диета

Този блог обсъжда тегло, отслабване, везни и калории и следователно не е подходящ за всички читатели. Ако се възстановявате от хранително разстройство, моля да не четете тази публикация.

Като диетолог на растителна основа, аз съм добре запознат с хранителните съобщения, насърчавани от видни лекари в тази област. И макар че не винаги мога да се съглася със спецификата на тези съобщения, аз съм за това, че се храня с диета от цели, непреработени растителни храни.

Но в днешно време се чувства, че това вече не е достатъчно.

Вземете например д-р Грегер; откровен застъпник на медицината за начина на живот и гласа зад повече от хиляда видеоклипове за хранене, представени на nutrfacts.org (некомерсиална, научно обоснована обществена услуга, предоставяща кратки видеоклипове за изследванията на храненето). Въпреки че дълбоко оценявам д-р Грегер и работата му, изглежда, че най-въздействащите съвети за храненето се губят в огромното количество шум, който се издава на сайта му. Като се има предвид това, неговите препоръки имат потенциал да смажат, вместо да вдъхновят.

Поради тази причина най-новата му публикация: „Как да не диета“ ме остави със смесени чувства. Това, което следва, е моята лична (както и професионална) интерпретация и оценка на книгата на д-р Грегер. Подчертах какво харесвам в книгата, какво не харесвам в книгата и най-важното - върху какви промени трябва да се съсредоточите в действителност, за да видите значими промени във вашето здраве и тегло.

Добре проучени

Ако има нещо, което д-р Грегер прави добре, това е изследване. Неговата книга от 500 страници включва повече от 4000 референции, до които е лесно да се достигне чрез впечатляваща онлайн база данни.

Въпреки това, само защото хартия е публикувана (и дори рецензирана), не означава, че констатациите са релевантни и клинично значими (срещу статистически значими, което просто означава, че констатациите на изследването не са възникнали случайно). Д-р Грегер се справя прилично с посочването на недостатъците на дадено проучване, но не чувствам, че той е постоянно усърден в зачитането на йерархията на доказателствата, тъй като няколко нискокачествени проучвания изглежда са повлияли на някои от препоръките му.

(Предимно) Без анекдоти

Нищо не кара кожата ми да пълзи повече от една диета, която разчита на анекдоти вместо на науката. Освен анекдота на д-р Грегер за неговата баба, управляваща сърдечно-съдовата болест в краен стадий чрез диета, има освежаващо малко анекдоти и всичките му „Двадесет и една ощипвания“ (т.е. списъкът със задачи за отслабване) се дължат на изследвания ( макар, според мен, не винаги да е най-силното доказателство).

Обикновени съобщения

Изглежда, че всяка книга за диети завършва със списък с това/не правете това или не яжте това/не яжте това и как да не диета не е по-различно. Последната глава обединява това, което д-р Грегър е определил като най-важните навици, които водят до устойчива загуба на тегло. Макар да мисля, че голяма част от книгата му изисква повече от базово ниво на хранителни познания, посланията му за вкъщи са доста ясни и лесни за изпълнение.

Тегло Стигма

За негова заслуга д-р Грегер признава колко вредно е стигмата за претегляне на човека, който го изпитва. Но това не означава, че д-р Грегер модерира езика си, за да бъде по-чувствителен към хората, живеещи в големи тела.

Пристрастността към тежестта, стигмата и дискриминацията все повече се включват в дискусиите относно социалното неравенство, тъй като живеещите в по-големи тела не получават същите възможности и лечение като тези, живеещи в тънки тела. (И ако не вярвате, че това е истина, вероятно никога не сте живели в по-голямо тяло.)

Това не означава, че теглото не е медицински проблем; размерът на човек може абсолютно да понижи качеството на живот и да допринесе за повишен риск от заболяване. Въпреки това, теглото е резултат от генетиката, диетата и факторите на начина на живот; всъщност не можем да променим теглото си, а само здравните си навици.

Отношението „Защо не“

Въпреки че д-р Грегер се опитва да научи науката, за да формулира своите препоръки, той не винаги използва йерархията на доказателствата, за да определи колко въздействащ е неговият съвет. Понякога той се връща към подхода „не може да навреди“, когато препоръчва нещо малко (като добавяне на определена подправка). И със сигурност, макар че не може да навреди, със сигурност може да смаже читателя и да се почувства като поредната кутия, която да отбележите при постигането на „перфектната“ диета.

