Пиенето на казеинов шейк непосредствено преди нощния сън увеличава увеличаването на мускулната маса и сила в отговор на упражненията за съпротива. Но към днешна дата нито едно проучване не се занимава директно с това дали този ефект се дължи само на повишен общ прием на протеини или дали напитката преди лягане е по-добра.

лягане

Според преглед, публикуван в Frontiers in Nutrition, съществуващите констатации все пак предполагат, че нощният сън е уникален хранителен прозорец за повишаване на мускулната печалба - докато протеиновите калории през нощта не трябва да увеличават телесните мазнини.

Казеинова точка: Основно проучване на Снайдерс

„Няколко проучвания за една нощ показаха, че приемът на протеини преди сън увеличава синтеза на мускулни протеини по време на нощния сън при млади хора“, казва водещият автор д-р Тим Снайдерс, асистент в университета в Маастрихт. „Те подхранват идеята, че за по-дълъг период протеиновата добавка преди сън може да увеличи максимално силата и увеличаването на мускулната маса по време на редовни тренировки за съпротива.“

Проучването на Snijders от 2015 г. е най-убедителната демонстрация досега за това.

Екипът му постави 44 ​​здрави млади мъже на 12-седмична лифтинг програма. Половината получиха протеинов шейк преди сън с около 30 g казеин и 15 грама въглехидрати, докато другата половина получи енергийно безалкохолна напитка.

Тренировката беше ефективна - и двете групи завършиха с по-голям клек (един повторение макс.) И по-големи карета - но групата с протеини преди лягане спечели значително повече мускулна сила и размер.

По-добра ли е консумацията на протеини преди сън?

Но увеличават ли се мускулните печалби от протеини преди сън сами по себе си или просто от по-висок общ прием на протеини и калории?

Само едно проучване се е опитало - неуспешно - да тества този въпрос. Той показа, че без мазнини наддаването на маса за 8 седмици непроменени тренировки при редовни вдигачи е по-голямо (+1,2 кг срещу +0,4 кг) с добавка за казеин през нощта, в сравнение със същата добавка, взета сутрин. Разликата обаче не беше статистически значима, може би защото имаше само 26 участници.

„Въз основа на нашите собствени проучвания изчислихме, че ще е необходим огромен брой участници, за да докажат дали може да съществува разлика в отговор на протеина преди сън, спрямо приема на протеини по друго време на деня“, обяснява Snijders.

Въпреки това вече има множество косвени показатели, че протеинът преди сън е полезен за здравите млади вдигачи.

Сънят е уникална възможност за възстановяване и растеж на мускулите

По принцип, протеините преди сън могат да се използват за подобряване на разпределението на приема на протеини през деня, казва Snijders.

Мускулите могат да растат и да се възстановяват само когато правилните градивни елементи - аминокиселини от протеини - са налични в кръвта. Но за разлика от кръвната глюкоза, тялото не съхранява и освобождава аминокиселини, за да поддържа почти постоянни нива на циркулация.

"Проучване на над 500 спортисти установи, че те обикновено консумират повече от 1,2 g протеин на килограм телесно тегло за три основни хранения, но само мизерните 7 g протеин като вечерна закуска. В резултат на това по-ниски нива на аминокиселини ще бъде на разположение за мускулен растеж по време на нощния сън. "

Но ако консумацията на протеини преди сън позволява на мускулите да се тъпчат с повече аминокиселини през нощта, просто ще използват ли по-малко през деня? Явно не, твърди Снайдерс.

"Ефектите на мускулното изграждане на добавките на протеини при всяко хранене изглеждат добавъчни. В едно проучване установихме, че консумацията на достатъчно количество протеин (60 g суроватка) преди нощния сън не променя синтетичния отговор на мускулните протеини към високо протеин закуска на следващата сутрин.

„Нещо повече, други са показали, че добавянето на протеинова добавка преди лягане не влияе на апетита на следващата сутрин - така че е малко вероятно да компрометира общия прием на протеин или калории.

Протеинът преди лягане няма да ви „дебелее“ или да съсипе съня ви

Макар че случаят с протеините преди сън остава предварителен, има ли вреда при опита му? В крайна сметка това включва консумация на калории точно преди дълъг период на бездействие.

Доказателствата са оскъдни, но обнадеждаващи.

"В 8-седмичното проучване сутрин срещу вечер казеин, допълнителната консумация на протеинови калории не е довела до никакво увеличаване на мастната маса, въпреки факта, че обемът на упражненията не се е променил," съобщава Snijders. "Но отново, тези резултати трябва да се тълкуват с повишено внимание поради ниския брой включени доброволци.

"В подкрепа на това, друга група установи при 11 млади активни мъже, че шейкът с казеин преди сън всъщност увеличава скоростта на изгаряне на мазнините на следващия ден. Това може да се дължи на поглъщането на казеин, което намалява инсулиновия отговор на следващите хранения, което подтиква тялото ви да използва повече мазнини. "

Въз основа на резултатите от тези проучвания, консумацията на протеини преди лягане, особено казеин, не изглежда да „ви напълнява“. Всъщност изглежда, че действително увеличава метаболизма на мазнините.

И накрая, протеините преди сън може да са това, което поддържа Snijders през нощта - но това няма да попречи на вашата добре спечелена почивка.

"Постоянно е показано, че поглъщането на протеини преди сън няма ефект върху латентността на началото на съня или качеството на съня."

В заключение: все още нямаме убедителни доказателства за добавяне на протеинова добавка преди сън към вашия фитнес режим: но си струва да опитате - и си струва допълнителни изследвания.