Наскоро правех много актуализации в блога си (реорганизирах всичко) и попаднах на някои стари публикации, за които бях забравил. По-специално този от декември 2011 г. ме порази - помислих си: „Уау, това е добър пост - защо не съм споделил това повече?“. Започнах го, като отговорих на често задавания въпрос „Колко калории изядохте, за да отслабнете?“; но това обясни толкова добре въпроса, който винаги се опитвам да направя, когато давам съвет на някой, който пита за това как съм отслабнал: не е нужно да ядете храни, които мразите, за да отслабнете.

Най-голямата промяна, която направих, когато успях най-накрая да сваля излишните 100+ килограма през 2009-2010 г., беше, че не се насилвах да ям салати, кисело мляко и риба на скара всеки ден. Избрах да ям храните, които обичам и просто да ям по-малки порции. Когато започнах за пръв път, нямах представа дали ще се получи в голямата схема на нещата; но сега знам.

И така, реших да съживя този стар пост от 2011 г.:) Надявам се да е полезен!

само

Нещо, което много хора ме питат, е колко калории съм изял, докато отслабвам. Не обичам да отговарям конкретно на това, защото това, което е работило за мен, може да се различава (и вероятно ще се различава) от другите хора. Така че, моля, имайте това предвид!

Намалих малко калориите, докато загубих, но грубо се разпада на това: когато за пръв път започнах да ям около 1800 калории на ден (броях точки за наблюдатели на тегло, а не калории, така че не мога да кажа за сигурен). След това намалявах малко по малко и когато достигнах "нормален" ИТМ, вероятно ядях 1400-1600 на ден.

В дните, в които бягах, обикновено ядях повече - ако бягах например 6 мили, например, бих изял около половината от изгорените калории върху дневните си калории. Така че изгарянето на 600 калории би ми позволило да ям 300 + дневния си прием на калории. (По отношение на наблюдателите на тегло, това се равнява на изяждането на всички точки от активността, които спечелих, в допълнение към дневната ми цел за точки.)

SparkPeople ми предложи да ям 1200-1550 калории на ден и опитах това; но аз бях гладна и кучка, и това доведе до запои. Затова експериментирах известно време с различни количества, докато намерих сума, която ми позволи да бъда доволна и да не се чувствам като напълно лишена, но все пак ми позволи да отслабна. Просто трябва да експериментирате, за да видите кое е точно за вас. бях не готови да живеят с 1200 калории на ден завинаги, така че не го направих тогава. Това не е много храна и не позволява снизхождение; никой не иска да живее по този начин!

Грешка, която мисля, че много хора правят, е да се опитат да ядат 1200 калории на ден, да осъзнаят, че това е напълно гадно и след това да се откажат. Вместо да се откажете, опитайте да ядете 1600 калории на ден и проверете дали отслабвате; или 1800, или 1500. и т.н. Научих, че манталитетът „всичко или нищо“ е това, което ме кара да се проваля толкова много пъти в миналото. Следвах плана на 100% или изобщо не - и винаги щях да се проваля. След като започнах да си създавам собствени „правила“, научих с какво мога да живея и да бъда щастлив с.

По същия начин се чувствам по отношение на точките за наблюдатели на тегло. Много хора смятат, че не трябва да ядат седмичните си точки или точките си на активност, с надеждата да отслабнат по-бързо. Но обикновено това, което се случва, е, че се чувстват толкова лишени, че се отказват, вместо просто да използват допълнителните си точки (правех това много пъти в миналото!). Бих предложил да се използва всичко точките, които имате право и вижте как работи; поне тогава няма да почувствате, че гладувате. Дори ако наблюдателите на тегло препоръчват да ядете по 29 точки на ден, няма нищо лошо да опитате по 35 точки на ден отначало и да проверите дали отслабвате. Можете да коригирате според нуждите.

Ако има нещо, което научих, докато отслабвах този път, то е, че няма нито един план, който да работи всички. Трябва да изберем от нашия план какви сме желаещ да правим - не само това, което ние мога направете, за да отслабнете, но какви сме ние желаещи да се направи завинаги.

