Не е нужно да преразглеждате цялата си диета, за да получите голям здравен тласък. Ето пет прости промени, които можете да приложите днес за постигане на резултати с голямо въздействие.

промени

1. Заредете плодове и зеленчуци

Знаете, че плодовете и зеленчуците са полезни за вас, но знаете ли, че трябва да пълнят половината ви чиния при всяко хранене? Това препоръчва Академията по хранене и диететика и с основателна причина: Пълни с витамини, минерали и фибри, плодовете и зеленчуците ви правят по-малко вероятно да получите сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и някои видове рак.

Вашата дневна цел: 2 чаши плодове и 2,5 чаши зеленчуци.

Звучи много? „Мислете да ги ядете през целия ден“, казва Черил Форберг, RD, автор на Първо вкус: Намалете калориите и подсилете вкуса.

Напълнете сутрешните си яйца със салса (да, брои се!), Обяд на зеленчукова супа или сандвич, покрит с кълнове, лека закуска с ягодово-бананово смути, а за вечеря добавете нарязани зеленчуци към вашия хляб или сос от паста.

2. Изберете по-добри мазнини

Наситените и транс-мазнините могат да повишат нивото на лошия ви холестерол и риска от сърдечни заболявания. Чрез съкращаване на храни на животински произход като масло, бекон и необрязани меса, както и скоби за килер като бисквитки и бисквити, можете да ги държите на разстояние.

Яденето на по-малко лоши мазнини може да бъде толкова лесно, колкото преминаването от пълномаслено към обезмаслено мляко, яденето на пуешки бургер вместо говежди бургер и преминаването от фъстъчено масло към масло с по-ниско съдържание на мазнини, казва Форберг.

Имате нужда от малко мазнини, разбира се. Растителните храни като зехтин, ядки, семена и авокадо съдържат здравословни мазнини, които са от съществено значение за енергията и растежа на клетките. За да добавите повече добри мазнини към вашата диета, хапвайте бадеми вместо чипс, гответе със зехтин вместо масло и залейте сандвича си с парче авокадо вместо сирене.

Също така, някои риби (като сьомга) са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично.

3. Пийте вода, а не лате

Ако повечето от това, което пиете всеки ден, не е обикновена вода (помислете за сода, кафе напитки, спортни напитки и сокове), вероятно претоварвате с добавени калории и захар. "Хората смятат, че соковите барове са страхотни, но ако имате джъмбо, не си правите услуга", казва Форберг.

Продължава

Водата, от друга страна, допринася много за укрепването на здравето. Всяка клетка в тялото ви се нуждае от нея, за да работи правилно. Водата също помага на храносмилането.

Търгувайте със сладки напитки за вода. Стремете се към около шест до осем чаши на ден. За да постигнете тази цел, започнете и завършете деня си с висока чаша вода и дръжте бутилка с вода през деня.

Имате нужда от повече вкус? Пуснете парче лимон или лайм в чашата си.

4. Яжте повече фибри

Искате да намалите мазнините по корема, да имате повече енергия и да намалите риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак? Просто увеличете приема на фибри.

Богатите на фибри храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб също могат да понижат холестерола и да засилят храносмилането. Плюс фибрите ви карат да се чувствате по-сити по-дълго, което е чудесно за предпазване от излишни килограми, казва Джесика Крандъл, говорител на Академията по хранене и диететика.

За да получите повече фибри, заменете рафинирания хляб с пълнозърнест хляб, изберете кафяв ориз вместо бял ориз и преминете към пълнозърнеста паста.

Започнете деня си с кифла с трици или овесени ядки. Закуска с ябълка, чаша плодове или пуканки.

Можете също така да добавите фибри към обичайните си храни. „Поръсете зърнени храни с високо съдържание на фибри върху киселото си мляко или добавете ленени семена към салатата си, за да й придадете вкус, както и полза с високо съдържание на фибри“, казва Крандъл.

5. Поддържайте порциите под контрол

Постигането на по-малка чиния може да е най-лесното нещо, което можете да направите за по-здравословна диета. Изследване на университета Корнел установи, че хората ядат по-малко по този начин.

Защо? Това е оптична илюзия. „Умът ви е подмамен да ядете по-малко, като сте удовлетворени визуално“, казва Крандъл.

„Контролът на порциите е добър за много различни неща, независимо дали става въпрос за затлъстяване, висок холестерол или диабет“, казва тя. Ако се опитвате да отслабнете, контролът на порциите е от ключово значение.

Още стратегии за поддържане на вашите порции под контрол:

  • Яжте от чиния (не от торбичка).
  • Избягвайте да хапете пред телевизора.
  • Купете порции за еднократно сервиране.
  • Яжте бавно, наслаждавайки се на вкусовете и ароматите на всяка хапка.

Източници

Черил Форберг, RD, автор, Първо вкус: Нарежете калории и подсилете вкуса със 75 вкусни, изцяло натурални рецепти.

Джесика Крандъл, RD, говорител, Академия по хранене и диететика.

Академия по хранене и диететика: „Яжте правилно хранителни съвети“.

Американска сърдечна асоциация: „Риби и омега-3 мастни киселини.“

Клиника Майо: „Хранене и здравословно хранене“.

Американска академия на семейните лекари: „Диетичните мазнини: какво е добро и кое е лошо“.

Американска академия на семейните лекари: "Хидратация: Защо е толкова важно."

CDC: "Вода и хранене."

Wake Forest Baptist Medical Center: „Разтворимите влакна нанасят удар на мазнините в корема“.

Американска академия на семейните лекари: „Фибрите: как да увеличите сумата във вашата диета“.

Лаборатория за храни и марки на университета Корнел: „Опасностите от големи плочи: талия, отпадъци и портфейл“.