Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

пускане

С целия бягащ жаргон, който свиква, понякога може да изглежда, че бягането е клуб на вътрешен човек. Може би вашите опитни тичащи приятели се мятат около "PB" и "BQ", както всички знаят какво означават, например. Изпълнението на термини и съкращения може да бъде трудно за всеки, който е нов в спорта - и дори за тези, които се занимават от известно време.

Ако се чувствате без връзка, можете бързо да ускорите. Ето някои преводи за някои често срещани термини и съкращения. Може ли да постигнете страхотен PR и да избягвате DNF, независимо дали сте XT.

Основни условия за бягане

Някои от тези термини може да са вече познати, но е добре да знаете точно какво означават.

Формата се отнася до това как държите тялото си, докато бягате, включително как позиционирате главата, ръцете и краката си с всяка крачка. Добрата форма ви помага да бягате по-ефективно, но може и да предотврати умората и нараняванията.

Основите на правилната форма включват поддържане на горната част на тялото изправено, отпуснато и гледащо напред. Приземявайте се в средата на крака с всяка стъпка и махайте ръце напред от раменете.

Вашето темпо се отнася до броя минути, необходими за преминаване на миля или километър. Когато бегачите говорят за бягане на деветминутна миля, те се позовават на темпото си.

Пейсингът играе важна роля при различните типове бягания, особено събитията от разстояние. Варирането на темпото ви, докато тренирате, може да бъде важно за изграждането на скорост и издръжливост.

Ако тепърва започвате, разговорното темпо (което означава, че можете да говорите, докато бягате) е добро начално темпо. Някои бегачи могат да се справят повече в началото, отколкото други, така че просто се фокусирайте повече върху нивото на усилията си, отколкото върху времето си.

Foot Strike

Вашият удар на крака се отнася до това как краката ви удрят земята, докато правите всяка стъпка, докато бягате. Удрянето на земята в средата на крака с лека стъпка, а не върху пръста или петата, минимизира удара и намалява риска от нараняване.

Загрявка

Преди да се отправите към някакъв вид бягане, важно е да загреете мускулите си, за да сведете до минимум риска от напрежение или нараняване. Доброто загряване увеличава сърдечната честота и притока на кръв към мускулите и често включва между пет и 15 минути ходене или джогинг.

Успокой се

Точно както загрявката е основен ритуал преди бягане, охлаждането е важна практика след старта. Охлаждането обикновено включва ходене или бавен джогинг, докато сърдечната честота и дишането ви се върнат към по-нормална честота.

Крачки

Този термин понякога се използва за обозначаване на всяка стъпка напред, докато бягате, но технически крачките - или постепенните ускорения - са кратки, 25- до 30-секундни бягания с приблизително 90% от вашата максимална скорост.

Общият термин "спринт" често се възприема като цялостно бягане, което може да ви нарани, ако не сте достатъчно загряти.

Разделя се

Разделянето се отнася до времето, необходимо за изминаване на определено разстояние. Ако например бяхте 5K, може да проверите времето си при всяко разделяне на километри. Проверката на вашите разделения може да ви помогне да видите дали поддържате добро темпо, така че да можете да завършите в целта си.

Често срещани съкращения

Декодирайте кодовите думи на бегачите, като прегледате стенографията за обща работеща терминология.

BQ: Бостън Квалификация

Когато състезателите казват, че „BQd“, това означава, че са изминали време за квалификация за Бостънския маратон. Бостънският маратон е най-старият пореден маратон и има много строги квалификационни стандарти за време. Бегачът трябва да постигне времевия стандарт за възрастта и пола си в квалифициращ маратон, за да кандидатства за участие в Бостънския маратон.

Изпълнението на BQ означава, че бегачът е изпълнил този квалифициращ стандарт за време. Това е страхотна цел сама по себе си, дори ако не получите един от ограничения брой слотове за самото състезание.

DNF: Не завърши

Съкращението DNF е посочено в състезателните резултати, когато състезател е започнал състезанието, но не е завършил. Ако бягате достатъчно дълго, вероятно сте имали поне един DNF в състезание. Можете да се утешите с факта, че DNF се случва достатъчно често, че заслужава съкращение.

DNS: Не стартира

Съкращението DNS понякога е посочено в резултатите от състезанието, когато състезател е бил регистриран за състезание, но не е стартирал. Това помага да се направи разлика между тези, които не са опитвали състезанието, и тези, които са опитвали състезанието, но не са успели да завършат.