Няма начин да съм готов да се ангажирам да тренирам по един час шест дни в седмицата до края на живота си - затова избрах номер, който работеше за мен. Ангажирах се с 30 минути, три дни в седмицата (понякога правя повече, когато тренирам за състезание, но се ангажирах само с три дни). Три са изпълними за мен. Шест не е. Не трябва да отговаряме на никого, освен на себе си.

Що се отнася до калориите и какво съм ял, за да отслабна. Не съм ял нищо, което не съм искам да се. Има толкова много различни храни, от които да избирате, че няма причина да се принуждавате да ядете пръчици целина и печена риба (освен ако наистина не харесвате тези храни, разбира се!). Дори хората, които имат диетични ограничения по медицински причини, могат да изберат храните, които обичат, които се вписват в техните насоки.

Например, не обичам салата; но аз обичам печен карфиол. Така че ядох това, което ми хареса (карфиолът) и пропуснах салатата. Все още получавах здравословни зеленчуци; но това беше храна, която харесвах, а не това, което чувствах, че "трябва" да ям.

Нещо друго, което направих като част от ежедневието си (и все още го правя), е да ям десерт всеки ден. Не само плодове, или желе без захар или нещо подобно. Избрах снизходителен десерт за около 300 калории и ги заделих в началото на деня, за да им направя място. Хранех се доста здравословно през целия ден, опитвайки се да си набавям голямо разнообразие от храни - само неща, на които ми харесваше - и след това през нощта се отдавах на десерта си, който бях планирал предварително.

Този десерт ми даде нещо, което да очаквам с нетърпение през целия ден, докато оставам на пистата. Този десерт улесни много да кажеш „не“ на изкусителните храни през деня, когато знаех, че тази вечер ще се насладя страхотно. Не трябва да ядем само здравословни храни за отслабване. Можем да включим малко диета в нашата диета. Шансовете са, че ако сте нещо като затлъстелия аз, вие ядете много нездравословна храна сега, както е; така че планирането на един десерт всъщност ще намали. Орязваше за мен, така или иначе!;)

И накрая, за да бъдем успешни, докато броим калории, е важно да бъдем честни със себе си. Силно препоръчвам измерване или претегляне на порции (предпочитам да претегля). Не мога да подчертая това достатъчно. Толкова е лесно да се предположи количеството овесени ядки или зърнени храни или нещо, което ще ядем; но когато отделим време за измерване/претегляне, получаваме точното количество, за което броим калориите. Колкото и да звучи болка в дупето, всъщност претеглих, по хранителен кантар, всичко, което изядох.

Някои хора обаче не желаят да претеглят/измерват храната - и това е добре! Не забравяйте, че казах, че трябва да правим само промени, каквито сме желаещи да направя. Просто се опитайте да направите най-доброто предположение и бъдете честни със себе си. Може да отслабнете малко по-бавно, отколкото ако сте претеглили/измерили храната си, но все пак ще полагате съзнателни усилия да ядете по-малко калории и теглото ще намалее.

Отслабването е тон работа. Ако някой очаква да е лесно, ще му бъде много по-трудно. Отнема много време и отдаденост за претегляне на порции, планиране на хранене и проследяване на калориите. Повечето хора са толкова разочаровани да чуят, че ТОВА е начинът, по който отслабнах - като полагам много работа! Но ако сте готови да свършите работата, тогава определено ще видите резултатите.

През последната година експериментирах с „интуитивно хранене“ или „внимателно хранене“ или „нормално хранене“, за да не се налага да броим калории завинаги. Беше изключително трудно, но научавам много за себе си и защо ям. Все още вярвам, че преброяването на калории е най-добрият начин да отслабнете в началото - поне за 6 месеца до една година - да свикнете с по-малки порции, да имате отчетност, да имате структура, да влезете в рутина и т.н.

В крайна сметка бих се радвал да мога да се храня интуитивно и да поддържам целевото си тегло! Приех обаче, че това може да не се случи и съм съгласен с това.

Надявам се, че това е полезно за всеки, който мисли за преброяване на калории. Най-важните неща, които трябва да запомните са: 1) Яжте само храни, които наистина харесвате; 2) Не е нужно да следвате чужди насоки - измислете свой собствен план, който работи ти; и 3) Вероятно ще трябва да експериментирате, за да видите какво работи и с какво можете да се придържате за дълги разстояния - но не се отказвайте!