Време е да научите защо и какво можете да направите по въпроса

Мазнините на практика падаха от тялото ви само преди няколко седмици и сега се чудите дали скалата ви е счупена, защото каквото и да правите, теглото ви няма да отстъпи.

разбиране

Защо рутината ви изведнъж спря да работи и какво можете да направите, за да прокарате това плато за отслабване?

Разбиране на загуба на тегло Vs. Отслабване

Загубата на тегло е сложен малък дявол, защото не прави разлика между промените в мазнините, мускулите и водата.

Целта, разбира се, е да загубим максимално мазнини и минимални мускули и да поддържаме задържането на вода на минимален здравословен начин. Когато стъпите на кантара и регистрирате килограм по-лек от предния ден или седмица, вероятно предполагате, че сте загубили половин килограм мазнина; ако тежите еднакво или повече, вероятно предполагате, че не сте загубили мазнини или сте спечелили.

За съжаление не е толкова просто.

Нищо не променя тежестта нагоре или надолу толкова лесно, колкото задържането на вода например.

Ако ядете много натрий и въглехидрати и пиете малко вода, ще задържите доста вода, придавайки ви онзи подпухнал, гладък вид. Това може лесно да добави до 5 килограма на ден, което може да бъде доста обезпокоително, ако случайно ударите скалата в това състояние.

От друга страна, ядете малко натрий и въглехидрати и пиете много вода, тялото ви ще изхвърли водата, придавайки ви по-твърд и по-дефиниран външен вид, което може да ви накара да мислите, че това е страхотен ден за загуба на мазнини.

Непредсказуемостта на задържането на вода е една от причините да се претеглям само веднъж седмично, в същия ден, сутрин, гол. Претеглянето по няколко пъти седмично или по-лошо на ден може бързо да убие самочувствието ви и да си обърка главата.

Препоръчвам също така да изберете претегляне на ден, което не съдържа измамно ястие, тъй като това често може да добави килограм или два вода, които ще излязат до края на следващия ден (поне опитът ми).

Какво е истинско плато за отслабване

Истинското плато за отслабване е ситуация, при която вече не губите мазнини.

Смятам, че съм попаднал на плато, ако теглото ми не се е променило за две седмици.

Никаква промяна в скалата след една седмица диета не е непременно причина за безпокойство. Може да е загубил този килограм мазнина, но случайно задържа малко вода или може би движенията на червата ми не са били толкова редовни през предходния ден или два.

Никаква промяна в теглото след двуседмична диета не ми казва, че вероятно съм останала.

Някои факти за загубата на мазнини, които трябва да имате предвид

Преди да разгледам как да разбия тези плата, искам да знаете няколко неща за загубата на мазнини.

Плато за отслабване трябва да се очакват

Почти всички изпитват плата за отслабване. Ако нямате представа за какво говоря и сте в състояние да достигнете едноцифрено процентно съдържание на мазнини в тялото с пълна лекота, бройте себе си късметлия.

Много е обичайно хората да удрят няколко плата по време на пътуванията си до шест опаковки, защото, е, човешкото тяло е просто упорито, когато става въпрос за проливане на мазнини.

Открих, че не мога да получа под 8% телесни мазнини само на диета (можете само да намалите калориите си толкова много или да започнете да изяждате мускули), трябва да добавя в кардио, ако искам да продължа да губя. Когато напълня, обикновено приключвам с около 14-15% телесни мазнини и мога да диета от първите 10% или така, но след това попадам на плато, което само 3 дни в седмицата кардио може да излекува (30-60 минути на сесия).

След това следващото плато за мен е около 8%. Ако искам да сляза, трябва да повиша кардиото си до 5 дни в седмицата.

Всички, на които съм тренирал и помагал по друг начин, са изпитвали същото явление, но праговете варират. Познавах няколко редки хора, които могат да спазват диета под 10%, без да добавят кардио, но повечето хора не могат да нарушат двуцифрени проценти телесни мазнини без много строга диета и редовна кардио рутина.

Колкото повече губите, толкова по-трудно става

Колкото по-стройни ставате, толкова по-дълго отнема да губите мазнини здравословно (ключът, тъй като искате да запазите колкото се може повече мускули и сила, докато губите мазнини).

Вашето тяло има "зона на комфорт"

Въпреки че може да звучи малко научно, това е най-добрият начин да опиша феномен, преживян от мен и милиони други спортисти по света.

Изглежда тялото има тегло (и съответно процент на телесни мазнини), в което е най-удобно. Естественият ви апетит има тенденция да поддържа това тегло и ако ядете по-малко от това, изпитвате глад. Ако ядете повече от това, се чувствате доста сити.

За някои тази „зона на комфорт“ е относително дебела, докато други се уреждат с тегло, което е доста слабо.

За мен например намирам, че тялото ми е най-удобно около 12% телесни мазнини (което в момента би ме поставило на около 184 lbs). Не трябва да наблюдавам прекалено внимателно калориите си и мога да изневерявам няколко пъти седмично и просто оставам около 10%.

Сега поддържането на тегло под тази зона на комфорт изисква да следите калориите си и често да включвате някои кардио упражнения в ежедневието си. Задебеляването от това изисква редовно преяждане и ако това продължава твърде дълго, зоната на комфорт пълзи все по-високо.

