Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Съвети за упражнения за отслабване

улесняват

Поставили ли сте си цел да отслабнете? Ако е така, може да сте готови да започнете диета и програма за упражнения за отслабване. В крайна сметка именно това препоръчват експертите за отслабване, нали?

Не точно. Всъщност, ако започнете програма за диета и упражнения едновременно, лесно можете да се настроите за неуспех. Вместо това използвайте тези интелигентни съвети, за да създадете по-интелигентна програма за отслабване. С този разумен подход е по-вероятно да видите реални резултати за отслабване, които продължават.

Не тренирайте, когато започнете диета

Когато започнете диета за първи път, не трябва да спортувате. Да, добре сте чули. Можете да пропуснете фитнеса през първите няколко седмици от програмата си за отслабване. Защо? Причините са две.

Първо, намаляването на калориите може да причини умора - особено когато за първи път промените диетата си. Можете да използвате естествени методи, за да увеличите енергията си, но все пак може да сте прекалено уморени, за да спортувате.

И второ, в началото на плана си за отслабване трябва да насочите цялото си внимание към диетата. Въпреки че диетата и упражненията имат значение, когато искате да отслабнете, диетата има по-голямо значение. Ако вложите цялата си енергия в яденето на здравословна, контролирана с калории диета в началото на програмата си за отслабване, вие се настройвате да видите резултатите по-рано. И тези резултати за отслабване ще ви помогнат да бъдете мотивирани, когато добавите предизвикателството да се упражнявате в по-късните седмици. Фокусирайте се върху здравословното хранене в началото на вашата диета и оставете упражненията за по-късно.

Насърчете активността без упражнения

Въпреки че трябва да бъдете предпазливи при упражненията в началото на диетата си, не искате да мързелувате. Останете заети с NEAT или термогенеза за активност без упражнения.

И така, какво е NEAT? Цялата физическа активност, която правите през деня, не е достатъчно енергична, за да се счита за упражнение. Можете да разхождате кучето, да се качвате по стълбите до офиса си, да носите хранителни стоки вкъщи от магазина или да правите кратка разходка по време на паузата си за кафе, за да изгорите калории с NEAT.

Един лесен начин за измерване на NEAT е да преброите ежедневните си стъпки с крачкомер или монитор за активност. Започнете, като се опитате да достигнете 10 000 стъпки на ден. След това увеличете целта си до 15 000 или дори 20 000, когато станете по-годни.

Отложете тежките тренировки

След като имате въведен калориен хранителен план, енергийните нива са се приспособили към новата ви диета и сте се научили да максимизирате NEAT, време е да добавите програма за упражнения. Здравословната програма за упражнения ще ви помогне да изгорите повече калории, да ускорите процеса на отслабване и да подобрите здравето на сърцето. Но най-добре е да започнете бавно. Затова отложете тренировките с висока интензивност и започнете с лесна програма за упражнения.

Лесното упражнение осигурява няколко важни ползи за отслабване. Първо, това помага да повишите увереността си, особено ако сте нови за упражнения или ако стартирате програма след почивка. Лесната програма също ще подготви мускулите ви за по-енергични упражнения, ще ви помогне да предотвратите наранявания и ще ви позволи да изградите навик за тренировка, който да се придържате цял живот.

Има значение само една тенденция за тренировка

И така, коя е най-добрата тренировка за отслабване? Това е, което правите последователно. Така че можете да пропуснете модните модни тренировки с висока цена и да правите каквото и да е най-удобно за вас, стига да ги правите редовно.

Ако целта ви е загубата на тегло, консистенцията е по-важна от вида или интензивността на упражненията. Правете редовни тренировки пет до седем дни всяка седмица, за да видите резултатите.

Разбира се, има тренировки, които изгарят повече мазнини. Ще откриете, че тренировките с висока интензивност осигуряват най-добрите ползи за изгаряне на мазнини както по време, така и след тренировка. Но тези тренировки осигуряват забележими предимства само когато ги правите редовно. Ако решите да добавите модерни тренировки с висока интензивност, като спининг, bootcamp или тренировки в стил P90X, правете това внимателно.

Планирайте тренировки за възстановяване в дните след тези сесии, за да дадете на тялото и мозъка си шанс да се възстановят и възстановят.

Варирайте тренировките за по-добри резултати

Разнообразието е подправката на живота дори във фитнеса. Така че, когато усетите, че тялото ви изпада в коловоз и не получавате желаните резултати за отслабване, е време да объркате нещата и да опитате нова програма.

Умните трениращи не правят една и съща тренировка ден след ден. Те завършват тренировки, които използват различни части на тялото в различни дни. Тези упражнения включват аеробни упражнения, силови тренировки и тренировки за гъвкавост в техния график, за да поддържат тялото си активно. Те също така изпробват различни стилове тренировки, за да поддържат мускулите си в движение.

За да се възползвате максимално от вашата тренировъчна програма, опитайте често различни видове упражнения. Ако обичате да бягате, опитайте въртенето. Ако обикновено вдигате тежести или ходите, научете се как да правите кръгова тренировка. Ще откриете, че когато промените тренировките си, вие променяте тялото си.

Мускулите засилват метаболизма

Много специалисти по тренировки за отслабване ще ви кажат как да изгаряте калории със сърдечно-съдови или аеробни тренировки. Спинингът е аеробна тренировка, ходенето може да бъде аеробна тренировка, а машините за изкачване на стълби осигуряват аеробна тренировка. Но и мускулите имат значение. Затова е важно да вдигате тежести поне 2-3 пъти седмично.

И така, какво толкова има в мускулите? Тежи повече, но също така изгаря повече калории през целия ден. Така че засилвате метаболизма си, когато изграждате мускули. И слабите мускули оформят по-стегнато тяло. Ако искате да изглеждате страхотно в любимите си дрехи, ще стигнете по-бързо, ако отделите малко време за изграждане на мускули.

Съвет: Не забравяйте, че не е нужно да ходите в стаята за тежести, за да изградите сила. Всъщност някои от най-ефективните упражнения за силова тренировка използват само телесно тегло.

Упражнението подобрява дългосрочното здраве

Въпреки че диетата има по-голямо значение в началото на вашата програма за отслабване, упражненията са по-важни за дългосрочното поддържане на теглото. Експертите препоръчват да отделяте поне 250 минути седмично, за да запазите теглото завинаги. Това звучи ли плашещо? Няма да бъде, ако настроите правилно програмата си и бавно увеличавате седмичните си упражнения.

Не забравяйте, че упражненията са важни за отслабването, но също така са важни за дълголетието и здравословното стареене. Ако останете активни с напредването на възрастта, ще останете и слаби и здрави. Така че инвестирайте както време, така и енергия в създаването на здравословен навик за тренировка, на който можете да се придържате цял живот.