какво

Веднъж свързвано почти изключително с хипи с хрупане на гранола, веганството не е почти толкова ресничко, колкото беше, да речем, преди 30 години. Дори Бионсе се е забъркала в него, а Лиъм Хемсуърт и Елън Дегенерес са вегани от години.

И все пак, той може да привлече празни погледи или скептично повдигане на вежди от онези, които не са напълно запознати с концепцията.

Някои хора смятат, че „веган” е съкратен начин да се каже „вегетарианец”. Други са убедени, че да си веган означава да ядеш салати три пъти на ден (не е така). Нека започнем да изясняваме някои неща.

Веганската диета се фокусира върху растителни храни и напитки и изключва всички животински продукти. Целта е да се елиминира използването и вредата на живите същества.

Докато вегетарианците все още ядат млечни продукти и яйца, веганите премахват всякакви странични животински продукти и храни, които включват животни в методите им на преработка. Месото, птиците, рибата и млечните продукти се свалят от плочата и се заменят с зеленчуци, плодове, боб, ядки и зърнени храни.

Тук се фокусираме върху хранителния аспект на това да станем вегани, но веганството се мисли като цялостен начин на живот. Много хора прилагат нейните принципи отвъд храната, избягвайки дрехите, грима, личните грижи, лекарствата и възможностите за забавление, които експлоатират животни или използват животински продукти.

Трябва също да отбележим, че веган диетата не е автоматично диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. Става въпрос за нарязване на месото, а не на макросите.

  • Зеленчуци. В случай, че „зеленчуковата“ част на „веганската“ не го направи ясно.
  • Плодове. Няма ограничения за бонбоните на природата.
  • Зърна. Експериментирайте със сортове отвъд обикновения стар хляб, тестени изделия и ориз. Помислете за киноа, фрике, кус-кус, фаро и ечемик.
  • Бобови растения. Запознайте се с новите си първични протеинови източници.
  • Ядки и семена. Така. Много. Бадем. Масло. И не забравяйте кашу - те ще се превърнат в основен продукт, за да осигурят кремообразна консистенция в ястия без млечни продукти.
  • Тофу и темпе. Има цял свят от скучни рецепти за тофу.
  • Растителни масла (и други мазнини). Студеното пресоване е най-доброто. Авокадото също ще ви бъде приятели.
  • Естествени подсладители. Медът не е разрешен (знаете, пчели), но ще подсладите живота (умерено) с кокосова захар, кленов сироп и агаве.

За да увеличите приема на витамини, усвояването на минерали или здравето на червата, добавете ферментирали храни като водорасли, кимчи, кисело зеле и мисо паста, плюс източник на витамин В-12 (като хранителна мая, която придава сирене вкус).

  • Животински протеини. Говеждо, свинско, птиче и морски дарове са извън масата.
  • Яйца. Разбърканото тофу е също толкова добро - не се притеснявайте.
  • Млечни. Очакват кашу „мак и сирене“ и бадемово мляко.
  • Пчелни продукти. Съжалявам скъпа.
  • Животински масла и мазнини. Внимателно - свинската мас и рибеното масло могат да се промъкнат на най-неочакваните места.

Заменете тези храни с балансирани веган алтернативи (прочетете: много бобови растения, киноа, ядки и тофу) и ни се доверете, все пак ще получавате много протеини.

  • Определени хлябове. Този лъскав плот идва от измиване на яйца и тестото може да се промъкне в мед, яйчни жълтъци или дори протеини от птичи пера.
  • Подправки, дресинги, сосове. Аншоа в сос Уорчестър, яйца в майонеза, млечни продукти в ранчо дресинг, сирене в песто от магазина.
  • Захари. Процесът на приготвяне на рафинирана бяла захар включва въглени от животински кости - определено не е веган.
  • Пържени храни. Вашите лукови пръстени могат да бъдат издълбани в тесто за яйце или пържени в животинска мазнина.
  • Вкусни бонбони, Jell-O, блата. Тези лепкави сладкиши най-често получават своята дъвчаща, жилава текстура от желатина, който идва от кипенето на кожата и костите на животните.
  • Храна/напитки с червено оцветяване: Вярвате или не, този яркочервен „естествен“ цвят идва от екстракта от натрошени и варени бръмбари. Не мога да измисля тези неща. Никол У. (2013). Тайни съставки: Кой знае какво има във вашата храна? DOI: 10.1289/ehp.121-a126
  • Печени солени фъстъци. Желатинът се използва, за да помогне на солта да се залепи за фъстъците.
  • Някои алкохоли. Изчиствайте твърди течности = обикновено безопасни. Вносните бири и вина, които може да се приготвят с рибен желатин = не особено щастлив час.
  • Сокове. Омега-3 и витамин D, обогатени с ОВ, могат да получат тези „здравословни за сърцето“ тласъци от съставки като рибено масло и ланолин, получен от овча вълна.

1. Прочетете етикетите за червени знамена

Проверете етикетите на опакованите храни за думи като кастореум, казеин, лактоза, сирище, шеллак и суроватка. Всички те се отнасят до протеини, сгъстители и други добавки, получени от животни.

Прочетете и дребния шрифт - там се споменават не-вегански алергени като мляко или яйца.

2. Бъдете подготвени

Независимо дали сте на път или просто се храните навън, планирането напред може да е разликата между това да бъдете щастливи или гладни. Опаковайте вегански, преносими закуски и не се притеснявайте да се обаждате на ресторанти, за да питате за вегански опции (не се притеснявайте - те няма да ви помислят за странни).