4 начина да прекъснете платата за отслабване

Добре, сега, след като знаете разликата между платата за отслабване и платата за отслабване, ето три сигурни начина да запалите пещта на тялото си отново, за да запазите мазнините.

Контролирайте скритите калории

Повечето плата за отслабване са причинени от нищо повече от „пълзене на калории“, тоест яденето на повече калории, отколкото си мислите. Това, в комбинация с постоянно забавящия се метаболизъм, е гарантирана формула за стагнация.

Калориите могат да пропълзят от много места. Безцелни закуски, хранене навън в ресторанти (те зареждат калории в ястия с масло, олио, сосове и др.), Прекаляване с подправки и пиене на алкохол са всеобщите начини да добавите достатъчно калории, за да спрете загубата на тегло, без да се чувствате като напълно сте от диетата си.

Тъжната истина е, че само 200-300 калории твърде много на ден могат напълно да спрат загубата на мазнини. За да се представи това в перспектива, това са само няколко шепи ядки, няколко супени лъжици тлъст дресинг за салата или малка торбичка чипс. Да, загубата на мазнини е толкова фина. Не е много сложно, но изисква абсолютна точност.

Така че, за да преодолеете „пълзенето на калории“, просто трябва да знаете точно какво влиза в тялото ви всеки ден. Можете да водите дневник за храна или можете да правите това, което правя аз: изчислявайте какво имате нужда всеки ден, разделяйте го на ежедневни хранения и яжте едно и също нещо всеки ден, всяко хранене.

Нямам време или търпение да вложа куп разнообразие в диетата си, затова приемам простотата на избора на хранителни храни, които харесвам, и яденето им отново и отново.

Увеличете кардиото си

Ако знаете, че дневната ви калорийна цел е добра и нямате абсолютно никаква калория, тогава трябва да увеличите кардиото си.

Можете да добавите още един ден, ако е възможно (не препоръчвам повече от 5 дни в седмицата, ако тренирате и с тежести)

Идеята е просто да наклоните везните малко повече в посока загуба на мазнини и да наблюдавате резултатите. Ако първият кръг на допълнително кардио не го направи, добавете още (още 10 минути за всяка сесия, например) и ще стигнете до там.

Прегърнете измамата

Да, вярвате или не, мамят брашно всъщност ви помага да губите мазнини.

Е, първо, това е психологическият тласък, който ви прави щастливи и мотивирани, което в крайна сметка прави придържането към вашата диета по-лесно.

Но има и физиологичен тласък.

Проучванията върху прекомерното хранене (научният термин за препиване с храна) показват, че това може да повиши скоростта на метаболизма ви от 3-10%.

Макар това да звучи добре, всъщност не означава много, когато смятате, че ще трябва да ядете някъде от няколкостотин до няколко хиляди допълнителни калории на ден, за да постигнете този ефект.

По-важни са ефектите, които измамата има върху хормон, наречен лептин, който регулира глада, метаболизма ви, апетита, мотивацията и либидото, както и обслужването на други функции в тялото ви.

Когато сте в калориен дефицит и загубите телесни мазнини, нивата на лептин намаляват. Това от своя страна води до забавяне на метаболизма, повишаване на апетита, отслабване на мотивацията и вкисване на настроението.

От друга страна, когато давате на тялото повече енергия (калории), отколкото му е необходимо, нивата на лептин се повишават, което след това може да има положителни ефекти върху окисляването на мазнините, активността на щитовидната жлеза, настроението и дори нивата на тестостерон.

Така че ако това е повишение на нивата на лептин, което наистина искате, как най-добре да го постигнете?

Храненето с въглехидрати е най-ефективният начин.

На второ място след това е яденето на протеини (високо протеиновите ястия също повишават метаболизма ви). Диетичните мазнини не са много ефективни при повишаване нивата на лептин и алкохолът всъщност го инхибира.

Така че, ако теглото ви е заседнало и сте раздразнителни и демотивирани, хубав удар с лептин може да е всичко, от което се нуждаете, за да задвижите везните отново.

Приятно измамно ястие, пълно с протеини и въглехидрати, и се насладете на повишаването на нивата на лептин. Това може да помогне за загубата на тегло!

Вдигнете по-тежки тежести

Ако сте запознати с някоя от моите работи, знаете, че съм голям фен на вдигането на по-големи тежести. Е, сред многото предимства на вдигането на тежки неща е фактът, че той помага да се ускори загубата на мазнини.

Изследване, публикувано от гръцки спортни учени, установява, че мъжете, които са тренирали с тежки тежести (80-85% от техния макс с 1 повторение или 1RM), са увеличили метаболизма си през следващите три дни, изгаряйки стотици повече калории от мъжете, които са тренирали с по-леки тежести (45-65% от техните 1RM).

Така че удряйте тежестите и ги удряйте силно, ако искате да увеличите метаболизма си и от своя страна да ускорите загубата на мазнини.

И ако искате да спечелите допълнителни точки, фокусирайте се върху сложни лифтове като клекове и мъртва тяга, защото това са типовете, които изгарят най-много калории след тренировка.

Надявам се, че тази статия ви е била полезна и не забравяйте, че пътуването до стройно, мускулесто тяло е маратон, а не спринт.

Били ли сте някога плато за отслабване?

Ако е така, позволете ми да ви помогна. Знаете къде да ме намерите;)

Д-р Сам Бахтияр и Екипът за трансформация на целия лагер