Списъци с храни с високо съдържание на протеини, диетични съвети и рецепти

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Някои хора използват постни протеини за отслабване. Защо? Тъй като постните протеинови храни ви помагат да се чувствате по-дълго сити и ви помагат да се чувствате по-удовлетворени. Резултатът е, че много хора ядат по-малко през деня и отслабват по-бързо.

Освен това, ако участвате в програма за силова тренировка, чистият протеин ви помага да изградите и поддържате мускулите. По-стройното и стегнато тяло не само ще изглежда по-добре, но и силно тяло функционира по-добре през целия ден. Ежедневните физически дейности стават по-лесни за изпълнение. И когато активността е по-лесна, вероятно ще направите повече от нея - и ще изгорите повече калории в процеса.

Тези съвети за диета, списъци с протеинови храни и рецепти ще ви помогнат да ядете точното количество и правилния вид протеин за отслабване. Ще научите как да избирате най-добрите храни, да планирате богати на протеини ястия и да балансирате диетата си с добри въглехидрати и здравословни мазнини, така че да изграждате и поддържате тялото, което заслужавате.

Защо протеин за отслабване?

протеин

Знаете ли защо протеинът е полезен за отслабване? Ти трябва. Ако разбирате предимствата - и недостатъците - от консумацията на храни, богати на протеини, е по-вероятно да останете мотивирани, да се придържате към плана си и да постигнете целта си за отслабване.

Първо, важно е да разберете, че яденето на протеин не е вълшебен куршум. Няма да отслабнете магически, просто като добавите богати на протеини храни в чинията си. Но този макронутриент може да осигури специфични ползи, за да улесни процеса на диета и упражнения.

  • Богатите на протеини храни изискват повече калории за смилане
  • Протеиновите храни ви помагат да се чувствате сити и доволни по време на хранене
  • Протеинът ви помага да поддържате мускулна маса на тялото си
  • Протеинът ви помага да изградите по-силни мускули, ако участвате в програма за силова тренировка

Имайте предвид обаче, че диетите с високо съдържание на протеини не работят за всички. Преди да започнете пътуването си за отслабване, проверете дали е подходящо за вас.

Колко протеини за отслабване?

Сигурно сте забелязали повече храни, богати на протеини в хранителния магазин. Изглежда производителите на храни го добавят към всичко: зърнени закуски, закусвални, напитки, дори замразени десерти! Но повече протеини не винаги са по-добри, дори ако използвате високо протеинова диета за отслабване.

Уверете се, че ядете точното количество протеин всеки ден, за да увеличите максимално потенциала си за отслабване. Различните организации използват различни насоки, за да определят вашите нужди от протеин.

USDA препоръчва 10 до 30 процента от дневните ви калории да идват от протеини.

Има начини да персонализирате препоръката. Средностатистическият човек се нуждае от 0,4 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Спортистите и тези, които тренират повече от 10 до 12 часа седмично, се нуждаят от до 0,8 грама на килограм телесно тегло.

Персонализирането на препоръката също ще ви помогне да разберете дали трябва да използвате прахообразен протеин за отслабване или трябва да увеличите приема си по време на хранене и със здравословни богати на протеини закуски.

Списък с храни с високо съдържание на протеини

След като сте решили да преминете към високо протеинова диета за отслабване, трябва да почистите хладилника си и да го напълните с богати на протеини закуски и здравословни съставки за хранене.

Повечето от нас знаят кои протеинови храни да ядат по време на вечеря. Пилешките гърди, сьомгата, рибата тон и говеждото обикновено са пред ума на повечето хора. Но има и други храни, опаковани с протеини, които осигуряват хранителни ползи. Например бобовите растения (червен боб, ядки), грахът и спанакът са вкусни добавки при всяко хранене.

Вземете със себе си списък с протеинови храни в хранителния магазин и се запасете. Ще намерите хранителен избор в почти всяка секция на пазара.

Протеинови шейкове за отслабване

Един от най-лесните начини за отслабване с протеини е използването на смутита, заместващи храненето. Но не всяко смути ще ви помогне да отслабнете. Много от тях са много калорични и с високо съдържание на захар.

