От д-р Jacqueline Winkelmann, детски болничен лекар в CHOC Children’s

протеинови

Като педиатър и експерт по спортно хранене многократно ме питат треньори, родители и млади спортисти: „Кои са най-добрите протеинови добавки на пазара? Дали са в безопасност? За мен по-големият въпрос е: „Необходими ли са протеинови добавки за млади спортисти?“

По едно време се смяташе, че упражненията за изграждане на мускули при спортисти значително увеличават хранителните нужди от протеини. Тази идея доведе до индустрия за милиарди долари, продаваща високопротеинови ястия, барове и напитки, продавани на спортисти. Ето най-често срещаните въпроси, които получавам относно протеиновите прахове и младите спортисти - и какво казвам на родителите, когато те задават.

Колко протеин се нуждае от младите спортисти?

Настоящата препоръка за протеини за млади спортисти е приблизително 1,0-1,4 грама на килограм на ден, което означава, че се нуждаят от малко повече протеини, отколкото техните връстници, които не са спортисти. Този допълнителен протеин в диетата им помага за поддържане на растежа и развитието, изграждането и възстановяването на мускулите, както и подхранване на интензивни упражнения. Това означава, че 150-килограмов спортист трябва да консумира 80 грама протеин или 20 допълнителни грама на ден. Последните проучвания показват, че младите спортисти консумират 2-3 пъти препоръчителното количество протеин на ден само в диетата си.

Кои са най-добрите източници на хранителни протеини?

Най-богатите източници на протеини са постните меса като пилешко, пуешко, постно говеждо месо, риба, яйца, тофу, млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко), боб, леща и ядки.

Дали яденето на допълнителни протеини ще направи моя млад спортист по-силен?

Макар да изглежда разумно, че „повече е по-добре“, когато става въпрос за протеини, това просто не е вярно. Проучванията показват, че консумацията на допълнителни протеини няма да доведе до допълнителни печалби в сила, мускулна маса или размер. Причината за това е проста; младите спортисти се нуждаят от анаболни хормони (т.е. тестостерон) и физическа подготовка, за да стимулират синтеза на протеини и от своя страна да увеличат мускулната маса. Количеството протеин, което ядат, е без значение без пълния режим.

Какви са някои от страничните ефекти или последици от консумацията на твърде много протеини?

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са никога препоръчва се за млади спортисти. Твърде много протеини ще създадат проблеми. Тъй като телата ни не могат да съхраняват допълнителни протеини, за да ги използват по-късно, ще трябва да отделим значително количество енергия за обработката му, изразходвайки енергия и вода, два важни ресурса за спортистите. В крайна сметка допълнителните протеини ще се превърнат в мазнини. Твърде много протеин може да причини гадене, загуба на апетит, диария и дори да натовари черния дроб и бъбреците.

Важно ли е времето за прием на протеини?

ДА! Това можем да обърнем внимание; малки количества протеин през деня е най-ефективният и ефективен начин за консумация на протеин. Обърнете специално внимание на закуските преди и след тренировка. Спортистите се възстановяват по-бързо, когато изядат малко протеин в рамките на 30 минути упражнения. Насочете се към 20-25 грама протеин като част от закуските преди и след възстановяване. Например, порция пиле, риба или говеждо месо от 4 унции осигурява между 25-30 грама протеин, яйце 6 грама, а чаша мляко 8 грама протеин.

Могат ли протеиновите добавки/прахове да са от полза за моя млад спортист?

Създаде се голям шум около протеиновите прахове и тяхното значение за спортистите. Те са в по-голямата си част ненужни за младите спортисти. Знаеме, че младите спортисти имат леко повишена нужда от протеини, те трябва да могат лесно да си набавят протеини от храната, а не от добавките. Понастоящем протеиновите прахове не се регулират от FDA. Това означава, че те могат да съдържат изкуствени подсладители, тежки метали и други химикали, без които младите спортисти са по-добре. Освен това са скъпи!

Кой може да се възползва от протеинови добавки?

Спортисти, които са вегетарианци или вегани, тези, които имат определени медицински състояния, или тези с поднормено тегло може да се възползват от протеинови добавки, след като установят, че той или тя не консумира достатъчно протеини в диетата си. Приемът на протеини трябва да се контролира от диетолог, диетолог или здравен специалист.

Какво трябва да имат предвид родителите при закупуване на протеинови прахове?

Храната е най-добрият източник на протеин, но ако вашият спортист се нуждае от протеинова добавка, направете проучване! Имайте предвид, че цената не корелира с чистотата. Потърсете онези добавки с високи оценки от проекта за чисти етикети или Националната санитарна фондация (NSF).

Какви са някои стратегии за безопасно наддаване на тегло и увеличаване на мускулната маса, особено за юноши спортисти?

Има три ключови компонента за изграждане на мускули: калории, тренировки за съпротива и почивка. Комитетът по спортна медицина и фитнес на Американската академия по педиатрия препоръчва упражнения, фокусирани върху основната сила, баланс и пъргавина за спортисти преди юношеството и едва след пубертета трябва да обмислят добавяне на мускулна маса.

Как мога да помогна на тийнейджъра си да увеличи калорийния си прием по здравословен начин?

Увеличете приема на калории с 300-500 калории на ден с малко допълнително протеин. За да увеличите калориите:

  • не пропускайте закуската
  • имайте за цел да ядете 5-9 пъти на ден
  • увеличете размера на порцията
  • добавете ядки, допълнителен сандвич или купичка зърнени храни преди лягане

Какво трябва да знае моят тийнейджър за тренировките за съпротива?

Растежът на мускулите се ускорява с настъпването на пубертета, на възраст около 13-18 години. Обучението за съпротива е ключово, когато целта е да се увеличи мускулната маса, размера и силата. Това всъщност може да увеличи мускулното тегло с до 15 процента годишно през тези години. Обща програма за укрепване трябва да има адекватно загряване и охлаждане и да обхваща всички основни мускулни групи. Важно е да тренирате с фокус и интензивност, а не просто да преминавате през движенията. За увеличаване на мускулния размер: направете няколко сета от 8-15 повторения/сет. За увеличаване на мощността/силата: вдигнете по-тежки тежести и направете няколко сета от 4-6 повторения/сет. Обучението винаги трябва да се извършва под наблюдението на възрастен от сертифициран специалист.

Колко важни са дните за почивка?

Почивката е съществена част от поддържането на здравословен начин на живот. Силовите тренировки за определена част от тялото трябва да се правят в непоследователни дни. Също толкова важно е и тялото да си почива, за да възстанови мускулните влакна и да увеличи мускулната маса. Юношите трябва да спят между 8-9 часа на нощ.

Получавайте важни съвети за здравето и родителството, изпратени директно във входящата ви поща.

Kids Health, доставя се ежемесечно, предлага „здравословна“ информация за родителите: