Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) помага на хората да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на нивата на холестерола и кръвното налягане от самото му създаване в началото на 90-те години. Съвсем наскоро диетата DASH беше обявена като обща диета в Диетичните насоки от 2010 г. Диетата DASH се характеризира с това, че е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, боб, ядки и семена. Диетата DASH също е с ниско съдържание на наситени мазнини, рафинирани зърнени храни, добавена захар и червено месо.

Къде е говеждото?

Традиционно червеното месо се отказва от здравословни диети като средство за контрол на наситените мазнини. Необходимостта от премахване на червеното месо до намалени наситени мазнини е съобщение, което е изтълкувано погрешно от медиите и много здравни специалисти. Макар и да, разфасовките с по-ниско качество и преработените червени месни продукти съдържат по-високи нива на наситени мазнини. Но червеното месо дори не влиза в топ 5 на списъка на основните донори на наситени мазнини в американската диета (пълномасленото сирене е номер 1). Има и 29 разфасовки говеждо месо, сертифицирани като постно от USDA. Тези разфасовки имат съдържание на мазнини, което пада някъде между пилешките гърди и пилешките бедра. Някои от тези разфасовки включват:

  • 95% постно говеждо месо
  • Топ кръг
  • Печено гърне на рамо
  • Пържола от горната част на кръста (лента)
  • Раменени дребни медальони
  • Флангова пържола
  • Чък плешка пържола
  • Кръгла пържола
  • Грудка, плоска половина
  • Пържола в центъра на филе
  • Три връхчета
  • И дори пържоли T-Bone

Данните от проучването показват, че една от най-големите бариери пред влизането на хората в говеждото месо в диетата си е мисълта, че то е нездравословно и вредно за сърцето ви; въпреки факта, че други проучвания показват, че повечето американци съобщават, че се наслаждават на говеждо месо. С тази информация на мое разположение, преди 5 години като докторант по хранене, се заех с екип от изследователи от Пенсилвания, за да отговоря на въпроса „има ли постно говеждо място в диетата DASH?„Днес това изследване се публикува и след претегляне, измерване и хранене на 36 различни хора с всичко, което слагат в устата си за почти 6 месеца, имаме солиден отговор на този въпрос.

Постното телешко месо може да бъде включено в диета DASH.

проучването
Това беше любимо на участника в проучването (извинете прекалено институционалната чиния и прибори)

Участниците в нашето проучване са имали 10% намаление на своя LDL холестерол в сравнение с началото на проучването, след като са били както на DASH, така и на BOLD (DASH диета с 4,0 oz/d постно говеждо) диети.

„Това изследване хвърля нова светлина върху доказателствата, подкрепящи ролята на постното говеждо месо в здравословната диета. Участниците в изследването са яли постно говеждо всеки ден и въпреки това са изпълнявали целите за прием на наситени мазнини. Това проучване показва, че богатото на хранителни вещества постно говеждо месо може да бъде включено като част от здравословната диета, която подобрява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. " - Penny Kris-Etherton PhD, RD, уважаван професор по хранене в PSU и главният изследовател на изследването

В проучването имахме трета диета, наречена BOLD + диета, която беше с по-високо съдържание на протеини (28% от калориите в сравнение с 19% при диетите DASH и BOLD), която включваше 5,4 унции/ден постно телешко месо. След спазването на диетата BOLD + участниците са имали подобни намаления на LDL холестерола, както при диетите DASH и BOLD. Сигурен съм, че се чудите как изглеждаха тези диети? За тези от вас, които са склонни към хранене, тук е разбивката на макронутриентите:

Отвъд LDL и общия холестерол

Еквивалентното намаляване на LDL и общия холестерол са основните констатации в това проучване и нещата, за които ще се говори най-много, когато медиите вземат тази история. Има обаче наистина интересни предварителни открития, които най-вероятно ще се загубят при разбъркването - те са ... потенциални подобрения във функцията на HDL холестерол и по-добри отговори на диета за понижаване на холестерола при хора с по-високи базови нива на възпаление. Нека говоря накратко за всеки.

Подобрения във функцията на HDL холестерол

HDL холестеролът (известен също като вашия добър холестерол) е защитен срещу сърдечно-съдови заболявания. Колкото по-високо, толкова по-добре. Проблемът и една от основните критики към диетите с ниско съдържание на наситени мазнини е, че когато намалите приема на наситени мазнини в опит да намалите LDL холестерола (добър), ще получите и намаляване на HDL холестерола (не добър) . Въпреки че отстраняването на този проблем беше извън обхвата на нашия основен изследователски въпрос за това проучване, това, което открих е, че след спазването на двете диети с по-висок прием на постно говеждо (диети BOLD и BOLD +) качеството/функцията на HDL холестероловите частици от нашите участници в проучването се подобряват. По-конкретно случи се, че след тези диети HDL частиците на тези участници са имали по-ниски нива на триглицериди (ако прочетете статията, за която говоря, Таблица 5, Apo C-III HS).

