Колоезденето с въглехидрати е невероятен начин да управлявате диетата си за загуба на мазнини, увеличаване на мускулите и дори просто за поддържане на теглото си (вижте статията ми за калории за поддръжка за справка). Но как се справяте? Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за това как да настроите своя собствен план за хранене с въглехидрати.

Има 2 метода, които ще подчертая днес, за да ви помогнат да създадете свой собствен план за хранене с въглехидрати.

  1. Методът High/Low
  2. Методът High/Medium/Low

Преди да вляза в спецификата на всеки метод, ето какво трябва да знаете ... няма правилен начин да направите това. Но по-добре е да имате план, от който да работите, така че вижте кой ви привлича най-много и започнете там.

За препоръки за протеини използвам цифрите от статията си за това колко протеини се нуждаем.

Методът High/Low

Когато използвате този метод, получавате така наречения ден с високо съдържание на въглехидрати, последван от ден с ниско съдържание на въглехидрати. За справка:

  • Ден с високо съдържание на въглехидрати: всичко над 150 g въглехидрати
  • Ден с ниско съдържание на въглехидрати: всичко на или под 100 g въглехидрати

За този пример ще използваме цифрите от статията ми за калориите за поддръжка.

  • Височина: 5’8 ”
  • Тегло: 190 паунда
  • Възраст: 29
  • Пол Мъж

Съгласно препоръките на калкулатора за поддръжка, общите му калории за поддръжка са 2 850 (190 × 15), докато тренировки с тежести 3 дни в седмицата.

Планове за колоездене с въглехидрати за загуба на мазнини

Така че за този пример ще му настроим 3 дни с високо съдържание на въглехидрати при прием на поддръжка и 4 дни с ниско съдържание на въглехидрати 600 калории под поддръжка.

Ако имате нужда от идеи за обучение, вижте статията ми за планове за тренировки за някои идеи.

Тъй като той тренира 3 дни в седмицата, ще направим тези дни с високо съдържание на въглехидрати. Неговите почивни дни ще бъдат дни с ниско съдържание на въглехидрати.

Прием на тренировъчен ден | 2850 калории

190g протеин
375g въглехидрати
65g мазнини (

Прием на ден за почивка | 2250 калории

190g протеин
100g въглехидрати
120g мазнини

Общ седмичен дефицит: 2 400 калории (600 × 4). Това би му довело до загуба на по-малко от 1 килограм мазнини седмично.

Сега знам какво мислите ...

„Той ще загуби само 3-4 килограма мазнини на месец. Искам да загубя по-бързо! “

Изглежда примамливо да се стремим към бърза загуба на мазнини, но не е идеалната ситуация, защото колкото по-бързо губите мазнини, толкова по-вероятно е да загубите мускули, което е точно обратното на това, което се опитваме да постигнем.

Примерен план за ден на обучение:

въглехидрати

Примерен план за ден на почивка:

Колоездене с въглехидрати за увеличаване на мускулите

За мускулна печалба ще използваме същите точни статистически данни по-горе, но ще коригираме приема, така че да го поставим в калориен излишък, за да му помогнем да се възстанови и да разрасне повече мускулна тъкан.

Целта ще бъде да го поставите в излишък от 300 калории в тренировъчните дни и да го оставите на прием за поддръжка в почивните дни. Ето как би изглеждал приемът му:

Прием на тренировъчен ден | 3150 калории (+300)

190g протеин
440g въглехидрати
70g мазнини (

Прием на ден за почивка (поддръжка) | 2850 калории

190g протеин
300g въглехидрати *
100гр мазнини

Забележка: * Първоначално споменах в насоките, че дните с ниско съдържание на въглехидрати ще бъдат някъде на или под 100 g въглехидрати. Въпреки това, при някой, който има големи разходи, няма смисъл да се зарежда с хранителни мазнини поради две причини:

  • Лесно се съхранява в калориен излишък, така че, за да избегнем натрупването на мазнини, не трябва да ядем твърде много мазнини
  • Въглехидратите са важни за възстановяването и презареждането на мускулния гликоген, което помага при тренировъчните резултати

Така че в този случай той все още кара велосипеди с въглехидрати, но не толкова драстично, колкото би могъл на диета за отслабване. Ако решите да използвате този метод за натрупване на мускулна маса, можете да (и насърчавате) да коригирате броя на мазнините и въглехидратите, за да видите какво работи за вас.

Някои откриват, че запазването на въглехидратите им до 100 g или по-малко в почивни дни им помага да останат много по-стройни, отколкото да ядат повече въглехидрати. Само не забравяйте, че ще искате да поддържате общия си калориен прием за поддържане в почивни дни, така че да останете в нетен калориен излишък през седмицата.

Методът High/Medium/Low

В този пример получавате това, което наричаме ден с високо съдържание на въглехидрати, последвано от ден на средно съдържание на въглехидрати, след ден с ниско съдържание на въглехидрати. За справка:

  • Ден с високо съдържание на въглехидрати: всичко над 150 g въглехидрати
  • Среден ден на въглехидрати: всичко между 100-150g въглехидрати
  • Ден с ниско съдържание на въглехидрати: всичко на или под 50 g въглехидрати

За този пример ще използваме цифрите от статията ми за калориите за поддръжка.

  • Височина: 5’5 ”
  • Тегло: 150 паунда
  • Възраст: 31
  • Женски пол

Според препоръките на калкулатора за поддръжка, общите й калории за поддръжка са 2250 (150 × 15), докато тренировки с тежести 3 дни в седмицата.

