Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

прости

Опитвате ли се да отслабите, стегнете и тонизирате тялото си? Ще отслабнете по-ефективно, ако създадете седмичен план за тренировка, за да отслабнете. Когато създавате план за тренировка за отслабване, няма предположения в последния момент, когато е време за упражнения. И когато тренировките са планирани предварително, по-вероятно е да ги изпълните и да достигнете целта си.

План за начинаещи

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да получавате 150-250 минути седмично упражнения с умерена интензивност, за да отслабнете. Това може да звучи много, но ако го разбиете, това е само около 20 или 30 минути на ден. Освен това, когато за първи път стартирате тренировъчния си план за отслабване, ще започнете от долния край на препоръката.

Като трениращ от начално ниво, основната ви цел трябва да бъде просто да изпълнявате някои упражнения през повечето дни от седмицата. Изберете дейности, които ви харесват и които са лесни за вас.

Ходенето е чудесен избор за много нови трениращи, защото можете да го правите почти навсякъде и не се изисква никакво изискано оборудване. Онлайн тренировките и домашните тренировки за силова тренировка са полезни и за тялото ви.

Преди да започнете всяка седмична тренировъчна програма, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да следвате другите му указания или ограничения, за да сте здрави. След това можете да комбинирате няколко различни дейности, за да създадете график за тренировки за отслабване на цялото тяло, за да отслабнете и да изгорите мазнините.

  • Понеделник (30 минути): Разходка с умерена интензивност
  • Вторник (20 минути): Проста тренировка за домашна силова тренировка
  • Сряда (30 минути): Разходка с умерен интензитет
  • Четвъртък (20 минути): Проста тренировка за домашна сила
  • Петък (30) минути): Разходка с умерена интензивност
  • Събота (20 минути): Онлайн йога за релаксация
  • Неделя: (30 минути) Забавен и лесен ден за кръстосани тренировки (колоездене, плуване или онлайн аеробика)

Общо седмично упражнение: 180 минути

План за средно напреднали упражнения

Когато станете по-силни и в по-добра форма, ще можете да добавяте по няколко минути към всяка от ежедневните си тренировки. Не забравяйте да добавяте минути постепенно, за да избегнете изгаряне. В крайна сметка искате вашият седмичен план за тренировка да възлиза на общо 250 минути или повече за ефективно отслабване.

Вашият план за тренировка за отслабване също трябва да стане по-труден, тъй като нивото на фитнес се увеличава. Най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини са по-трудни за изпълнение. Когато станете по-силни, ще можете да ги включите във вашата програма за упражнения (стига да сте достатъчно здрави за енергична дейност).

Тази примерна седмична рутинна тренировка включва силови тренировки за изграждане на мускули, аеробни тренировки за изгаряне на мазнини и гъвкави тренировки за намаляване на стреса и поддържане на здравето на тялото.

  • Понеделник (45 минути): Тренировка с умерена интензивност с тежести
  • Вторник (20 минути): HIIT тренировка у дома или на открито
  • Сряда (30 минути): Лесно възстановяване ден разтягане и разходка
  • Четвъртък (45 минути): Тренировка с умерена интензивност с тежести
  • Петък (20 минути): Интервали с дневна разходка/бягане с висока интензивност
  • Събота (30 минути): възстановителен ден йога за релаксация
  • Неделя (75 минути): джогинг, поход или разходка с умерена интензивност

Общо седмично упражнение: 265 минути

Когато ще видите резултати

Много трениращи искат да знаят колко дълго трябва да се придържат към седмичния си план за тренировка, преди да започнат да виждат резултати от загуба на тегло. Отговорът зависи.

Ако тренирате ежедневно, до втората седмица трябва да започнете да виждате подобрения в начина, по който тялото ви изглежда и се чувства. Разбира се, количеството загубено тегло също ще зависи от създаването на правилния енергиен баланс за отслабване (т.е. да се уверите, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате).

За да направите плана си за тренировка по-ефективен, уверете се, че комбинирате програмата си за упражнения със здравословна диета, пълна с постни протеини, плодове и зеленчуци. Една от най-честите грешки, които диетите правят, е да преяждат след тренировка. Не попадайте в този капан. Упражнявайте се ежедневно, следете броя на калориите, които ядете всеки ден, и останете на път, за да постигнете резултати.

Дума от Verywell

Ако участвате в цялостна и балансирана програма за упражнения, трябва да видите значителни подобрения в състава, размера и теглото на тялото си за един до три месеца. Може дори да достигнете целевото си тегло в този период от време. Но не забравяйте, че за да запазите тежестта на разстояние, ще трябва да продължите да упражнявате редовно. Направете корекции в седмичния си план за тренировка и намерете нови дейности, които ви харесват, за да сте здрави и в добра форма.