диета

09 ноември Как да отслабнем без диета (част 1)

Ако сте чели предишния ми блог за това как диетите всъщност причиняват увеличаване на теглото, вероятно сте кимали с глава, мислейки си: „Да, беше там!“ Много от вас протегнаха ръка и казаха, че от години се борите да отслабнете и сега най-накрая разбрахте защо. И че сега знаете, че борбата ви за отслабване не се дължи непременно на липса на воля, а на неразбиране как всъщност работи тялото ви. Ако все още не сте прочели този отварящ очите блог, моля, направете тук. Това е проницателно въведение в днешния блог. Защото след като научите какво да не правите (намек ... Той започва с D и завършва с T), е време да научите какво трябва да правите, за да изгаряте естествено мазнините, да стимулирате метаболизма си и да отслабнете завинаги!

Нека бъдем реални. В днешния свят всички от вашия колега до познатия във фитнеса до най-новата знаменитост твърдят, че имат тайната за трайно отслабване. Сред всички объркващи модни диети, преброяване на калории, намаляване на въглехидратите и прекалено физическо натоварване, как по дяволите някой трябва да знае какво е BS и какво всъщност работи? Повярвайте ми, разбрах. Професионалист съм в здравната индустрия от почти тринадесет години и дори имам проблеми с блокирането на целия шум! Но след като научих хиляди хора как да не се хранят и да постигат резултати с апетитни ястия, които всъщност обичат, ето какво знам на практика: Ако искате да ядете, за да отслабнете, да изгорите телесните мазнини, да изградите чиста мускулатура, да увеличите енергията си и да се чувствате най-добре завинаги, трябва да направите следните 3 неща:

  1. Яжте чести ястия, балансирани в пълноценни протеини, въглехидрати и мазнини през целия ден, за да предотвратите глада и да увеличите метаболизма (ще разгледаме как днес)
  2. Вземете чисти, изцяло натурални храни, за да създадете тези балансирани ястия
  3. Придържайте се към него, като се отдадете на вкусно балансирани рецепти

Без да ставам прекалено научен (и да ви отегчавам до смърт), позволете ми да го разбия и да ви покажа колко лесно може да се яде често, балансирано хранене. Има деца? Знаете ли някой? Тогава знаете как се хранят бебетата. Бебето плаче да яде почти веднага след събуждане, продължава да яде на всеки няколко часа до лягане и се храни с майчиното мляко (или адаптирано мляко), което е естествена комбинация от пълноценни протеини, въглехидрати и мазнини. Бебето също така по същество знае да спре да яде, когато се чувства удовлетворено. По принцип дойдохме на този свят, ядейки по-малки ястия, които ни оставяха доволни (не пълнени до точката, в която трябваше да разкопчаем нашите единици). И нашите ястия бяха балансирани с протеини, въглехидрати и мазнини, за да подхранват телата ни и да осигурят устойчива енергия.

Има смисъл правилно?

Ето защо. Глюкозата (която е захар или въглехидрати, както сладкият, така и соленият вид, разбити в най-простата им форма) е основният източник на гориво в тялото ви. Работата на тялото ви е да стабилизира кръвната захар (или количеството глюкоза в кръвта), за да осигури енергия. Стабилната кръвна захар създава баланс в тялото ни и ни позволява естествено да освободим складираните мазнини, да защитим чистата си мускулна маса (която засилва метаболизма), да повишим нивата на енергия и да намалим апетита за захар.

По принцип стабилната кръвна захар ви позволява да се подготвите и да се чувствате така, както искате; пълен с енергия без глад.

Така че очевидният въпрос е „как да стабилизирам кръвната си захар?“ Отговорът е да започнете с храната си.

Първо, от решаващо значение е да ядете един час в будно състояние, особено преди тренировка. Докато спите, тялото ви е бързо и е естествено да се събуждате с ниска кръвна захар. Ако пропуснете бърза закуска, кръвната ви захар ще спадне и тялото ви ще изгори мускулите (вижте по-късно метаболизма.) Също така ще забележите, че до средата на следобеда сте доста окаяни от глад и умора, което води до преяждане на останалата част от деня. Ако това ви звучи познато, време е да започнете да приемате сериозно закуската!

След закуска се уверете, че на всеки три до четири часа до лягане. Чрез често хранене давате на тялото необходимото гориво, за да изгори енергията и да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Не знам за вас, но ако продължа повече от четири часа, без да ям, нека просто кажем, че ставам капризен и започвам да жадувам или за солени, или за сладки въглехидрати, сякаш това е моята работа. Това е така, защото когато пропускате храненията, кръвната захар спада, което кара тялото ви да изгаря собствената си чиста мускулна маса за гориво. Настъпва екстремен глад, апетитът поема и в крайна сметка ядете всичко по пътя си. И нека си го признаем; в този момент не сте жадни за пилешко месо. Така че преяждате или прекалявате с въглехидратите, кръвната захар скача твърде високо и тялото ви започва да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря.

Отнемане: Яжте един час в будно състояние и на всеки няколко часа, докато заспите, за да поддържате кръвната захар стабилна.

Сега какво трябва да ядете? За да се стабилизира кръвната захар, всяко хранене или закуска трябва да има баланс между пълни протеини, въглехидрати и мазнини.

Пълният протеин се отнася до протеин, който идва от животински или конопен източник на протеин (соя също, макар и да не съм фен на него) и съдържа всички основни аминокиселини (градивни елементи на протеина), от които тялото ви се нуждае. Добри примери за пълноценни протеини включват органично пиле, пуйка, смляна пуйка, риба, постно говеждо, гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или висококачествен суроватъчен или конопен протеин на прах (който може да се намери и в някои протеинови барове.) Конопени семена, семена от чиа и киноа също са вегански източници на пълноценен протеин. Ами ядките и бобът? Те са висококачествени, здравословни храни, но не бива да ги смятате за свой източник на протеин по време на хранене, защото те не идват от животно или веган пълен източник на протеин като коноп/чиа/киноа.