LSD: Дълго бавно разстояние

Не, не халюциногенът - бягане на дълги и бавни разстояния. Често срещани в графиците за тренировки, LSD бяганията са важна част от тренировката за състезание, особено полумаратон или маратон. Много бегачи обичат да правят своите LSD през уикендите, защото имат повече време, за да се посветят на дълго бягане.

PB: Личен рекорд (или PR: Личен рекорд)

Когато някой се позовава на своя PB или PR, той говори за най-доброто си време на определено състезателно разстояние. Например: "Моят PB в 5K е 19:26."

Докато и двете съкращения са приемливи, PR се използва по-често в Съединените щати, докато канадските бегачи изглежда предпочитат PB. PR, за разлика от PB, може да се използва и като глагол, и като съществително. Например „I PRd в моя полумаратон миналия уикенд.“ Ако сте изминали само едно състезание, вече имате PR. Не е задължително да посочвате време заедно с вашия PR.

PW: Лично най-лошото

Въпреки че някои бегачи не обичат да ги следят, PW се отнасят до най-лошото време на бегача на определено разстояние. Например „Този ​​полумаратон беше моят PW“. За утеха PW побеждава DNF, който побеждава DNS.

XT: Кръстосано обучение или X-обучение

Кръстосаните тренировки са всякакви дейности, различни от бягане, които са част от вашето обучение, като колоездене, плуване, йога, силови тренировки или други. Кръстосаните тренировки имат много предимства, като ви осигуряват по-добра фитнес форма и могат да подобрят ефективността ви при бягане.

Видове изпълнения

Тичането е толкова пряка дейност, колкото и става. Въпреки това има някои термини, които често се използват, за да придадат някакъв нюанс.

Trail Run

Това е доста очевидно и включва бягане по пътека в естествена обстановка. Това може да бъде забавен начин да направите вашите писти по-интересни, но неравният терен също може да предизвика мускули, които може да не използвате по време на бягаща пътека, писта или път. Може да помислите за носене на пътеки, предназначени за по-голямо сцепление и стабилност по време на този тип бягане.

Пробег от разстояние

Известно също като бягане на издръжливост, това ще бъде най-дългото ти бягане през седмицата по време на тренировка. Такива бягания могат да увеличат аеробния ви капацитет и да подобрят цялостната ви издръжливост.

Лесно бягане

Този тип бягане е точно както звучи - лесно! Трябва да можете да водите разговор с бягащ партньор с това бавно темпо. Такива писти са чудесни за възстановителни дни.

Скорост

За да подобрите скоростта си, трябва да тренирате бързо бягане. Скоростната работа включва изблици на скорост, разменени с период на възстановяване. Speedwork може да включва редица тренировки, включително темпови повторения, повторения и интервали.

Изпълнение за възстановяване

Проучването за възстановяване е кратко и лесно изпълнение, предназначено за дни, когато се възстановявате от по-интензивно бягане. Такива тичания може да са по-лесни, но те служат на важна цел: Те помагат да научите тялото си да продължава, дори когато мускулите ви са уморени.

Интервално обучение

Повишаването на вашата скорост и аеробни способности често включва редуване между изблици с висока интензивност и периоди на възстановяване с по-ниска интензивност. Интервалното обучение може да ви помогне да увеличите максимално скоростта си, да развиете по-голяма сила и да подобрите цялостната си физическа форма.

Хил повтаря

Хълмовете предлагат чудесна възможност за бърза работа и ангажиране на мускулите, които може да не използвате толкова много по време на бягане по равен терен. Повторението на хълм включва бягане по хълм с висока интензивност, след това бавно възстановяване по пътя надолу. Те могат да бъдат трудни - наистина трудни - но могат да бъдат непобедим начин да изградите скоростта и силата си.

Фартлекс

Може да предизвика смях, но този термин всъщност е форма на „стартер“ на скорост. Самият термин е шведски по произход и означава „бърза игра“. Този тип тренировка включва лесно бягане, последвано от кратки, но по-интензивни спринтове. Ключът е, че можете да изберете да вървите със свое собствено темпо, в зависимост от вашето текущо ниво на фитнес.

Fartleks може да бъде полезен начин за постепенно подобряване на вашата сила и фитнес.

Темпо работи

Известен също като анаеробно прагово бягане, темповото бягане се задава с темпо, което е малко по-бавно от нормалната ви състезателна скорост. Това е стратегия за изграждане на скорост, която се фокусира върху задържане на темпо при труден праг, който можете да поддържате около 20 минути.