Колоездене с въглехидрати за загуба на мазнини

Така че за този пример 2-те дни с по-високи въглехидрати ще бъдат определени при поддръжка, 2-те средни дни с въглехидрати ще бъдат определени на 300 калории под поддръжката, а 2-те дни с ниско съдържание на въглехидрати ще бъдат определени на 600 калории под поддръжка.

Вместо да подреждаме дните с високо съдържание на въглехидрати с тренировка, ние ще разпръснем приема. Моята препоръка е тренировките да се извършват в дни с по-високи въглехидрати и средни въглехидрати, а не в дни с ниско съдържание на въглехидрати.

Дни с високо съдържание на въглехидрати (поддръжка) | 2250 калории

150g протеин
245g въглехидрати
75g мазнини (

Средно въглехидратни дни | 1950 калории

150g протеин
150g въглехидрати
80g мазнини

Дни с ниско съдържание на въглехидрати | 1650 калории

150g протеин
50g въглехидрати
95g мазнини

За седмицата бихте настроили това по следния начин:

Понеделник: Ден с високо съдържание на въглехидрати | тренировъчен ден
Вторник: Среден ден на въглехидрати | тренировъчен ден
Сряда: Нисковъглехидратен ден | почивен ден
Четвъртък: Ден с високо съдържание на въглехидрати | тренировъчен или почивен ден
Петък: Среден ден на въглехидрати | тренировъчен или почивен ден
Събота: Нисковъглехидратен ден | почивен ден
Неделя: Нисковъглехидратен ден | почивен ден

Ако имате нужда от идеи за обучение, вижте моите планове за тренировки или статията за тренировки с тежести за жени за някои идеи.

Колоездене с въглехидрати за мускулно покачване

За мускулна печалба ще използваме същите точни статистически данни по-горе, но ще коригираме приема, така че да я поставим в калориен излишък, за да й помогнем да се възстанови и да разрасне повече мускулна тъкан.

Целта ще бъде да я вкарате в излишък от 200 калории в тренировъчните дни и да я оставите на прием за поддръжка в почивните си дни.

Ето как би изглеждал приемът й:

Дни с високо съдържание на въглехидрати (поддръжка) | 2450 калории (+200)

150g протеин
340g въглехидрати
55g мазнини (

Средно въглехидратни дни | 2450 калории (+200)

150g протеин
240g въглехидрати *
100гр мазнини

Дни с ниско съдържание на въглехидрати (поддръжка) | 2250 калории

150g протеин
150g въглехидрати *
115гр мазнини

Забележка: Първоначално споменах в насоките, че дните на „средно въглехидрати“ ще бъдат някъде между 100-150g въглехидрати, а дните с ниско съдържание на въглехидрати ще бъдат всичко под 50 g въглехидрати. В този пример обаче няма смисъл да се зареждаме с хранителни мазнини поради две причини:

  • Лесно се съхранява в калориен излишък, така че, за да избегнем натрупването на мазнини, не трябва да ядем твърде много мазнини
  • Въглехидратите са важни за възстановяването и презареждането на мускулния гликоген, което помага при тренировъчните резултати

Така че в този случай тя все още кара велосипеди с въглехидрати, но не толкова драстично, колкото може да е на диета за отслабване. Ако решите да използвате този метод за натрупване на мускулна маса, можете да (и насърчавате) да коригирате броя на мазнините и въглехидратите, за да видите какво работи за вас.

Някои откриват, че запазването на въглехидратите им до 100 g или по-малко в почивни дни им помага да останат много по-стройни, отколкото да ядат повече въглехидрати. Само не забравяйте, че ще искате да запазите общия си калориен прием при поддръжка в почивни дни, за да останете в нетен калориен излишък през седмицата.

Очевидно е, че ако разходите ви са по-ниски, ще трябва да коригирате намаляването на въглехидратите и мазнините.

В крайна сметка за загуба на мазнини и мускулна печалба

За загуба на мазнини трябва да поддържате калориен дефицит.

За мускулна печалба трябва да имате излишък.

Протеинът е най-важното хранително вещество за поддържане и увеличаване на мускулите, но не е нужно да е небесно за нито една от целите. Просто се придържайте към 1 грам на килограм телесно тегло и за вас се грижат.

Общите въглехидрати и мазнини също са важни, но те могат да бъдат манипулирани малко въз основа на вашите предпочитания и индивидуални енергийни разходи.

Колоездене с въглехидрати за поддръжка

За да поддържате телесното си тегло, всичко, което трябва да направите, е да изберете метод по-горе и след това да коригирате тренировъчния си ден и почивните дни, за да постигнете баланс за седмичен период.

Един добър начин да направите това е да ядете 200 калории за поддръжка в тренировъчни дни и 200 калории под поддръжка в почивни дни. Така че, ако имате прием на поддръжка от 2500 калории, ще изядете 2700 в тренировъчни дни и 2300 в почивни дни.

Използвайте същите указания за протеини, въглехидрати и мазнини по-горе по подобен начин за съставяне на план за поддържаща диета.

Има много (лоша) информация там. Така че направих таблица за загуба на мазнини.

Безплатно е. Просто въведете най-добрия си имейл по-долу и технологичните богове ще направят своето. Ще получите вашето копие през следващите 60 секунди.

Не се притеснявайте, и аз мразя спама. И можете да се отпишете по всяко време.