въглехидрати често са с високо съдържание на захар и съдържат малко полезни хранителни вещества. Те са описани като лоши, защото насърчават бързи промени в нивата на кръвната Ви захар, които са замесени в редица важни медицински проблеми като диабет и сърдечно-съдови заболявания. Въглехидратите, които трябва да ограничите или избягвате, включват сладкиши, хлебни изделия и сладки напитки и рафинирани зърнени храни или продукти, направени от тях, като бял хляб, бял ориз и обикновени тестени изделия, .

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.