растителна

Здравейте на всички, надявам се да сте прекарали великолепен ноември. Сериозно НЕ мога да повярвам, че сме в последния месец на 2018 година!

Нещо, което много ме питат напоследък, е дали е безопасно да се храня с вегетарианска или веганска диета, докато съм бременна. Не знам дали това е така, защото съм към края на бременността си и хората са любопитни как съм се справил или се чудят дали ще трябва да променят растителната си диета по време на бременност.

Радвам се, че ме питат независимо, защото животът на растителна основа е нещо, което наистина ме вълнува. Пиша този пост за всеки, който може да се чуди дали можете да получите всичко необходимо от растителна диета по време на бременност.

Не съм диетолог, но направих проучване на витамините и минералите, върху които трябваше да се съсредоточа, за да се уверя, че диетата ми е била достатъчно разнообразна през цялата ми бременност и ще споделя и какво ядох, за да покрия това.

Това беше първата ми растителна бременност. Преди 7 години, когато бях бременна със сина си, бях хищник.

За по-голяма яснота, когато използвам термина „растителна основа“, за да се отнася до начина, по който се храня, имам предвид, че диетата ми се състои предимно от растителни храни, боб, бобови растения, ядки, плодове и зеленчуци. Не ям месо или риба и минимални млечни продукти.

Може би е уместно да се отбележи, че това бяха същите хранителни вещества, върху които се концентрирах по време на първата си бременност, единствената разлика е, че тогава ядях животински продукти. Мисля, че е важно да оцените диетата си по време на бременност, независимо дали сте хищник, веган или вегетарианец и ако не се чувствате уверени в това, моля, потърсете съвет от професионалист.

През цялото време съм приемала добавка за бременност, която съдържа допълнителни витамини и минерали и можете да видите марката, която използвах тук. Здравните специалисти препоръчват на ВСИЧКИ жени да приемат фолиева киселина през първите 12 седмици и витамин D през цялата бременност. И двете са включени в добавката, която използвах, и бяха консумирани в диетата ми. В допълнение към мулти-витаминната добавка, аз също смятам, че е важен пробиотик/пребиотик (подходящ за бременност), особено ако сте страдали от стомашни проблеми преди да забременеете.

Основните витамини и минерали, които разгледах, малко повече от обикновено за растителна диета по време на бременност, са както следва.

ПРОТЕИНИ

Протеинът е едно от ключовите макро-хранителни вещества, които тялото ни трябва да функционира. Състои се от аминокиселини и е съществен градивен елемент на нашите клетки и на бебешките клетки също. Повечето вегетарианци и вегани получават достатъчно протеини, но е важно да вземете предвид голямо разнообразие от видове протеини. Бременната жена изисква между 40 и 70 грама на ден в зависимост от теглото си. Вегетарианските и веганските източници на протеини идват от следните храни:

Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко)

Алтернативи без млечни продукти като соеви напитки, кисело мляко и др

Фасул и варива (нахут, боб и леща)

Зърна като киноа

Някои ядки и ядки (фъстъци, бадеми и кашу)

Тофу, царевица, месо алтернативи

Личните ми предпочитания през цялата бременност са боб и варива, киноа, ядки и малко соево кисело мляко и яйца. Добавих и странната лъжичка веган протеин към моите смутита, енергийни лакомства и палачинки. Никога не съм бил голям фен на алтернативите за месо, но от време на време се наслаждавам на малко тофу.

ОМЕГА 3

Тези дълговерижни мастни киселини са важни за развитието на мозъка и очите на бебето. Омега 3 обикновено се съдържа в мазни риби като сьомга, макерал и пъстърва, но ако не ядете месо, ще трябва да се обърнете към растителни източници.

Преди да забременея, взех веган добавка Омега 3, базирана на водорасли, но не беше подходяща по време на бременност, така че се фокусирах повече върху хранителни източници.

Уверете се, че сте проверили дали вашите добавки са подходящи за бременност, преди да ги вземете. Най-вече съм се фокусирал върху горните източници на Омега 3.

