Диетологът от боксова наука Лий Рикардс очертава предимствата и общите насоки за протеините в диетата на боксьора.

Накратко…

  • Увеличаването на приема на протеини ще ви помогне да се възстановите от тренировката, да се чувствате сити и да поддържате мускулна маса
  • Боксерите трябва да консумират 1,5 - 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден
  • Бионаличността описва колко лесно се абсорбира източникът на протеин, като храни като яйчен белтък имат по-висока биологична наличност в сравнение със соевите протеини.

На боксьорите, спортистите и поддържащите монтьори ще бъде казано, че протеинът е важна част от диетата ... но защо?

Какво е протеин?

Протеинът е основно хранително вещество, което играе важна роля за възстановяване след тренировка - помага на мускулите да се възстановят и да растат.

Когато боксьорите правят тегло, те често са в отрицателен енергиен баланс. Когато изваждате храни от диета, въглехидратите често се ограничават, увеличавайки вероятността от глюценеогенеза.

Глюконеогенеза - синтеза на глюкоза от невъглехидратни източници, като аминокиселини (протеини) и глицерол (мазнини).

Какво означава това за моето представяне?

Ако ограничавате въглехидратите, тялото ви ще се опита да създаде глюкоза по друг начин. Обикновено ще разграждате протеини и мазнини. Ако не ядете достатъчно протеин, това може да доведе до загуба на чиста мускулатура и влошаване на производителността.

Това означава, че боксьорите и бойните спортисти трябва да ядат повече протеини в сравнение с насоките за населението.

Ако увеличите приема на протеини, това ще ви помогне да се възстановите от тренировките, да се чувствате сити и да поддържате мускулната маса.

Видове протеини

Протеинът се образува от множество аминокиселини. Има два вида аминокиселини; съществени и несъществени.

Тялото не може да синтезира осем аминокиселини и се счита за съществено.

Тези незаменими аминокиселини са предимно от животински източници.

Несъществените аминокиселини идват от растителни източници. Те се усвояват слабо, освен ако не се комбинират два растителни източника.

бокс

Таблица за бионаличност на протеини показва, че животинските източници на протеин (казеин и по-горе) се усвояват и използват по-добре в сравнение с растителните източници. Това са източниците, от които ще получаваме по-голямата част от нашия протеин.

Биодостъпността описва колко лесно се абсорбира източникът на протеин.

Какво означава това за моето представяне?

Вероятно сте ограничени от това колко можете да ядете, така че ще трябва да изберете храни с най-голямо въздействие. Чрез внимателния подбор на протеинови източници над 75 по индекса на бионаличност ще дадете на тялото си най-добрия шанс за възстановяване и нарастване на мускулите.

Планиране

По време на тренировъчен лагер боксерът обикновено ще се нуждае от голямо количество протеин, обикновено между 1,5 до 1,8 g на kg телесна маса на ден.

Въпреки това, в определени периоди това може да се повиши до 2,2 кг, когато в период на тежки тренировки с тежести или по време на периоди, когато ще получите голям отрицателен енергиен баланс (2 седмици преди претеглянето).

Консумирайте 1,5-2,2 g протеин на кг телесна маса на ден.

Колко?

Има горна граница от 20 до 30 g протеин на хранене. Всяко по-малко няма да синтезира напълно протеини и всяко по-голямо количество осигурява малка полза.

Яденето на 20-30 g протеин на всеки 3 до 4 часа ще помогне за поддържане на синтеза на мускулен протеин.

Изображението по-долу показва различни примери за това как изглеждат 20 g протеин. (Адаптиран от Close с Англия RFU)

Ами протеиновите шейкове?

По време на тренировъчния лагер боксьорът обикновено ще се нуждае от голямо количество протеин 2g на kg телесна маса на ден, за да увеличи възстановяването след тренировка, както и да изгради и предпази мускулите от разграждане при натрупване на тегло.

Много боксьори ще могат да ядат количеството протеин, от което се нуждаят, без нужда от добавки с протеини. Въпреки това, при някои обстоятелства може да се наложи протеинов шейк. Ако случаят е такъв, от първостепенно значение е продуктът да бъде тестван партидно от компания като информиран спорт във Великобритания. Тези компании

Обобщение

  • Азувеличаването на приема на протетин ще ви помогне да се възстановите от тренировката, да се чувствате сити и да поддържате мускулна маса
  • Боксерите трябва да консумират 1,5 - 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден
  • Биодостъпността описва колко лесно се абсорбира източникът на протеин, храни като яйчен белтък имат по-висока биологична наличност в сравнение със соевите протеини.

Искате ли да научите повече за храненето за бокса?

Вижте нашия Наръчник по бокс научно хранене.

Този наръчник с 25 страници предлага насоки относно видовете храни, които трябва да ядат боксьорите и кога да направят теглото безопасно и ефективно. Ние също така предлагаме стратегии за хидратация, зареждане с гориво и възстановяване, така че да постигнете оптималните резултати сесия по сесия.