Периодичното гладуване може да има ползи за здравето, но не се препоръчва от Академията по хранене и диететика.

гладуване

Периодичното гладуване изглежда като диетата, за която всички говорят. Техническите изпълнителни директори се възхищават от това и знаменитости се кълнат в него. Но какво е това, как да разберете дали трябва да го опитате и различно ли е периодичното гладуване при жените? (Хей, никога не се знае.) Ето всичко, което трябва да знаете, преди да опитате с прекъсване на гладно - ако изобщо трябва.

Какво е интермитентното гладуване?

„Постоянното гладуване за разлика от Paleo, Keto или Whole30 не е диета, така да се каже, това е по-скоро диетичен подход “, казва регистрираният диетолог Мая Бах MPH, RDN, за Деня на жената. „И има различни начини да го направите.“

Двата най-често срещани начина, по които хората използват периодично гладуване, са редуващи се дни с много ниска консумация на калории и редовно хранене, или избор на a прозорец на времето за ядене всеки ден. Например при първия метод хората ще се хранят редовно един ден, а на следващия консумират само 500 калории. Във втория вариант хората избират прозорец с продължителност от шест до 10 часа, където консумират ястия от този ден и след това постит през останалата част от деня. Това може да означава хранене от обяд до 18 ч. И гладуване през останалата част от деня. Това ще се повтаря всеки ден от седмицата.

И така, какво ядете по време на прозореца, който не е на гладно?

"Наистина няма ясна препоръка", казва Бах, въпреки че тя предлага да се избират ястия, които са "колкото се може по-гъсти от хранителни вещества". Harvard Health определя хранително плътните храни като съдържащи повече хранителни вещества - витамини, фибри, постни протеини и ненаситени мазнини - на калория, отколкото други храни със същото съдържание на калории, които имат по-малко хранителни вещества.

Така например, пълнозърнестият хляб е по-плътен по хранителни вещества от белия хляб, защото е пълен с калий, магнезий и цинк. Някои други примери за хранителни плътни храни са листни зеленчуци като спанак и кейл и пълнозърнести храни като киноа и ечемик.

Бах също така предлага, че периодично по-бързо, „уверете се, че калориите идват от храни, богати на фибри, които ви помагат да бъдете по-сити за по-дълго, за да не получите това потапяне в нивата на кръвната захар, което е спад в нивата на енергия“

Как да разберете дали трябва да опитате с периодично гладуване?

Бах казва, че е много важно да помислите защо първо искате да опитате с периодично гладуване. Например, да предизвикате ли себе си, да ограничите прозореца за хранене, да отслабнете или да стартирате други здравословни навици? Ако не знаете защо искате да започнете периодично гладуване, тогава ще ви е трудно да прецените дали работи за вас или отговаря на личните ви цели.

Различно ли е периодичното гладуване при жените?

Защото не е имало много проучвания за периодично гладуване, не знаем дали има някакви големи разлики в това как диетата въздейства върху мъжкия и женския организъм.

Едно нещо, което знаем: Ако сте бременна, мислите да забременеете или кърмите, Бах казва, че не се препоръчва периодично гладуване. Вашето тяло се нуждае от много калории, за да поддържа производството на мляко, а когато ограничите калориите, производството на мляко спира.

Тъй като един от основните недостатъци на периодичното гладуване може да бъде изчерпана енергия, Бах каза, че това може да отнеме по-трудно жертви на жените. „Ако сте работеща майка или сте вкъщи, имате много ангажименти и се нуждаете от много енергия“, казва тя.

Какви са потенциалните ползи за здравето от периодичното гладуване?

Въпреки че много хора подхождат към периодичното гладуване като начин за отслабване, това не е непременно основната причина да го опитате.

„The Целта на ограниченото хранене по време не е да се намалят калориите; това е да се сведе до минимум как получаваме тези калории през деня “, казва Назад. Но отново, каква е ползата от това? Е, това се свежда до историята на хората да стават по-адаптивни към стресова среда. „Ако се„ стресираме “, тогава можем по-добре да се адаптираме към стреса и биомаркерите на възпалението изглежда намаляват. Така че, ако не се храним постоянно, можете да мислите за това като за стимулиране на митохондриите на нашите клетки, те не трябва да работят толкова усилено, така че да продължат по-дълго, така че телата ни да могат да се адаптират “, казва Бах. С други думи, умишленото натоварване на телата ни може да ги накара да бъдат по-приспособими към стресова среда и потенциално да помогне за дълголетието на клетките.

