клекове

Сам по себе си класическият клек с щанга може да добави размер към бедрата ви, но с просто ощипване на вашето програмиране, този незаменим ход на сила се превръща и в по-слаб среден участък. Как: Отидете на 20 до 30 повторения. Този подход с голям обем ще повиши метаболизма ви, ще насърчи растежа на мускулите и ще натрупа мазнини в продължение на часове след тренировка - и тъй като ще изсмуквате вятъра до края на сета, тази техника е подходящо наречена „дишащи клекове“ (или, за болезнени, вдовици).

--> Високите повторения изгарят калории и увеличават излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC). В научно говорене, EPOC е мярка за това колко бързо метаболизмът ви се връща към състоянието преди тренировка, което може да бъде няколко часа след тази ръкавица на тренировка. Според проучване в Journal of Strength & Conditioning Research, тренировките с тежка съпротива, използващи кратки интервали за почивка, като дишането при клекове, могат да засилят EPOC, като принудят тялото ви да работи извънредно, доставяйки кислород до мускулите ви дори след като спрете да се движите. Мислете за това като упражнение след изгаряне.

СВЪРЗАНИ: Как да направите перфектен клек

4-седмична тренировка за повишаване на метаболизма

Правете тази програма за обучение два пъти седмично през следващите 28 дни. През първата седмица използвайте не повече от 95 килограма за клякам (в противен случай ще се почувствате осакатени; доверете ни се). След първата седмица клякайте с предизвикателна тежест, която ви позволява едва да завършите 10 повторения с перфектна техника. След като ударите десетото повторение, направете пауза в горната част, поемете дъх или две и завършете 10 до 20 единични повторения, без да поставяте лентата отново. Не забравяйте да направите пауза в горната част между всяко повторение, докато завършите комплекта. Почивайте 45 секунди между сетовете. Попълнете 2A и 2B като суперкомплект назад, почивайки за 45 секунди след всяка двойка упражнения.

Пълна тренировка във видеото по-долу:

СВЪРЗАНИ: Силови програми за изграждане на мускули и отслабване

1А. Клякам „Дишане“ с щанга

  • 4 серии x 30, 30, 20, 20 повторения

2А. Щанга румънски мъртва тяга

  • 2 серии x 10 повторения

2Б. Поставяне на колене „Nordic“ Glute-Ham Reise

  • 2 серии x 10 повторения

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!