И така, как да поддържате диетата си на път, когато нямате време да приготвите ястие. Най-добре е да пропуснете закупените от магазина смутита и да си направите сами. Най-добрите протеинови шейкове трябва да са с високо хранене и ниско съдържание на калории. И следвайте няколко основни правила, за да сте сигурни, че напитката ви е вкусна и питателна.

  • Ако следвате рецепта, не забравяйте да отбележите броя на порциите и да консумирате само една порция по време на хранене.
  • Измерете съставките си! Много е лесно да добавите твърде много към пасатора и безсмислено да увеличите калориите.
  • Добавяйте мазнини пестеливо. Здравословните мазнини от семена от чиа, ядки и масло от ядки са вкусни, но могат да бъдат угоени, ако не внимавате.

Научете как да спазвате протеинова диета за отслабване. Това може да ви помогне да стартирате програмата или да поддържате тялото си, след като сте постигнали целта си.

Протеинови блокчета за отслабване

Не сте сигурни коя протеинова лента е най-подходяща за вашия план за отслабване? Тези закуски и заместители на храна винаги изглеждат като добра идея, защото етикетите често се гордеят с хранителни ползи. Но не всички ленти ще ви помогнат да отслабнете.

Например, някои барове са предназначени за спортисти на издръжливост. Така те са пълни с енергия, за да подхранват дълги упражнения. Това означава, че са пълни с калории. Другите барове имат много протеини, заедно с много мазнини и добавена захар. Някои барове имат повече калории, отколкото бонбони.

Преди да изберете протеинова лента, обърнете опаковката (пропуснете всички рекламни претенции отпред) и погледнете етикета Nutrition Facts. Намерете бар с по-малко грама захар, по-малко мазнини и повече протеини.

Можете също да сканирате списъка на съставките. Ако захарта (и не забравяйте, че захарта може да бъде посочена под много различни имена) е посочена като основна съставка, пропуснете я и намерете друга.

Разбирането на различния тип барове може да ви помогне да направите своя избор. Няма значение дали харесвате хрупкави барове, шоколадови барове или фъстъчени барове, в този списък ще намерите високо протеиново блокче, което да се побере във вашия план.

Богати на протеини закуски

Изследванията показват, че ако имате готови протеинови закуски, контролирани от порции, може да ядете по-малко и да отслабвате по-бързо. Звучи лесно, нали? Но кои протеинови закуски са най-добри? Много протеинови храни се нуждаят от охлаждане. А някои са трудни за носене в чантата или чантата за фитнес.

Използвайте някое от тези ръководства, за да намерите протеин за отслабване, подходящ за лека закуска.

И не забравяйте, че няма значение какъв вид закуски ще изберете, най-добре е да ги приготвите предварително и да сте готови да вземете, когато сте гладни. Отделете един ден всяка седмица, за да опаковате индивидуално контейнери за всяка закуска, за да знаете точно колко да консумирате.

Високопротеинови ястия за отслабване

Повечето от нас консумират протеини по време на вечеря. Традиционната вечеря обикновено включва месо или морски дарове, някои нишестени въглехидрати (здравей печен картоф!) И няколко зеленчуци. Но е умно да ядете протеини за отслабване при всяко хранене. Изберете богати на протеини зърна на закуска, заредете със салата от три бобчета на обяд и след това добавете еднократна порция здравословна риба по време на вечеря. Освен това трябва да експериментирате с различни видове протеини - от зеленчуци, млечни продукти, бобови растения и други.

Използвайте всяко от тези ръководства за изграждане на здравословни, балансирани ястия, богати на протеини, но балансирани със здравословни мазнини и интелигентни въглехидрати за енергия.

Дума от Verywell

Не забравяйте, че всяка интелигентна програма за отслабване трябва да насърчава здравословното хранене. Това означава, че ядете балансирана диета, пълна с широка гама от питателни храни. Яденето на повече протеини за отслабване може да ви помогне да се придържате към програмата си, но магически няма да ви отслаби.

Ако имате нужда от повече помощ за получаване на достатъчно протеини всеки ден, помислете за разговор с регистриран диетолог, за да разработите изчерпателен хранителен план. Професионалистът може да ви помогне да създадете задоволителен план не само за отслабване, но и за дългосрочно здраве и уелнес.