3. Разменете го

Вместо да скачате направо в неизследваната територия на кокосови/грахови протеини/мляко от кашу/кейли, улеснете прехода, като намерите вегански начини да пресъздадете любимите си ястия.

Задоволете жаждата за яйца с бъркано тофу, направете мак и сирене със сос от кашу вместо млечни продукти, опитайте бургери на базата на боб вместо телешки банички.

Можете дори да направите веган бекон. И докато фокусът трябва да бъде върху пълноценните храни, яденето на преработен веган хот-дог от време на време няма да ви убие.

4. Вземете добавка

Да бъдеш веган има много ползи за здравето, но изрязването на животински продукти също може да остави няколко хранителни пропуски във вашата диета.

Можете да предотвратите недостига на желязо, витамини D и B-12, омега-3, йод и цинк, като приемате добавки или внимателно се храните с веганска храна, богата на тези хранителни вещества, като водорасли, хранителни дрожди, леща и орехи.

5. Фокусирайте се върху добавяне, а не изваждане

Никой не обича да му се казва това, което не може да има. Животинските продукти може вече да не са „разрешени“, но ако вашата количка за хранителни стоки е пълна със сладки картофи, киноа, спанак, банани, плодове, тофу, боб и бадемово мляко, ще бъде доста трудно да се почувствате лишени.

6. Бъдете добри към себе си

Веганството е свързано с това да бъдеш добър към животните и планетата, но какъв е смисълът, ако и ти не си мил към себе си?!

Позволете си да си починете, ако се подхлъзнете от време на време, бъдете търпеливи, ако вкусовите ви рецептори отнемат известно време да се приспособят, и не се стресирайте, ако не можете да бъдете 100 процента ангажирани да бъдете веган 100 процента от времето.

7. Приятел

Никоя промяна в начина на живот не е лесно да се направи самостоятелно. Присъединете се към онлайн или лично вегански общности чрез социални медии, срещи или форуми.

Можете също така да следвате вегански ютубъри, които го убиват (но не наистина, защото веган), като Sweet Potato Soul, Earthling Ed, Pick Up Limes и Дерек Симет от Simnett Nutrition,

Толкова по-забавно и полезно е, когато имате колеги тревопасни животни, които да ви помогнат да останете мотивирани, да си разменяте рецепти, да отговаряте на въпроси и като цяло да се чувствате по-малко като единствения веган в света.

Защото ако Бионсе го е опитала, всички трябва, нали? Просто се шегувам. Има много анекдотични и научни доказателства за променящите живота ползи от веганската диета и тя отива много по-далеч от просто по-ниските цифри в скалата.

От намаляването на въглеродния отпечатък до потенциалното увеличаване на добрата ви карма, има много причини хората да станат вегани.

За теб

Ако приемем, че не ядете Oreos по цял ден всеки ден (те СА веган) или разчитате единствено на преработени храни, изследванията показват, че разнообразната, здравословна веганска диета може да играе важна роля за подобряване на цялостното здраве.

Ето само няколко от ефектите от яденето на истински, пълноценни храни с течение на времето:

  • загуба на тегло Moore WJ, et al. (2015). Спазване на диетата и приемливост на пет различни диети, включително веганска и вегетарианска диета, за отслабване: Проучването на новите диети. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2015.06.011
  • понижават кръвната захар Lee YM, et al. (2016). Ефект от веганска диета на кафяв ориз и конвенционална диабетна диета върху гликемичния контрол на пациенти с диабет тип 2: 12-седмично рандомизирано клинично изпитване. DOI: 10.1371/journal.pone.0155918
  • подобрено кръвно налягане Tuso PJ, et al. (2013). Хранителна актуализация за лекарите: Диети на растителна основа. DOI: 10.7812/ТЕЦ/12-085
  • по-нисък холестерол Wang F, et al. (2015). Ефекти от вегетарианската диета върху липидите в кръвта: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. DOI: 10.1161/JAHA.115.002408
  • по-нисък риск от сърдечни заболявания и рак Dinu M, et al. (2017). Вегетарианска, веганска диета и множество здравни резултати: Систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни проучвания. DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447
  • по-малко симптоми на артрит Clinton CM, et al. (2015). Пълноценни храни, растителна диета облекчава симптомите на остеоартрит. DOI: 10.1155/2015/708152
  • намален риск от болестта на Алцхаймер Grant WB. (2016). Използване на многостранни екологични и наблюдателни проучвания за определяне на хранителни рискови фактори за болестта на Алцхаймер. DOI: 10.1080/07315724.2016.1161566

За животни

Освен хранителните ползи, много хора намират чувство на удовлетворение на морално ниво чрез веганство. Това е упражнение за състрадание към всички същества, от най-малките насекоми до масивни бозайници до морски обитатели от всякакъв вид.

Аргументът е, че яденето на месо не само спестява животните (колкото и етично да са отгледани) от клане или страдание, но също така пречи на човешките работници да бъдат принудени да работят в условия, които не са идеални за кланица.

За планетата

Искате ли да направите нещо добро за планетата? Премахването на животновъдството може да помогне. Sabate J, et al. (2014). Устойчивост на диетите на растителна основа: Обратно в бъдещето. DOI: 10.3945/ajcn.113.071522