Когато бягането с изчерпателно темпо би довело до настъпване на умора, темповото тичане ви позволява да поддържате стабилно (но все още предизвикателно) темпо за по-дълъг период от време.

Dreadmill

Пътеката може да бъде полезен инструмент за бягане, особено по време на лошо време. Но за бегачите, които живеят, за да усещат слънцето по лицето си и пътя под краката си, това може да е източник на скука и дори откровен страх - оттук и този прякор за тренировки на бягаща пътека.

Бягаща предавка

Като се има предвид, че има цели магазини, посветени на ходова част, вероятно не е изненадващо, че тези артикули могат да бъдат силно специализирани.

Минималистични обувки

Тези свръхлеки обувки са проектирани да имитират бягане с бос крак, като същевременно предлагат известна подкрепа и защита. Те позволяват на бегачите да усещат по-добре земята, като същевременно предпазват краката от опасни замърсявания и малки камъни.

Тези обувки често варират от едва до там (създадени да имитират усещането за действително бягане с бос крак) до по-минималистична обувка за бягане, която предлага някакво омекотяване, но малко или никаква поддръжка на свода.

Чорапогащи за бягане

Тези плътно прилепнали клинове, капри или къси панталони са създадени да ви помогнат да ви стоплят, когато бягате навън по време на студено време. Потърсете нещо, което се чувства комфортно, има голямо количество разтягане и е достатъчно гъвкаво, за да се придвижвате, без да се чувствате ограничени.

Дрехи, отнемащи влага

Вашите бягащи ризи, къси панталони, поли, панталони и дори сутиени често са изработени от специална тъкан, предназначена да отвежда влагата от тялото ви. Това може да ви помогне да се охладите и да предотвратите разтриване.

Спортен часовник

Наличието на часовник с GPS може да ви помогне да планирате маршрута си, да проследявате скоростта си и да водите запис на вашите мили. Спортните часовници могат да бъдат много полезни за наблюдение на вашето бягане и фитнес, осигурявайки обратна връзка за всичко, от вашите мили до пулса ви.

Горивен колан

Известен още като хидратиращ колан, горивният колан е лек колан или торбичка, където можете безопасно да съхранявате необходимите неща за бягане. Това, от което се нуждаете по време на бягане, ще варира в зависимост от това къде отивате и докъде бягате, но обикновено включва вода, някои основни закуски за зареждане, ключовете и телефона ви. Пакетът ви позволява да държите това, от което се нуждаете, на място, като оставяте ръцете и ръцете си свободни.

Пътна надпревара Lingo

Пътните състезания също имат много жаргон, който може да не бъде разбран от някои бегачи, особено ако сте нов в спорта.

Дивизия Masters Runners в Road Racing

В шосейните състезания, Masters Division е за бегачи, които са над определена възраст. Обикновено възрастта е 40, но може да варира от място на място.

Комитетът за лека атлетика на Мастърс на Американската лека атлетика (USTAF) изисква атлетите майстори да са „на поне 40 години в първия ден от срещата“. Много пътни състезания предлагат специални награди за майстори бегачи.

В допълнение към признаването на трите най-добри финиширали мъже и жени, много състезания дават награди на трите най-добри финиширали мъже и жени.

Дивизия Клайдсдейл

В автомобилните състезания, Clydesdale Division е за мъже бегачи в тежка категория. Минималното тегло за Clydesdales е 200 паунда, въпреки че може да варира от състезание на състезание. Идеята зад това групиране, като дивизия Атина (виж по-долу), е да се разделят участниците в състезанието в категории, така че те да се състезават срещу други спортисти с подобни физически качества като тях (подобни на възрастовите/полови групи, които повечето състезания използват).

Не всички състезания имат дивизии Clydesdale, но ако го имат, обикновено ще го споменат в заявката за състезание. Някои състезания може да са давали награди за първите трима финалисти в дивизията Clydesdale.

Дивизия Атина

Дивизията Athena е за състезателки в тежка категория - аналог на Clydesdale Division. Минималното тегло за Athenas обикновено е 150 паунда, въпреки че може да варира от състезание на състезание. По същия начин тук, ако състезанието има дивизия Athena, трябва да видите това, отбелязано в заявката за състезание. Някои състезания могат да дадат награди за първите трима финалисти в дивизия Атина.

