Програмиране за загуба на мазнини

загуба мазнини

Въпреки че се прави много от крайното изискване да се консумират по-малко калории, отколкото изразходвате по отношение на загуба на тегло, начина на тренировка ще определи до голяма степен откъде идва това тегло. Правилното обучение ще ви помогне да задържате мускули и да изгаряте мазнини, докато грешното обучение всъщност може да ви накара да изгорите ценен мускул и да намалите метаболизма си.

Когато програмирате за загуба на мазнини, следните основни критерии за осигуряване на оптимални резултати:

  1. Минимални до несъществуващи периоди на почивка
  2. Достатъчно натоварване за стимулиране на белтъчния обмен и задържане на мускулите
  3. Достатъчна плътност за стимулиране на метаболизма
  4. Достатъчно усилие за стимулиране на сърдечно-съдовите адаптации
  5. Повишени нива на хормона на растежа

И така, как постигате всичко изброено по-горе и взаимно се изключват?

Минимални периоди на почивка

Важното, което трябва да направите тук, е да правите разлика между почивка и възстановяване. Почивката означава бездействие, възстановяването не. Докато възстановяването може да включва бездействие, когато става въпрос за загуба на мазнини, активното възстановяване е важно. Това може да се различава по природа от един човек на друг, т.е.обичане до стъпки за пропускане. Независимо от клиента, ако целта е загуба на мазнини, тогава периодите на почивка почти никога не трябва да са по-дълги от 60 секунди (понякога има физиологични или психологически причини, които налагат по-дълги периоди на почивка).

Достатъчно натоварване за стимулиране на белтъчния оборот и задържането на мускулите

Ако силата не се преследва в най-добрия случай или се поддържа в най-лошия, тялото може да канибализира постната тъкан, за да осигури гориво. Най-лесният начин да се предотврати това е да се гарантира, че всяка мускулна група е подложена на натоварване, представляващо поне 70% от максимума от 1 повторение (1RM) за дадено упражнение. Това означава, че независимо от избраното упражнение, в даден момент по време на тренировка трябва да се изпълнява поне едно упражнение с относително големи тежести.

Достатъчна плътност за стимулиране на метаболизма

Манипулирането или по-конкретно ескалацията на плътността е един от най-добрите начини за насърчаване на загубата на мазнини при програмиране.

По същество всичко, което е необходимо за ескалиране на плътността, е да се извърши дадено количество работа за прогресивно по-кратък и по-кратък период от време или да се извърши прогресивно по-голям обем работа за същия период от време.

Чудесен пример за това би било извършването на следното:

  • 9 мъртва тяга
  • 6 Наведени редове
  • 3 Power Cleans
  • 3 военни преси
  • 6 Обратни изпадания
  • 9 Задни клекове

Целта ще бъде да завършите 1-2 кръга на веригата за възможно най-кратко време с тегло, равно на 5RM, за най-слабото от Power Power на военната/Push пресата. Починете 30-60 секунди и след това повторете още 2-4 пъти. При всяка следваща тренировка целта ще бъде да завършите едно и също количество работа за по-кратко общо време. Важно е да не се фокусирате прекалено много върху отделни групи като мярка за напредък, тъй като времената за тях понякога могат да бъдат подвеждащи.

Достатъчно усилие за стимулиране на сърдечно-съдовите адаптации

Вероятно най-лесният за наблюдение и оценка, това ясно се доказва от увеличаване на сърдечната честота и дишането извън удобното.

В зависимост от нивото на индивида това може да се наблюдава при внезапен спад в скоростта на работа или внезапно ускоряване на дишането. Колкото по-обучен е човек, толкова повече той е в състояние да се притиска, докато по-заседналите хора ще получат същите резултати при много по-ниско ниво на усилие.

Повишени нива на хормон на растежа

Докато това е нещо, което рядко, ако изобщо изобщо може да бъде в състояние да измери, всъщност е доста лесно да се произведе.

Тялото ще увеличи производството на хормон на растежа в отговор на повишени нива на млечна киселина. Следователно, изборът на упражнения, последователността и програмирането трябва да включват пристрастие към това, където е възможно.

В крайна сметка има два основни начина за повишаване на производството на млечна киселина:

  • Тренирайте анаеробно
  • Увеличете концентричната мускулна активност

Въпреки че преминаването към анаеробно състояние често се постига просто чрез регулиране на интензивността или скоростта на дейността, то не е непременно подходящо за всички, особено за начинаещи.

Поради тази причина пристрастните концентрични контракции могат да бъдат по-ефективен вариант.

Има два начина за увеличаване на концентричната мускулна активност, темпо на упражнения и избор на упражнения.

Що се отнася до темпото, типичната препоръка е да се съсредоточи върху забавянето на ексцентричната част от упражнение с темпове като 3010, докато по-дългото концентрично с темпо като 1030 всъщност може да бъде по-ефективно за загуба на мазнини.

По отношение на подбора на упражнения, някои упражнения имат по същество по-високи нива на концентрична активност. Следват всички примери за упражнения, които отклоняват концентричната част на съответното движение:

  • Скок в кутия
  • Плъзгащи шейни
  • Изкачване по стълби
  • Хвърляне на топка с медицина
  • Гребане

Основното нещо, което трябва да запомните, когато се стремите да повишите нивата на млечна киселина, е, че след определен момент хората обикновено започват да изпитват някаква степен на гадене. Само поради тази причина вероятно е разумно да останете точно под прага на толерантност.

Така че някои от тези взаимно изключващи се ли са? Накратко, не. Тренировката, описана по-горе, ще постигне всички пет описани тук критерия за оптимална тренировка за загуба на мазнини. Това обаче не е единственият начин да го направите. Следват три от най-често срещаните начини за модифициране на програми:

  • Ако традиционните суперсетове са предпочитание, намалявайте периодите на почивка всяка седмица, за да увеличите плътността
  • Използвайте концентрично доминиращо упражнение като последно упражнение в комплекс за повишаване на млечната киселина
  • Използвайте концентрична доминираща дейност в долната част на тялото като изкачване на стълби като активно възстановяване по време на тренировка за горната част на тялото

Който и вариант да изберете, уверете се, че е достатъчно само за промяна, за да стимулирате напредъка и да избегнете ненужното натискане излишно.