гладуване

Периодичното гладуване (IF) става все по-популярно през последната година - има безброй книги, Facebook групи и дискусии на Reddit от тези, които се кълнат в начина на живот. Тези, които го обичат, твърдят, че това е различно от диетата, защото периодичното гладуване не диктува какво можете и какво не можете да ядете, а вместо това, когато ядете.

Интересното е, че периодичното гладуване е една хранителна тенденция, която има известна наука, която да го подкрепя. Обещаващите резултати от изследванията са добре документирани, включително положителни промени в инсулиновата резистентност, холестерола, стареенето и генната експресия, умствената яснота и загубата на тегло. А постенето не е точно нова идея. Хората постили по религиозни и здравословни причини от стотици години. Но преди да скочите на гладното, уверете се, че разбирате предисторията, кой може да се възползва от периодичното гладуване и кой вероятно трябва да го пропусне.

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване се отнася до режим на хранене с определен прозорец на хранене и гладуване. Има няколко типа модели, включително метод 16: 8, алтернативно гладуване или ядене-спиране-ядене, 20: 4, OMAD или едно хранене на ден. Когато следвате метода 16: 8, гладувате шестнадесет часа, като същевременно държите всички ястия в осем часов прозорец. Този метод е най-популярният, тъй като за много хора той (почти) отговаря на типичен модел на хранене. Например, ако приключите с храненето до 19 часа, тогава не ядете отново до 11 часа сутринта.

Знаем, че избягването на храна няколко часа преди да заспим през нощта е изключително важно. Проучванията показват, че тези, които ядат по-късно, са склонни да тежат повече в сравнение с тези, които спират да ядат по-рано вечер, дори ако приемат същото количество калории. Ако следваме циркадни ритми и даваме шанс на тялото си да си почине през нощта, тогава естествено постим през нощта, позволявайки на тялото ни да се излекува и смила. Това време е възстановителен период за нашето тяло. Въпросът е дали удължаването на това бързо увеличава тези терапевтични ползи.

Какво е „мръсно“ срещу „чисто“ бързо?

Влезте във всяка онлайн група, посветена на гладуването и ще видите как този дебат изскача. Тези, които „мръсно бързат“, ще твърдят, че всичко, което е по-малко от 100 калории, няма да повлияе на тяхното бързо. Тези, които „мръсно бързо“, често го правят, за да имат малко сметана в кафето си. Някои експерти твърдят, че ако целта е загубата на тегло, тогава пиенето на малко сметана в кафето няма да наруши достатъчно бързо, за да промени резултатите и че това може да помогне за спазването на модела. Мнозинството обаче ще твърди, че гладуването е гладуване, че всеки път, когато ядете или пиете нещо, тялото ви ще реагира, 100 калории или не. Истинският „чист пост“ означава да се придържате към вода, кафе и билкови чайове.

Какви са потенциалните ползи от периодичното гладуване?

Диетолози, лекари и майки навсякъде винаги са твърдили, че закуската е най-важното хранене за деня, така че как може този вид гладуване да бъде от полза? Преди да се потопи в науката, на повърхностно ниво, човек е по-малко вероятно да преяде, ако спре да яде в точно определено време. Тези, които следват правилно 16: 8, вероятно ще ядат по-малко и ще предотвратят безсмислените закуски през нощта, които се случват на толкова много хора. Чрез създаване на твърда спирка за хранене, ще има естествено намаляване на общия калориен прием, както и намаляване на възможността да се ядат преработени закуски до късно през нощта.

Но на по-дълбоко ниво има метаболитни ползи, които също са много обещаващи. Докато голяма част от изследванията първоначално са изследвали ефекта от гладуването върху плъхове, съществуват и някои малки проучвания при хора.

Отслабване. Освен ограничаването на калориите, ако не се храним, нашият панкреас не отделя инсулин. Инсулинът се освобождава в отговор на повишаване на кръвната ни захар, след като храната ни се усвоява, по-специално след ядене на въглехидрати. Инсулинът помага да се прехвърли глюкозата в нашите клетки, за да се използва като енергия или да се съхранява. Ако този процес не се случи, тогава запазената ни енергия може да се освободи - в идеалния случай от мастните клетки. Постенето стимулира и отделянето на човешки растежен хормон - хормон, който също така насърчава тялото да изгаря мазнините като гориво.

