В тази статия разберете различните форми на разтягане, техните предимства и някои прости, лесни за следване разтегателни процедури!

тежести

Динамичното разтягане, според Курц, "включва движещи се части от тялото ви и постепенно увеличаване на обхвата, скоростта на движение или и двете." Не бъркайте динамичното разтягане с балистичното разтягане!

Динамичното разтягане се състои от контролирани люлки на краката и ръцете, които ви отвеждат (внимателно!) До границите на вашия обхват на движение. Балистичните разтягания включват опит за принуждаване на част от тялото извън неговия обхват на движение.

При динамични разтягания няма отскоци или „резки“ движения. Пример за динамично разтягане биха били бавни, контролирани махове на крака, махове с ръце или усукване на торса.

Според Kurz, упражненията за динамично разтягане трябва да се изпълняват в серии от 8-20 повторения. Не забравяйте да спрете, когато и ако се чувствате уморени. Уморените мускули имат по-малка еластичност, което намалява обхвата на движение, използвано във вашите движения.

Продължаването на упражненията, когато сте уморени, служи само за нулиране на нервния контрол на дължината на мускулите ви при намален обхват на движение, използван в упражнението (и ще доведе до загуба на гъвкавост). След като постигнете максимален обхват на движение за ставата във всяка посока, трябва да спрете да правите това движение по време на тази тренировка.

Уморените и преуморени мускули няма да постигнат пълен обхват на движение и кинестетичната памет на мускула ще запомни повтарящия се къс обхват на движение, който след това ще трябва да преодолеете, преди да можете да напреднете по-нататък.

Упражненията

Съвместни ротации

От изправено положение с ръце, свободно висящи отстрани, огънете, разтегнете и завъртете всяка от следните стави:

  • Пръсти
  • Китка на ръка
  • Лакти
  • Рамене
  • Врат
  • Багажник и лопатки
  • Хълбоци
  • Колене
  • Глезени
  • Крака и пръсти

Подвижност на врата

  • Флексия/удължаване: Приберете брадичката си в гърдите и след това повдигнете брадичката нагоре, доколкото е възможно. 6 до 10 повторения
  • Странично сгъване: спуснете лявото ухо към лявото рамо и след това дясното ухо към дясното рамо. 6 до 10 повторения
  • Завъртане: Завъртете брадичката си странично към лявото рамо и след това я завъртете към дясното рамо. 6 до 10 повторения

Кръгове на раменете

  • Застанете високи, краката малко по-широки от ширината на раменете, коленете леко свити
  • Повдигнете дясното рамо към дясното ухо, вземете го назад, надолу и след това отново нагоре към ухото с плавно действие
  • Повторете с другото рамо

Люлки на ръката

  • Застанете високи, краката малко по-широки от ширината на раменете, коленете леко свити
  • Дръжте гърба изправен през цялото време
  • Над главата/надолу и обратно: Махайте непрекъснато двете ръце в горно положение и след това напред, надолу и назад. 6 до 10 повторения
  • Страничен/преден кросоувър: Махнете двете си ръце настрани и след това ги кръстосайте пред гърдите си. 6 до 10 повторения

Странични завои

  • Застанете високи с добра стойка, краката са малко по-широки от ширината на раменете, коленете са леко свити, ръцете са опряни в ханша
  • Повдигнете багажника нагоре и далеч от бедрата и се огънете плавно първо на една страна, а след това на другата, като избягвате тенденцията да се накланяте напред или назад
  • Повторете цялата последователност шестнадесет пъти с бавен ритъм, издишвайки, докато се навеждате настрани, и докато се връщате в центъра

Тазобедрени кръгове и извивки

  • Кръгове: С ръце на бедрата и стъпалата, разтворени по-широко от раменете, направете кръгове с бедрата си по посока на часовниковата стрелка за 10 до 12 повторения. След това повторете в посока, обратна на часовниковата стрелка
  • Обрати: Изпънете ръцете си встрани и завъртете торса и бедрата си наляво, прехвърляйки тежестта си към левия крак. След това завъртете торса си надясно, докато измествате тежестта си към десния крак. 10 до 12 повторения от всяка страна

Полуклек

  • Застанете високи с добра стойка, като държите ръцете си пред себе си за баланс
  • Сега се наведете в коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода
  • Дръжте гърба си дълго през цялото движение и гледайте право напред
  • Уверете се, че коленете ви винаги са насочени в същата посока като пръстите на краката
  • След като сте в най-ниската си точка, изправете напълно краката си, за да се върнете в изходна позиция
  • Повторете упражнението шестнадесет пъти с плавен, контролиран ритъм
  • Вдишайте, докато слизате, и навън, когато се издигате

Люлки на краката

  • Флексия/удължаване: Застанете странично върху стената
  • Тегло на левия крак и дясната ръка на стената за баланс
  • Завъртете десния крак напред и назад
  • 10 до 12 повторения на всеки крак
  • Флексия/отвличане на кръстосано тяло: Наведете се леко напред с двете ръце на стена и тежестта си на левия крак, завъртете десния крак наляво пред тялото, насочвайки пръстите си нагоре, докато кракът достигне най-отдалечената точка на движение
  • След това завъртете десния крак обратно надясно, доколкото е удобно, отново насочвайки пръстите си нагоре, докато кракът достигне крайната си точка на движение
  • 10 до 12 повторения на всеки крак

