Попитахме Александра Милър, RDN, LDN и корпоративен диетолог в Medifast, дали има магическо число. Както се оказва, докато тялото и диетата на всеки е различно, има малко „магическа формула“, когато става въпрос за коригиране на приема на протеини за отслабване.

разберете

Колко протеини са ви необходими, за да отслабнете?

Милър отбеляза, че „нуждите от протеин се основават на телесно тегло или в някои случаи процент на калории“, но минималната препоръчителна хранителна добавка за протеин е „около 0,4 грама протеин на килограм за жени“. Нейната препоръка? Намалете го с около 50 процента за отслабване.

Милър каза, "0,54 до 0,68 грама [протеин] на [телесно тегло] килограм е около 70 до 90 грама на ден за 130-килограмова жена." Тази промяна в добавените грамове протеин ще „спомогне за задържането на чиста мускулна маса по време на загуба на тегло, особено когато е съчетана с упражнения за силова тренировка“, както и ще ви помогне да контролирате по-добре апетита.

Яжте протеина си през целия ден - „насочете се към 25 грама по време на хранене и се опитайте да включите източник на протеин със закуски“.

Какъв вид протеин ви трябва?

Не всички протеинови източници са създадени еднакво; постните протеини ще ви помогнат с целите ви за отслабване. „Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да има калориен дефицит; затова търсете постни източници на протеини, богати на витамини, минерали и други хранителни вещества, които насърчават здравето.“ Ето някои препоръки на Милър за здравословни източници:

  • Млечни продукти, като мляко, кисело мляко и нискомаслено сирене
  • Постно месо, като пилешки гърди, постно месо и пуйка от бяло месо
  • Белтъци
  • Риби и миди
  • Свински котлети, които са били на скара, печени или печени на скара
  • Ядките и семената също са добър източник на протеини и фибри; просто гледайте размера на порцията. Опитайте пакети за еднократно обслужване за контрол на порциите.
  • Фасул, леща и други бобови растения, както и много зеленчуци без нишесте; растителните източници на протеини са естествено без наситени мазнини и са по-екологични

Как коригирате остатъка от диетата си?

Увеличаването на протеина не означава само, че добавяте повече храна към вашата диета. За да отслабнете, Милър отбеляза: "Ще трябва да коригирате приема на мазнини и въглехидрати, за да сте сигурни, че се придържате към дневното разпределение на калориите. Сумите ще варират в зависимост от личните ви калорични нужди и приема на протеини."

Е, как става това? Вие коригирате вашите макроси. За да определите това, първо трябва да изчислите колко калории се нуждаете на ден и след това да определите колко калории идват от протеини, колко от мазнини и колко от въглехидрати. „Това е мястото, където проследяващите храни и/или помощта на регистриран диетолог-диетолог могат да бъдат полезни, тъй като и двамата могат да отговорят на вашите индивидуализирани нужди“, каза Милър.

Използвайки примера на Милър за 70-90 грама протеин на ден, 80 грама протеин се равнява на 320 калории (4 калории на грам). Ако калорийният прием за отслабване е около 1600 калории, това означава, че протеинът е около 20 процента от вашата диета. След това ще получите останалите 80 процента от мазнини и въглехидрати, в зависимост от това как решите да ги разделите според вашите диетични предпочитания.

Но каквото и да правите, не елиминирайте мазнините или въглехидратите. "Това, което не искате да направите, е да елиминирате нито един от макроелементите; тоест, не елиминирайте въглехидратите или мазнините, тъй като тялото ви се нуждае от всички макронутриенти за оптимално здраве", каза Милър.