Храната трябва също да съдържа малко количество въглехидрати (не забравяйте, че въглехидратите, независимо дали хлябът, тестените изделия, бонбоните или плодовете се разграждат до глюкоза или захар в най-простата им форма.) Ако пропуснете въглехидратите (или захарта), кръвната Ви захар ще спадне бързо ( има смисъл, нали?), желанието за захар ще започне и тялото е принудено да изгаря мускулна маса.

Ето това е ... ако натоварите лошите въглехидрати като бели тестени изделия или бисквитки, тялото ви ще съхранява мазнини. Но малко количество добри въглехидрати във всяко хранене ще ви помогне да изгаряте мазнини. Яжте естествени източници като плодове, зеленчуци, кафяв ориз, овесени ядки, сладки картофи и фасул (вижте - бобът е страхотен, но го считайте за въглехидрати). Дори преработените въглехидрати като пълнозърнест пшеничен хляб и тестени изделия са добре веднъж, макар че предпочитам хляб/тестени изделия без глутен, за да намалим подуването и възпалението.

И накрая, важно е да включвате малко количество мазнини във всяко хранене. Ако сте били на диета през омразните 90-те години, тогава ясно си спомняте да хапвате бисквитки Snackwell с ниско съдържание на мазнини и много въглехидрати (моля, не се нуждайте от масло.) Ще си спомняте и как обърквате главата си объркано, отдебелявайки, докато ставате по-гладни (при поне аз го правя.) Оказва се, че малко мазнини във всяко хранене са необходими за стабилизиране на кръвната захар, защото забавят скоростта на храносмилането и ви поддържат доволни до следващото ви хранене. Зехтинът, натуралните ядки, несолените ядки и авокадото са висококачествени, здравословни за сърцето източници на мазнини. И разбира се, източниците с по-ниско качество като майонеза, дресинги за салати, сирене (сиренето също съдържа малко протеини, но не много) имат място в диетата умерено.

Как точно комбинацията от протеини, въглехидрати и мазнини стабилизира кръвната Ви захар? Ако мразите науката, не се колебайте да пропуснете този параграф и просто да ми вземете думата. И ако харесвате науката, ето ви.

Както инсулинът, така и глюкагонът работят заедно, за да помогнат за регулирането на нивата на кръвната захар. Инсулинът понижава кръвната захар, когато тя се повишава, като помага на тялото ви да абсорбира захарта от кръвта ви и да я премести във вашите клетки, за да се използва за енергия. Това повишаване на кръвната захар често се причинява от смилането на въглехидрати (които се разграждат до захар) и диета с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до свръхпроизводство на инсулин и недостатъчно количество глюкагон. Глюкагонът има противоположната работа на инсулина, тъй като помага да се повишат нивата на кръвната Ви захар, когато те спаднат. Богатите на протеини храни помагат да се стимулира производството на глюкагон. Докато инсулинът помага да се съхраняват хранителните вещества, глюкагонът всъщност освобождава съхраняваните хранителни вещества, за да се използва за енергия. Вземането? Наличието на баланс между здравословни, богати на фибри въглехидрати, съчетани с качествен протеин, позволява нивата на кръвната захар да останат в оптимални граници. Къде влиза мазнината? Малко мазнини във всяко хранене забавят скоростта на храносмилане и ви поддържат доволни до следващото ви хранене.

Ето защо гладувате, след като просто хапвате парче плодове или моркови. Няма протеини или мазнини, които да ви поддържат стабилни! Същото важи и ако просто ядете протеини или просто мазнини ... разбирате идеята!

Отнемете: Започнете, като изградите храната си с пълноценни протеини. След това добавете малко количество здравословни въглехидрати и мазнини.

Не на последно място: яжте, докато си доволни, а не пълнени! Не забравяйте, че предстои още едно хранене след няколко часа. Ако не се чувствате готови за следващото си хранене, това е ясна индикация, че сте яли твърде много.

Вземете: Не се натъпквайте. Трябва да се чувствате достатъчно добре, за да отидете на танци след хранене, а не подути и достатъчно уморени, за да заспите.

По принцип всичко се свежда до хранене на балансирани ястия на всеки няколко часа. И не трябва да е сложно. Вижте снимката в горната част на този блог, за да разберете какво имам предвид. Ключът към успеха е да сте сигурни, че сте подготвени - направете пиле, зеленчуци и голяма салата на едро за седмицата. Разберете кои протеини, въглехидрати и мазнини обичате най-много и се запасете на пазара. И дръжте балансирани протеинови блокчета и висококачествен протеинов прах под ръка за бързо хранене в движение. Съберете храната си предната вечер за следващия ден. И спрете да се оправдавате. Изводът е, че си заслужавате времето и усилията, необходими за подхранване и подхранване на тялото ви. Можете да направите това.

Ако този блог ви се стори полезен, имам услуга. Първо, моля, представете се в раздела за коментари и ми кажете как мога да ви помогна да постигнете целите си за хранене и здраве. Знам, че трябва да имате някои въпроси към мен, затова ги попитайте! Също така, моля, споделете този блог онлайн (с иконите на социалните медии горе или отдолу) и маркирайте приятел, който също би могъл да използва помощ! Готови за част 2: Как да се храним чисто, за да отслабнем? Вземете го ТУК!