Здравето е повече от физическо

Лекарите са експерти в лечението и профилактиката на медицински заболявания, които засягат човешкото тяло; фокусът им е предимно върху физическото. Едно от притесненията ми е, че How Not to Diet се фокусира почти изключително върху физическото здраве, без да се има предвид, че времето, вниманието, мотивацията и ресурсите, използвани за промяна на физическото здраве, може да са били ограбени от други области на уелнес, като социални и емоционални -съществуване.

Например, много стоически последователи на избягването на д-р Грегер в ресторантите, като се има предвид количеството мазнини, сол и захар, които обикновено придружават такива ястия. Макар че това може да повлияе положително на физическото здраве, то може да навреди на социалното здраве, ако означава пропускане на рождени дни, работни функции и социални събирания.

Не измервайте успеха по скалата

Не мога да изразя с думи колко се отвращавам от мащаба. Отново и отново съм свидетел на отказ от животоспасяващо поведение, тъй като скалата не отговаря на очакванията за успех. Ако искам да направя оценка на подобренията в здравето, ще прегледам промените в кръвната захар, липидите, възпалителните маркери и кръвното налягане. Също така ще разгледам нивото на фитнес, настроението, качеството на живот и модела на съня. Това, което няма да използвам за оценка на здравето, е скалата.

В своята книга д-р Грегер препоръчва да се претегляте два пъти на ден. Единственият начин, по който бих препоръчал това, е а) нямате емоционална реакция на това, което казва везната и б) не пречи на вашите здравословни навици и включване на забавни храни.

Като се има предвид този преглед, може да изглежда, че книгата не ми хареса. Всъщност ми хареса и открих ценна информация, която съм включил в моята практика. Смятам обаче, че е важно да подчертая частите от книгата, които не са полезни, за да се съсредоточим наистина върху добрите неща. Сега, нека се обърнем към неговите препоръки и да преценим кои трябва да отделите време и внимание и кои да предадете.

На всяко хранене:

Съсредоточете се повече върху:

  • Предварително зареждане с храни с „отрицателни калории“
  • Наслаждавайки се на неразсеяни ястия
  • Следвайки правилото от 20 минути

Предварителното зареждане с отрицателни калории, което по същество означава да започнете храненето си с предястие от плодове или зеленчуци, е ценна стратегия за отслабване. За да се чувствате сити по време на хранене, трябва да консумирате достатъчно храна (не само калории). Яденето на зелена листна салата или похапването на някои сурови зеленчуци с лъжичка хумус не само заема място в стомаха ви (оставяйки по-малко място за по-висококалоричното предястие), но също така е чудесен начин да подобрите хранителната плътност на храната си.

Също така е добър съвет да се храните без разсейване и да отделяте време за хранене. Храненето е сетивно преживяване и колкото повече сетива използваме, толкова повече удоволствие получаваме от храната си. Освен това, когато ядем бързо, сме склонни да не забелязваме нюансираните ни сигнали за пълнота, често спирайки само когато сме прекалено сити.

Фокусирайте се по-малко върху

  • Включващ оцет
  • Предварително зареждане с вода

Въпреки че нямам нищо против тези два навика, не бих ги счел от съществено значение за устойчивата загуба на тегло. Първо, проучванията, които оценяват ефективността на оцета за намаляване на теглото, не са систематични прегледи на мета-анализи и може да са имали финансови пристрастия. На второ място, размерът на загуба на тегло, показан от тези проучвания, може да не си струва намаленото удоволствие, което би могло да съпътства включването на оцет сутрин, обед и вечер (което е препоръчителното ръководство за дозиране на д-р Грегер). Трето, цялата тази киселина може да има отрицателно въздействие върху зъбния емайл, така че определено практикувайте добра устна хигиена, ако планирате да включите този навик.

Поддържането на добра хидратация е от съществено значение, но бих искал да видя по-последователни и по-качествени опити, преди да препоръчате две чаши студена вода преди хранене, за да засилите метаболизма. Също така имам опасения, че тази препоръка може да бъде извадена от контекста и да доведе до свръххидратация (което може да бъде опасно при определени здравословни условия). Ако имате високо кръвно налягане, застойна сърдечна недостатъчност или бъбречно увреждане, поговорете с Вашия лекар, преди да приемете този навик.

