растителни

Тази публикация в блога е написана от гост сътрудник Angie Asche MS, RD, CSSD на Eleat Sports Nutrition.

Консумацията на растителни храни (т.е. зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена) има значителни ползи за здравето. Вегетарианците и веганите, чиято диета се състои предимно от растения, са изложени на намален риск от определени здравословни състояния като исхемична болест на сърцето, диабет тип 2, хипертония, някои видове рак и затлъстяване. Има доказателства, че високата консумация на растителни храни намалява риска от няколко здравословни проблеми. И все пак консумацията на растителни храни в САЩ е далеч под федералните насоки. Според CDC само 9% от възрастните в САЩ отговарят на препоръчителния дневен прием на зеленчуци (2-3 чаши), а само 12% отговарят на препоръчания прием на плодове (1,5–2 чаши).

Растителната диета за спортисти нараства популярността, тъй като няколко елитни спортисти възприемат растителен начин на живот през последните години. Някои проучвания предполагат, че този начин на хранене може да предложи потенциални ползи за производителността на спортистите. Антиоксидантът (полифеноли), микроелементите и богатите на въглехидрати храни, типични за растителната диета, могат да подпомогнат тренировката на спортиста и да подобрят възстановяването. Диетите на растителна основа съдържат и високо въглехидратни хранителни източници като пълнозърнести храни, бобови растения и нишестени зеленчуци, които са основните източници на енергия, използвана по време на аеробна физическа активност.

Въпреки че няма строга дефиниция на „растителна“ диета, тя обикновено се описва като превръщането на богатите на хранителни вещества растителни храни в основата на вашата диета, като същевременно ограничава приема на силно преработени храни и животински продукти. Спортистите, които поддържат растителна диета, могат да се идентифицират като веган, което означава, че не консумират никакви животински продукти. Веганството е начин на живот, тъй като много хора, които следват веганска диета, не използват продукти, съдържащи части от животно (т.е. кожа, вълна) и не използват продукти, тествани върху животни. Но не всички растителни диети за спортисти са вегански, тъй като някои спортисти все още консумират малки количества месо, риба, млечни продукти или яйца от време на време. За лица, които обмислят растителна диета, проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че най-голямата бариера пред успеха е липсата на информация. Тук вие като здравен специалист играете жизненоважна роля при работа със спортисти. Ще трябва да предоставите ясни насоки и образование за това как правилно да изпълнявате този начин на хранене, като същевременно гарантирате оптимално здраве и ефективност. Ето пет съвета за създаване на растителна диета за спортисти:

1. Не натискайте режим „Всичко или нищо“

2. Предложете малки, реалистични промени

Първата стъпка в опростяването на прехода на спортист към растителна диета е чрез извършване на малки модификации на ястията, които вече им харесва. Спортистите ще имат по-голям шанс да успеят в дългосрочен план, вместо да бъдат натоварени да правят веган кесо от нулата в първия ден. Като първо научите повече за това, което вече ядат, можете да намерите прости начини да увеличат приема на растителна храна. Също така е чудесна възможност да обясните, че това, че нещо е веганско, не означава, че е хранителна опция на растителна основа - например сода или картофен чипс. Въпреки че технически не съдържа никакви животински продукти, има по-добри възможности за оптимално здраве и ефективност.

  • Предложете да добавят авокадо към сандвичите си вместо американско сирене
  • Насърчете ги да хапват пресни плодове и смесени ядки между храненията, вместо крекери със сирене или картофен чипс
  • Съберете колко общи порции зеленчуци ядат на ден и го увеличете с 1-2, за да започнете
  • Ако им липсва разнообразие в диетата, накарайте ги да опитат всяка седмица по една нова растителна храна, която никога преди не са опитвали или не са много запознати (напр. Леща, тофу, патладжан) и ги разведете през основите как да се приготвят то.

3. Посъветвайте адекватни протеини от растенията

Спортистите се нуждаят от повече протеини, отколкото не атлетичните популации, с препоръчителен диапазон от 1,4–2,0 g/kg/ден. Животинските протеини съдържат по-голяма биологична стойност от растителните източници, съдържащи всички основни аминокиселини. Протеините от различни растителни храни, консумирани през целия ден, осигуряват достатъчно всички незаменими аминокиселини, когато нуждите от калории са задоволени. За да сте сигурни, че спортистът на растителна основа отговаря на нуждите от протеини, препоръчайте високо протеинови растителни храни като соеви продукти (темпе, тофу, едамаме), боб, леща, ядки, семена и киноа. Допълнителният протеин на прах под формата на грах и ориз също може да бъде начин за консумация на повече протеини бързо и ефективно след тренировка.

4. Обучавайте по микроелементи в цели хранителни източници

Наред със споменатите витамини и минерали, друго съображение за храненето при създаването на растителна диета за спортисти е омега-3 мастните киселини. Приемът на дълговерижни омега-3 мастни киселини (EPA и DHA) е по-нисък при вегетарианците и изобщо не присъства при веганите. Ако спортистът реши да не яде никакви животински източници на омега-3, като мазна риба, не забравяйте да ги образовате на растителни източници на алфа-линоленова киселина (ALA), които ще се превърнат в организма в EPA и DHA. Растителните източници на ALA включват лен, чиа, коноп, орехи и техните масла.

5. Осигурете задоволяване на енергийните нужди

Насърчавайте спортистите, с които работите, да правят малки положителни промени в храненето си. Работете заедно с тях върху създаването на прости решения, които ще помогнат да увеличите приема на растителни храни всеки ден. Както бе споменато, изследванията показват, че най-значителната бариера пред хората, които се опитват да се придържат към растителна диета, е липсата на информация. Това е мястото, където вие като професионалист в здравната индустрия играете огромна роля. Винаги не забравяйте да разпознаете кога спортистите се нуждаят от по-индивидуализирани и конкретни съвети от обучен регистриран диетолог (RD) или сертифициран от борда специалист по спортна диететика (CSSD).

Изведете знанията си за здраве и уелнес на следващото ниво, като спечелите магистърска степен по наука за онлайн упражнения от Университета Конкордия, Сейнт Пол. Използвайки комбинация от теоретично изследване и практическо приложение, ще получите представа за тестване на упражненията и предписване при различни популации. И поради удобния му онлайн формат, можете да спечелите своята степен по график, който се вписва в натоварения ви живот. Разгледайте новия наръчник на CSP за спортно хранене за треньори за повече информация относно подобряването на спортните постижения.

Анджи Аше е сертифициран специалист по спортна диететика (CSSD) и сертифициран физиолог за упражнения (ACSM-CEP). Можете да я следите в нейния блог и Instagram @eleatnutrition