Няма много изследвания, които разглеждат въздействието на нивата на триглицеридите във вашите HDL холестеролни частици, но това, което успях да открия, е, че намалявайки нивата на триглицеридите във вашия добър холестерол, вие подобрявате тяхното функциониране. По-специално ги прави по-противовъзпалителни и подобрява способността им да извършват обратен транспорт на холестерола (едно от основните неща, които правят добрия ви холестерол добър). Това се наблюдава само при диетите с високо телешко месо; Мисля, че това потенциално се дължи на уникалния мастен състав на говеждото в сравнение с други меса/протеини. Това е нещо, което трябва да се проучи допълнително.

Възпаление и вашият отговор

Винаги съм бил очарован от възпалението и как нашите диети могат да повлияят на нивата на основното възпаление, възпалителните реакции и др. Многобройни други проучвания показват, че наличието на по-високи нива на системно възпаление може да потисне реакцията на тялото ви към диета за понижаване на холестерола (което според мен очарователно). Когато анализирах данните за изследването BOLD, исках да видя дали това явление е вярно. Имаше и не.

Видяхме, че когато са на диета DASH, хората с по-високи изходни нива на системно възпаление (измерено чрез c-реактивен протеин) не виждат значителни промени в LDL и общия холестерол (това е показано многократно преди в други проучвания) . Но когато тези хора са били на диети BOLD и BOLD +, по-високите нива на възпаление не са им попречили да получат намаление на LDL и общия холестерол (това не е било показано преди). Доста интересно. Ами говеждото позволи това да се случи? Това е нещо, което трябва да разгледаме повече, тъй като хората в нашето проучване са имали ниски нива на възпаление, за да започнат. Като се има предвид това, мисля, че това е едно от най-интересните открития, получени от изследването BOLD.

Преди да завърша тази публикация, исках да споделя с вас една рецепта като цялата информация на света за факта, че добре е да се яде постно телешко месо няма да помогне, ако не знаете какъв вид говеждо месо да ядете и как да го приготвите (две много важни части от пъзела)

Моята любима рецепта за постно говеждо месо

Тази рецепта не беше използвана в нашето проучване, но плътният сладък картоф е едно от любимите ми постни говеждо месо, съдържащи ястия (обожавам тези неща).

  • 12 унции готвено говеждо месо (като пържола, печено или печено в гърне), нарязано на 1/2-инчови кубчета (около 2-1/2 чаши)
  • 1 голям сладък картоф, необелен, нарязан на 1/2-инчови кубчета
  • 1 средно жълт лук, нарязан
  • 1 супена лъжица такова смес за подправки
  • 1/4 чаша вода
  • 1 супена лъжица растително масло
  • 2 супени лъжици намалена мазнина или обикновена млечна заквасена сметана
  • 1 чаена лъжичка сос от лют пипер
  • Нарязана прясна кориандър

  1. Комбинирайте подправките от сладки картофи, лук и тако в голям тиган на средно силен огън. Добавете вода. Покрийте и гответе 8 до 10 минути или докато хрупкаво омекне и водата почти се изпари, като се разбърква веднъж. Разбъркайте в олио; продължете да готвите, непокрити, 4 до 6 минути или докато картофите омекнат и започнат да кафяви, като разбърквате от време на време.
  2. Междувременно комбинирайте заквасена сметана и лют сос в малка купа. Заделени.
  3. Добавете говеждо към картофена смес. Продължете да готвите 5 минути или докато говеждото се загрее, като разбърквате от време на време, добавяйки 1 до 2 супени лъжици вода, ако е необходимо, за да избегнете залепване.
  4. Гарнирайте с кориандър, по желание. Сервирайте със смес от заквасена сметана.

Вземете съобщение вкъщи

Строго контролираният характер на изследването BOLD (фактът, че претеглихме и измерихме всичко, което участниците ядат и че всеки участник яде всяка от диетите) ни позволи да направим твърде убедителното твърдение, че постното говеждо може да бъде включено в здравословна диета и че можете да включите 4-5.4oz/d постно телешко месо, като същевременно отговаряте на настоящите диетични препоръки за прием на наситени мазнини.

Ето връзка към изследователския документ, който можете да подготвите, ако желаете.