Корал

Загон е секционен участък на стартовата линия на състезанието, където участниците в състезанието са групирани според очакваното им време за финал. Най-бързите бегачи обикновено са в първите загони, а най-бавните са отзад. Състезателните лигавници на състезателите обикновено посочват към кой загон са назначени. Длъжностните лица на състезанията обикновено проверяват участниците в състезанието, когато влизат в загоните, за да се уверят, че са в правилните.

Състезанията, които имат загони, също ще дадат на състезателите устройства за синхронизация, обикновено на състезателния си лигавник или да се прикрепят към обувката си, така че времето, необходимо за преминаване на стартовата линия, не се включва в крайното време на състезанието.

В някои големи състезания, като маратони, бегачите трябва да бъдат в своите загони много рано и в крайна сметка да чакат дълго време, за да започне състезанието. В този случай понякога в оградата ще има преносими бани. Ако е студено и те ще чакат дълго време, бегачите ще носят дрехи за изхвърляне, за да стоят на топло, докато чакат (и след това да ги хвърлят в началото или по маршрута).

Встрани

За съжаление, невъзможността да бягате за определен период от време е често срещан проблем за повечето сериозни бегачи в даден момент. Това може да се дължи на заболяване, нараняване или редица житейски събития, които са непланирани, но важни.

Почивката в бягането, независимо от причината, може да ви въздейства емоционално. Може да ви забави и физически. Ще ви трябват стратегии за справяне, когато сте встрани. След като сте готови да се върнете към бягане след почивка, ще трябва да се върнете към обичайния си график за бягане.

Чести наранявания или проблеми

Бягането има много ползи за здравето, но може да доведе и до проблеми и наранявания. Може да чуете тези термини, докато хората си разменят стартиращи истории.

Изтриване

Това е често срещано оплакване за почти всеки бегач, особено при справяне с дълги разстояния. Областите, които са склонни към разтриване, включват пукнатини на тялото (подмишници, под гърдите), зони, протрити от ремъци за дрехи (талия, рамене) или навсякъде, където може да имате отпусната кожа или гънки.

Поддържането на хидратация, носенето на подходящата екипировка и използването на смазващи вещества против разтриване могат да помогнат за предотвратяване. Чорапогащниците за бягане също могат да помогнат за свеждане до минимум на страховитата вътрешна част на бедрото.

Черни нокти на краката

Това неприятно състояние е белязано от синини, образуване на мехури или кървави нокти на краката, причинени от пръстите на пръстите ви, които постоянно се блъскат в предната, горната и страничната част на обувката ви. Черните нокти на краката са често срещани и могат да бъдат доста неприятни, особено ако в крайна сметка загубите нокът на крака в резултат.

Най-добрата профилактика е да си купите добре прилепнали маратонки и да ги завържете правилно, за да избегнете приплъзване на петата по време на бягането.

Пронация

Този термин се отнася до естественото движение на крака ви встрани встрани, тъй като удря земята, когато бягате или ходите. Докато преобръщате тежестта си върху крака си, кракът ви обикновено ще се търкаля навътре. Ако свръхпронотирате, докато бягате, това означава, че кракът ви се търкаля твърде навътре. Супинацията или подпронацията, от друга страна, означава, че преобръщате крака си твърде навън.

Както прекалената, така и недостатъчната пронация могат да увеличат риска от нараняване. Често можете да видите признаци на пронация, като проверите износването на подметката на маратонките.

Шини за пищяла

Тези остри болки в долната част на крака са често срещан тип текущо заболяване. Малките шини на пищяла често се улесняват с почивка или чрез лечение на болката чрез обледяване на засегнатата област. Ако често получавате шини на пищяла, това вероятно е знак, че имате нужда от нов чифт обувки.

Runner’s Knee

Този термин се отнася до всякакъв вид болка около капачката на коляното, което може да е признак за различни състояния. Характеризира се с болка в тази област, която може да почувствате при ходене, бягане, огъване или дори седене в покой. Това може да е резултат от прекомерна употреба, лоша форма или симптом на увреждане на коляното.

Коляното на бегача често се лекува чрез почивка, лед, компресия и повдигане (RICE), въпреки че продължителната или силна болка може да изисква допълнително лечение или операция.

Други наранявания

Като бегач в даден момент може да се справите с няколко други състояния, засягащи краката и стъпалата, като плантарен фасциит, ахилесов сухожилие, синдром на ITB (илиотибиална лента) или стрес фрактури. Ако смятате, че може да имате нараняване, говорете с Вашия лекар за симптомите си и се успокойте, докато не разберете, че е безопасно да продължите да бягате, без риск от допълнителни наранявания.