интензивността

При тренировките с тежести обемът е терминът, използван за описване на това колко много работа вършите, като например броя повторения (повторения), които изпълнявате на дадено упражнение. Интензивността описва трудността на дадено упражнение, обикновено въз основа на количеството тегло, което вдигате.

Вземете мъртва тяга като пример. Ако направите пет повторения със 100-килограмова щанга и увеличите до 10 повторения със същата щанга, вие сте увеличили силата на звука. Ако направите пет повторения, но увеличите теглото на щангата до 150 килограма, сте увеличили интензивността.

Тези два сценария не дават еднакви резултати. Резултатите по отношение на мускулния растеж и фитнес всъщност са много различни.

Как обемът и интензивността обслужват вашите фитнес цели

Най-общо казано, увеличаването на обема на упражненията подобрява фитнеса и издръжливостта. Нарастващата интензивност изгражда чиста мускулна маса и сила.

Това не е изрязано правило. Всяко упражнение, което правите, ще подобри вашата физическа форма, издръжливост, мускулна маса и сила в различна степен. Но в крайна сметка не можете да нарастите мускулите си, просто като увеличите повторенията или да подобрите издръжливостта си, ако не увеличите повторенията си.

В този случай например мъртва тяга, по-голям обем принуждава сърцето и белите дробове да работят по-усилено. С адаптирането към промените в обема, сърдечно-съдовата ви годност и издръжливост ще се подобрят. Може да придобиете малко допълнителна сила и насипно състояние, но не достатъчно, за да увеличите значително размера на мускулите.

От друга страна, ако увеличите теглото на лифта и запазите повторенията еднакви, ще изградите мускули по-бързо, но няма да направите много за подобряване на белодробната и сърдечната функция. Издръжливостта се развива, като принуждавате сърцето си да работи по-усилено, отколкото е свикнало. Запазването на повторенията по един и същи начин няма да промени много това.

Измерване на обема и интензивността

Обемът може да се измери с часовете и минутите, които тренирате на най-високо ниво (например на бягаща пътека) или броя на сетовете и повторенията, които правите в тренировка. Ако правите хибридно обучение, като например включва вериги или интервали, обемът може да включва както продължителност, така и повторения.

За разлика от това, интензивността се измерва или от теглото, което вдигате, или от темпото, в което изпълнявате упражнение (като бягане). Скоростта на възприемано усилие (RPE) може да се използва като общ ориентир за нивата на интензивност. RPE често се измерва по скала от 1 до 10, като 1 е без активност и 10 за максимално натоварване. Интензитетът може също да бъде измерен по скала на Борг от 6 до 20.

Измерване на нивата на фитнес

Докато мускулната маса е относително лесна за измерване, действителното ви ниво на фитнес се основава на множество фактори, като например колко добре сърцето и белите дробове реагират на интензивни физически натоварвания. Като общо правило, интензивността на тренировка се описва като процент от максималния пулс (MHR). MHR е максималният брой сърдечни удари, които изпитвате по време на една минута интензивни усилия.

За да подобрите сърдечно-съдовата си форма, трябва да се стремите към 65% до 75% от вашия MHR. На това ниво подобрявате аеробната си форма (способността на тялото ви да използва кислород за подхранване на тренировки).

Можете да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220. Ако обаче имате сърдечно заболяване или сте по-възрастни и не сте тренирали от известно време, консултирайте се с Вашия лекар, за да определите безопасен максимален пулс за Вас.

За по-точна оценка можете да направите стрес тест на бягаща пътека под наблюдението на лекар или спортен физиолог. Същият тест може също да установи вашия VO2 max (максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на интензивни упражнения). Увеличенията на VO2 max осигуряват увеличаване на белодробния капацитет и издръжливост.

В крайна сметка реакцията на сърцето ви към интензивността и обема на тренировка ще установи нивото ви на фитнес. Какъвто и да е изходният ви MHR, можете да подобрите цялостната си физическа форма, като увеличите продължителността и интензивността на дадена дейност.

Ако сте в добра форма, можете да тренирате между 80% и 90% от вашия MHR. Това ще ви постави в анаеробно състояние, в което тялото ви използва гликоген, съхраняван в мускулите ви, а не кислород за подхранване на упражненията.

Докато сте в анаеробно състояние, вие не само подобрявате сърдечната и белодробната си функция, но и стимулирате мускулния растеж по-добре, отколкото само аеробните упражнения. Именно тази комбинация от обем (измерен чрез продължителност) и интензивност (измерен чрез темпо) може да ви помогне да постигнете мускулен растеж и сърдечно-съдово здраве едновременно.