При изучаването на науката за упражненията има няколко общоприети научни принципа на обучение за упражнения, които трябва да се следват, за да се извлече максимума от програмите за упражнения и да се подобрят както физическата форма, така и спортните постижения.

принципи

Тези правила важат за всички спортисти от начинаещи до елитни състезатели. Разбира се, не е нужно да следвате всеки един от тях през цялото време, но ако искате да влезете в по-добра форма, да подобрите спортното си представяне, да се подобрите в определена фитнес дисциплина или да избегнете забавяне и връщане назад, тези Основните правила са скритата сила зад способността ви да промените нивото на фитнес.

За да създаде оптимална програма за упражнения, тренировка или график за тренировка, треньор или спортист трябва да се придържа към следните шест основни принципа на науката за упражненията.

Принципът на индивидуалните различия

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Томас Баруик/Стоун/Гети изображения

Принципът на индивидуалните различия просто означава, че тъй като всички ние сме уникални личности, всички ние ще имаме малко по-различен отговор на програма от упражнения. Това е друг начин да се каже, че „един размер не побира всички“, когато става въпрос за упражнения. Добре разработените програми за упражнения трябва да се основават на нашите индивидуални различия и отговори на упражненията.

Някои от тези разлики са свързани с размера и формата на тялото, генетиката, миналия опит, хроничните заболявания, нараняванията и дори пола. Например, жените обикновено се нуждаят от повече време за възстановяване от мъжете, а възрастните спортисти обикновено се нуждаят от повече време за възстановяване от по-младите спортисти.

Имайки това предвид, може или не да искате да следвате програма за упражнения "от рафта", DVD или клас и може да ви е полезно да работите с треньор или личен треньор за разработване на персонализирана програма за упражнения. Някои неща, които трябва да имате предвид при създаването на собствена програма за упражнения, включват следващата група принципи на науката за упражненията.

Принципът на претоварване

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Рос Хелън/Момент/Гети изображения

Принципът на науката за упражненията за претоварване гласи, че е необходим по-голям от нормалния стрес или натоварване на тялото, за да се осъществи адаптация на тренировката. Това означава, че за да подобрим своята физическа форма, сила или издръжливост, трябва да увеличим съответно натоварването.

За да може мускулът (включително сърцето) да увеличи силата, той трябва постепенно да се стресира, като работи срещу товар, по-голям от този, на който е свикнал.

За да се увеличи издръжливостта, мускулите трябва да работят за по-дълъг период от време, отколкото са свикнали или на по-високо ниво на интензивност. Това може да означава вдигане на повече тежести или извършване на интервални тренировки с висока интензивност.

Принципът на прогресията

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Изкачване Xmedia/Гети изображения

Принципът на прогресия предполага, че има оптимално ниво на претоварване, което трябва да бъде постигнато, и оптимална времева рамка за това претоварване. Постепенното и систематично увеличаване на натоварването за определен период от време ще доведе до подобрения във физическата форма без риск от нараняване.

Ако претоварването се случи твърде бавно, подобрението е малко вероятно, но претоварването, което се увеличава твърде бързо, може да доведе до нараняване или увреждане на мускулите. Например спортистът през уикенда, който тренира енергично само през уикендите, нарушава принципа на прогресия и най-вероятно няма да види очевидни физически придобивки.

Принципът на прогресия също подчертава необходимостта от подходяща почивка и възстановяване. Непрекъснатият стрес върху тялото и постоянното претоварване ще доведат до изтощение и нараняване. Не трябва да тренирате усилено през цялото време, тъй като рискувате да се претренирате и да намалите фитнеса.

Принципът на адаптация

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Пол Брадбъри/Caiaimage/Гети изображения

Адаптацията се отнася до способността на организма да се адаптира към повишени или намалени физически изисквания. Това е и един от начините да се научим да координираме движението на мускулите и да развием специфични за спорта умения, като вата, плуване свободен стил или стрелба със свободни хвърляния.

Многократното упражняване на умение или дейност го прави второстепенен и по-лесен за изпълнение.

Адаптацията обяснява защо начинаещите трениращи често са болни след започване на нова рутина, но след като правят едно и също упражнение в продължение на седмици и месеци, те имат малка, ако има такава, мускулна болезненост. Освен това, това прави един спортист много ефективен и му позволява да изразходва по-малко енергия, като прави същите движения. Това засилва необходимостта от промяна на тренировъчната програма, ако искате да видите непрекъснато подобрение.

Принципът на използване/неизползване

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Пол Виант/Гети изображения

Принципът на използване/неизползване предполага, че когато става въпрос за фитнес, всъщност „го използвате или го губите“. Това просто означава, че мускулите ви хипертрофират с употреба и атрофират с отпадане. Това също обяснява защо премахваме кондицията или губим фитнес, когато спрем да упражняваме.

Принципът на специфичност

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Digital Vision/Photodisc/Getty Images

Всички сме чували фразата „практиката прави перфектна“. Е, това е принципът на специфичност в действие. Този принцип просто гласи, че упражняването на определена част от тялото или компонент на тялото предимно развива тази част. Принципът на специфичност предполага, че за да станете по-добри в дадено упражнение или умение, трябва да изпълните това упражнение или умение.

Бегачът трябва да тренира с бягане, плувец с плуване и велосипедист с колоездене. Въпреки че е полезно да имате добра база за фитнес и да правите общи тренировки, ако искате да бъдете по-добри във вашия спорт, трябва да тренирате специално за този спорт.

Дума от Verywell

Тези шест основи са крайъгълните камъни на всички други ефективни тренировъчни методи и обхващат всички основни аспекти на солидна основа на атлетичното обучение. Създаването на програма, която се придържа към всички тези насоки, може да бъде предизвикателство, така че не е изненада, че много спортисти се обръщат за помощ към треньор или треньор.