Напади

„Дясното бедро трябва да е успоредно на земята, а дясната подбедрица вертикално.“

  • Изправени високи и двата крака заедно (изходна позиция)
  • Задържане на гърба прав удар напред с десния крак приблизително 1 към 1.
  • Дясното бедро трябва да е успоредно на земята, а дясната подбедрица вертикално
  • Пружина обратно в изходна позиция
  • Повторете с левия крак
  • 12 до 16 повторения на всеки крак

Отскачане на глезена

  • Двойно отскачане на крака: Наведете се напред с ръце на стената и тежестта на пръстите на краката, повдигнете и спуснете бързо и двете пети (отскачайте)
  • Всеки път повдигайте петите си на един до два инча от земята, като същевременно поддържате контакт на земята с топката на краката си
  • 12 до 16 повторения
  • Отскок на един крак: наведете се напред с ръце на стена и цялото си тегло на левия крак, повдигнете дясното коляно напред, докато бутате лявата пета към земята
  • След това спуснете десния крак на пода, докато вдигате левия ток с един или два инча
  • Повторете бързо, подскачащо
  • 12 до 16 повторения на всеки крак

Това може да се направи и по време на асансьорите. Така че между тях клякането разтяга каретата и т.н. през останалото време на разтягането.

Статично разтягане

Много хора използват термина "пасивно разтягане" и "статично разтягане" взаимозаменяемо. Въпреки това има редица хора, които правят разлика между двете.

„Статичното разтягане се състои в разтягане на мускул (или група мускули) до най-отдалечената му точка и след това поддържане или задържане на това положение.“

Според М. Алтер, статичното разтягане се състои в разтягане на мускул (или група мускули) до най-отдалечената му точка и след това поддържане или задържане на това положение, докато Пасивното разтягане се състои от отпуснат човек, който е отпуснат (пасивен), докато някаква външна сила ( или човек, или апарат) пренася ставата през нейния обхват на движение.

Забележете, че определението за пасивно разтягане, дадено в предишния раздел, включва и двете горепосочени дефиниции. В целия документ, когато се използва терминът статично разтягане или пасивно разтягане, неговото предназначение е определението за пасивно разтягане, както е описано в предишния раздел. Трябва да сте наясно с тези алтернативни значения, обаче, когато разглеждате други препратки за разтягане.

Стреч рутинни

Добре, всички знаете колко важно е разтягането, затова си помислих, че ще напиша моята рутинга на разтягане за всички вас, това не е най-доброто, което взема няколко пъти, но можете да се забърквате с продължителността на упражненията, но можете да го направите всичко след 3-5 минути, ако го правите гръб до гръб

  • Това е рутина след тренировка
  • Не го добавям с 40-50 мин. Тренирам, че е отделно

Ако тренирате ракла/тройки: Разтягам гърдите с първо упражнение за разтягане, след това три с първо, след това гърдите с второ и след това три с второ, след което приключвам, отнема около 1 мин. Може би 2 мин. Най-много, така че не мисля, че тук ще ви безпокои то е:

Квадрицепс

  • Разпъване на изправен квадрицепс (10 секунди) - продължете към следващото разтягане
  • Лежащият квадрицепс се простира (15 секунди) —приключване или продължаване към следващия участък

Подбедрици

  • Постоянно опънато сухожилие (10 секунди) - продължете към следващото разтягане
  • Седнал напред разтегнат протектор (15 секунди) —приключване или продължаване към следващото разтягане

Телета

  • Подова дъска прав крак разтягане на прасеца (10 секунди) - продължете към следващото разтягане
  • Разтегнати прасци от седяща щанга (15 секунди) —край на продължаване към следващия участък

Назад (латове)

  • Стените се разтягат (10 секунди) - продължете към следващото разтягане
  • Издърпване на плоска щанга в опънато положение (15 секунди) —приключване или продължаване към следващото разтягане

Гръб (капани)

  • Рамене зад гърба в опънато положение (10 секунди) —приключване или продължаване към следващото разтягане

Бицепс

  • Бицепсите на вратата с една ръка се простират (10 секунди) - продължете към следващото разтягане
  • Наклонете къдрянето на гира в опънато положение (15 секунди) —приключване или продължаване към следващото разтягане

Гръден кош

  • Разтягане на гърдите на вратата с две ръце (10 секунди) - продължете към следващото разтягане
  • Наклонена/плоска дъмбелна муха в опънато положение (15 секунди) —приключване или продължаване към следващото разтягане

Трицепс

  • Трицепсът над главата се простира (10 секунди) - продължете към следващото разтягане
  • Трицепс от старо училище се разтяга (15 секунди) —приключване или продължаване към следващото разтягане

Рамене (шрифт делт)

  • Преден делтоиден участък на вратата (10 секунди) - продължете към следващото разтягане
  • Наклонете предния делтоиден участък (15 секунди) —приключване или продължаване към следващото разтягане

Рамене (медиални делти)

  • Страничен делтоиден разтегнат кръст на гърдите (10 секунди) - продължете към следващото разтягане
  • Делтоиден участък отзад на гърба (15 секунди) —приключване или продължаване към следващото разтягане

Предмишници

  • Свиване на китката на щанга в опънато положение (10 секунди) —приключване или продължаване към следващото разтягане

Сега болката е нормална, когато правите това, но ако това е непрекъсната болка, спрете да правите това и си намерите друга рутинна стречинг, би било глупаво да се нараните с разтягане.