Съществуват и потенциални ползи за здравето, които надхвърлят гладуването. „Това, което откривам, когато хората правят периодично гладуване, е, че много пъти хората обръщат повече внимание на храненето си“, казва Бах въз основа на собствените си наблюдения върху клиенти, които са искали да опитат диетата. „Те разглеждат повече информация за храненето, така че има ефект на просмукване към други здравни навици.“

Какви са потенциалните недостатъци на периодичното гладуване?

Основното нещо, което трябва да наблюдавате, когато започнете периодично гладуване, е ниската енергия, казва Бах. Храната е гориво за тялото и ако не получавате правилния вид гориво през часовете си, които не са на гладно, няма да се чувствате добре. Ако се чувствате с ниска енергия, уверете се, че отговаряте на нуждите си от хранителни вещества, особено ако спазвате и вегетарианска или веганска диета.

Бах също препоръчва да се следи за интензивен глад, който може да бъде начинът, по който тялото ви се опитва да ви каже нещо. Например жаждата за червено месо може да е признак на недостиг на желязо, а жаждата за цитрусови плодове може да означава, че имате нужда от повече витамин С. Тя също така отбелязва, че е важно да останете на върха на хидратацията си. „Понякога объркваме жаждата за глад“, казва тя, „така че наистина останете на върха на вашата игра за хидратация, за да можете да помогнете да контролирате всякакъв вид промяна на апетита.“

Алиса Румси, MS, RD, CSCS, диетолог в Ню Йорк казва, че основният проблем с периодичното гладуване е, че кара хората да не се свързват с това, което им казва тялото. "С периодично гладуване, тъй като хората са само позволявайки си да се хранят в определен прозорец от време, те напълно игнорират вътрешните си сигнали за глад ", казва тя на Деня на жената. "Това тогава често означава, че след като им е" позволено "да ядат, те гладуват и може да е трудно да спрат да ядат."

Ръмси добавя, че периодичното гладуване може да доведе до нездравословна мания за храна, защото винаги мислите кога ще бъде следващото ви хранене. „Вие сте в постоянно състояние на ограничаване и склонност и това създава манталитет„ всичко или нищо “, което често води до преяждане и чувство за вина и срам“, казва тя.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е как периодичното гладуване се вписва във вашия начин на живот и как може да повлияе на начина ви на мислене. Поставянето на строги правила означава, че може да почувствате срам или разочарование, когато ги нарушите. Ако планирате да постите до обяд, но тялото ви се нуждае от лека закуска в 11 часа сутринта, как ще се почувствате по този въпрос? Обмислете и социални събития, като например щастливи часове и вечери с приятели и ако периодичното гладуване може да попречи на социалните дейности, които са важни за вас.

Важно е да се отбележи, че Академия по хранене и диететика, управителният орган по хранене, не препоръчва периодично гладуване. Причината, поради която Академията не подкрепя диетата, е главно, че липсва науката за периодичното гладуване. „Голяма част от изследванията идват от проучвания върху малки групи хора или са ограничени до животни“, се казва на уебсайта на Академията. "Дългосрочните ефекти на периодичното гладуване все още не са известни." Бах се противопоставя на стила на хранене по същите причини, които дава Академията, и подчертава, че е важно да се вземат предвид дългосрочните ефекти на вашата диета върху тялото и здравето ви, което в този случай остава неизвестно.

Долния ред.

„Мисля, че хората много бързо преминават към следващото ново лъскаво нещо“, казва Бах. „Въпреки че мисля, че науката е обещаваща, бих казал, че подхождайте внимателно и наистина разглеждайте причините, поради които я опитвате. Също така от гледна точка на устойчивостта това е нещо, с което можете да се справите, а не да бъдете друга детокс диета. "

Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете какъвто и да е вид диета, особено ако имате някои хронични здравословни състояния като диабет или приемате лекарства, които често трябва да се приемат с храна, важно е да се консултирате с Вашия лекар.