Подобрения в метаболизма. Както по-горе, ако тялото ви е на гладно, тогава няма да освобождавате инсулин. Освен ползите за отслабване, това може да доведе до намален риск от развитие на диабет тип 2. Няколко проучвания при хора и плъхове демонстрират намаляване на кръвната захар и инсулина на гладно чрез периодично гладуване. Отбелязаните метаболитни подобрения включват също положителни промени в нивата на холестерола и липидите.

Клетъчен ремонт и автофагия. Както когато спим през нощта, когато тялото е на гладно, то има шанс да си почине и да се поправи. Този репаративен прозорец може да бъде увеличен с удължено бързо. Клетъчната автофагия по същество означава, че тялото се освобождава от клетъчните отпадъци и отломки.

Подобрена мозъчна функция. Доказано е, че периодичното гладуване намалява оксидативния стрес и намалява общото възпаление в тялото. Освен това, интермитентното гладуване може също да увеличи основен хормон за мозъка, мозъчен невротрофичен фактор (или BDNF). По анекдотичен начин някои също ще съобщават, че се чувстват по-чисти, докато постит.

Какви са паденията и кой трябва да избягва периодичния пост?

Докато някои със сигурност ще видят полза от използването на периодично гладуване, както всеки друг режим на хранене или хранене, резултатите са силно индивидуални. За някои хора има значителни падения и важни съвети, които трябва да се вземат предвид.

Яжте храна, богата на хранителни вещества. Ако влезете в прозореца за ядене от глад и посегнете към бързи, захарни преработени храни, цялата предпоставка за гладуване се връща обратно. Планирането на хранене и знанието какво ще ядете е от ключово значение за успеха. Храната, с която прекъсвате гладуването си, трябва да е богата на хранителни вещества, с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Освен това, колкото по-малък е прозорецът за хранене, толкова по-малък е шансът да гарантирате, че тялото ви получава нужните хранителни вещества. Рядко предлагам нещо по-малко от шаблон 16: 8 точно поради тази причина.

Енергия/надбъбречна дисфункция. Ако сте човек, страдащ от ниска енергия, въпреки че се храните добре или ви е казано, че имате дисрегулация на оста на HPA (често неправилно наричана „надбъбречна умора“), тогава гладуването не е добра идея за вас. Това може да доведе до допълнителен стрес върху и без това стресираното ви тяло. Храненето редовно, подхранването на хранителни вещества с плътна храна, за да се поддържат постоянни нива на енергия, е по-важно.

Хормонални измествания. Докато някои жени се справят добре с периодично гладуване, други може да нямат полза. Нашите хормони са тясно свързани с нашия баланс на кръвната захар. Ако се опитвате да забременеете или имате други хормонални дисбаланси, не е подходящ момент да започнете да гладувате. В едно от проучванията, които споменах по-горе по отношение на кръвната захар, докато мъжете виждат полза, жените имат по-лоши резултати с контрола на кръвната захар. Макар да е малко проучване, важно е да се отбележи, че поради нашето красиво сложно окабеляване жените могат да реагират по различен начин от мъжете.

Хранителни разстройства или орторексични тенденции. Ако някога сте имали хранително разстройство или сте се вманиачили в ограничаването или преяждането, тогава периодичното гладуване не е добра идея. Правилата за това кога да се яде може да се задейства или чакането да се яде твърде дълго може да доведе до хапване. Някои може да изпитват срам или да са се провалили, ако не са в състояние да се придържат към самоназначения прозорец на хранене. Нито един от тези сценарии не подкрепя вашето здраве.

Лекарства. Ако приемате лекарства с рецепта, които изискват храна или трябва да се приемат в точно определено време на деня, тогава абсолютно не трябва да пропускате или да чакате прозореца си. Ако приемате лекарства за кръвна захар, можете също така неволно да намалите кръвната си захар до опасно ниво. Разговорът с вашия лекар или медицински специалист е от съществено значение, преди да започнете какъвто и да е метод на гладно.

Прекъсващото гладуване е дългосрочно решение?

Трудно е да се каже дали периодичното гладуване ще отшуми зад следващата лъскава диетична тенденция. Въпреки че не винаги е първият ми избор на стратегии, той може да бъде отправна точка за някои хора, които се нуждаят от малко структура без специфична диета. Ако решите да опитате, може да помислите да започнете с няколко дни в седмицата и да видите как се чувствате. Слушайте тялото си - ако нещо не се чувства добре (лекота, повече умора, преяждане на прозореца ви, обсебване на прозорците с храна), има много други начини да поддържате и подхранвате тялото си.