ЖЕЛЯЗО

Това може би беше нещото, за което се тревожех най-много в началото на бременността си, тъй като в миналото съм имал ниски нива на желязо и съм изисквал добавки от лекаря няколко пъти. Въпреки това, нивата на желязо в мен са перфектни по време на бременност. Те ги проверяват редовно и засега съм в рамките на нормалното. Желязото е важно за нормалния растеж и развитие на вашето бебе. Липсата на желязо е нещо, което можете да разпознаете, изпитвайки ниска енергия, изтощение, въпреки че това са често срещани симптоми и на ранната бременност, така че може да бъде трудно да се открие без кръвен тест.

Желязото в растителните храни може да бъде по-трудно за тялото да абсорбира, за разлика от желязото от животински източници като червено месо. Вегетарианците и веганите трябва да включват добри източници на желязо и също така е препоръчително да избягвате да пиете чай или кафе едновременно с храненето. Това е нещо, за което преди не знаех, но танините в чая и кофеина могат да инхибират абсорбцията на желязо. Нещо, което увеличава усвояването на желязо, е витамин С в неща като портокалов сок, така че да бъде полезно да се пие едновременно с богатата на желязо храна.

Любимите ми растителни източници на желязо са:

Импулси (боб, грах и леща)

Зелени листни зеленчуци (консумирам ги всеки ден и обикновено 2-3 порции на ден)

Сушени плодове (по-специално кайсии и смокини)

Сусам и тиквени семки (аз използвам тахан, който е много сусамова паста)

КАЛЦИЙ

Калцият е важен за растежа на костите на вашето бебе и поддържането на вашите собствени. Важно е и при кърмене, тъй като изискванията се увеличават и тогава.

Най-често срещаният източник на калций е от млечната храна като сирене, мляко и кисело мляко. Бременните жени трябва да ядат само пасирано сирене и млечни продукти и да избягват меките сирена. Ако сте веган или не ядете много млечни продукти като мен, може да искате да включите и някои от изброените по-долу източници на калций:

Калциев набор тофу

Обогатено с калций растително мляко

Хляб от соя и ленено семе, обогатен с калций

Зелени като кале, пак чой, бамя, пролетни зелени,

Смокини, семена от чай и бадеми

ВИТАМИН В12

Витамин В12 е важен за нормалния растеж и развитие на вашето бебе и помага на тялото да освободи енергия от храната, която ядете. Обикновено се среща в храни от животински източници (месо, млечни продукти и яйца). Ако вашата растителна диета включва яйца и млечни продукти, вероятно ще консумирате достатъчно от този витамин.

Включих повече яйца в диетата си по време на бременността и малко натурално кисело мляко, както и добавка, която включва витамин В12. Ако вашата диета е 100% растителна, определено ще ви е необходима добавка, съдържаща B12 (не само по време на бременност). За повече информация се консултирайте с вашия медицински специалист или акушерка.

Други съображения, които ще искате да разгледате, са приемът на здравословни мазнини и въглехидрати, които не споменах по-горе, тъй като мисля, че те са доста направо напред, а също и йод, холин и цинк.

Както споменах в началото, НЕ съм диетолог и пиша това въз основа на собствения си опит от две бременности и направените изследвания, плюс това как се чувствам.

Местата, на които можете да потърсите допълнителна информация, са:

Страницата за бъдещите майки на NHS за вегетарианци и вегани

Страницата за бременност и кърмене на Веганското общество

Много съм благодарен, че съм достигнал 34 седмица бременност и съм имал здравословна бременност.

Мога да се справя само с това как се чувствам и с енергийните си нива, но съм имал минимално сутрешно гадене (веднъж бях болен), почти никакви странни желания и продължавах да тренирам през бременността си и планирам да го направя толкова дълго както мога. Успях да тичам до 28 седмици и оттогава ходех по 2-3 мили няколко пъти седмично и правех тренировка по майчинство у дома.

Моят опит като цяло беше подобен на първата ми бременност, въпреки че се чувствам като че имам повече енергия, продължих да бягам по-дълго, успях да се справя по-добре с тревожността и съм по-уверен в решенията, които съм взел направени по пътя.

Имах това, което бих описал като тревожност при бременност, поради предишните загуби, които преживяхме, докато се опитвахме за това бебе, но успях с четене, слушане, позитивно мислене и утвърждения. Съвсем наскоро имах лека тазова болка, която се чувства сякаш е в горната част на срамната ми кост, но освен това се чувствах на върха, енергична и здрава.

Бих искал да знам какъв е вашият опит с вегетарианска или веганска бременност и моля, задайте всички въпроси, които може да съм пропуснал тук.