Всеки ден

Съсредоточете се повече върху

  • Предварително зареждане на калориите
  • Завършване на вашите намерения за изпълнение
  • Обезцветяване на вашата диета
  • Останете хидратирани
  • Ограничаване на времето за хранене

За мен най-голямото изнасяне от „Как да не диета“ е предимството да ям повече храна по-рано през деня. Намерих изследванията по тази тема за убедителни и в моята практика забелязах, че клиентите са по-заситени през целия ден, когато ядат по-голяма закуска (въпреки че това е просто анекдотична информация). По същия начин е полезно да посочите час вечер, който кухнята да „затваря“. Това не означава, че не можете да закусите вечер, но се опитайте да определите дали ядете от глад или по навик/поради емоционална причина (скука, вълнение, награда и т.н.).

Втората най-ценна информация, която събрах от книгата на д-р Грегер, беше стойността на яденето на непокътнати зърна. Въпреки че винаги съм оценявал значението на пълнозърнестите храни в нашата диета, подценявах колко въздействащо е консумацията на непокътнати зърнени култури за ситостта и чревния микробиом.

Намеренията за изпълнение също са занижен, но съществен компонент за устойчива промяна на теглото. Създаването на нови навици изисква ежедневно внимание за автоматизиране на поведението. Затова се съсредоточете върху поведението, към което бихте искали да се обърнете, и създайте план за действие, който да ви помогне да ги постигнете.

Фокусирайте се по-малко върху

  • Добавяне на подправки (кимион, чесън на прах, джинджифил, кайен, хранителна мая, кимион)
  • Пиене на зелен чай

Докато добавянето на зелен чай и различни билки и подправки несъмнено може да подобри нашия антиоксидантен потенциал, аз съм по-малко убеден, че тези „ускорители“ могат да повлияят значително върху теглото. Въпреки това, ако ви е лесно да ги включите във вашата диета, не забравяйте.

Предавам

  • Претегляне два пъти на ден
  • Оптимизиране на времето за упражнения

Както бе споменато по-горе, категорично съм против използването на скала за измерване на напредъка. И при четенето на изследването има малко сценарий „пиле срещу яйце“, когато става въпрос за използване на везната. Наблюдението ни казва, че когато хората са на път, те се претеглят по-често. Когато не са, те избягват скалата. По този начин, претеглянето ви изглежда като пълномощник за здравословна промяна в поведението.

Ако искате да се претеглите, запомнете критериите ми:

  1. Не реагирайте емоционално на скалата (положителна или отрицателна)
  2. Не променяйте поведението си въз основа на скалата (т.е. избягвайте поведението за награда/наказание)

Що се отнася до упражненията, най-доброто време за това е кога всъщност ще се случи. Личният и професионален опит ми показа, че сме най-успешни в дейността, когато тя се случи първо сутрин или по пътя към/от работа. Да имате приятел на тренировка или да се запишете за клас (който изисква такса за неявяване) също изглежда мотивиращи стратегии.

Всяка нощ

Съсредоточете се повече върху:

По-малко фокус върху:

  • Гладуване след 19:00 (вместо това яжте, когато и ако сте гладни)

Предавам:

Това е метод за спане, при който главата на леглото ви е наклонена надолу с шест градуса. Честно казано, зашеметен съм, че тази препоръка направи списъка на д-р Грегер, като се има предвид малката полза, която може да има, спрямо потенциалния риск от увреждане. Не само спането по този начин може да доведе до замайване и припадък, когато се събудите (което може да причини нараняване), но може да окаже отрицателно въздействие върху тези със сърдечни или белодробни заболявания, да причини киселинен рефлукс и да увеличи налягането в мозъка и очите. Предвид тези рискове бих препоръчал да се избягва напълно това поведение.

Като последна бележка, ако се интересувате от преследване на загуба на тегло, помислете за мотивацията си. Ако искате да подобрите здравето си, да намалите риска от заболяване или да подобрите качеството си на живот, отслабването (като резултат от промяна в поведението) може да бъде полезно занимание. Отслабването обаче като средство за приемане от обществото или себе си може да има пагубно въздействие върху психологическото благосъстояние. Горещо препоръчвам да работите с диетолог/треньор/терапевт/лекар, който включва теглото и е чувствителен към вашите преживявания, като същевременно ви подкрепя в пътуването ви към подобрено здраве.