запържване

От Йоана Оливейра

Разбърканата купа с киноа с ферментирало зеле е подхранваща алтернатива за онези дни, в които жадувате за азиатска храна.

Допълнителни коментари на хранителния диетолог:

Докато джинджифилът е известен с употребата си на „стомашни проблеми“ (напр. Гадене, сутрешно гадене, колики, разстроен стомах, газове, гадене и/или диария), в азиатския кулинарен свят широко се използват пресен, сушен или смлян джинджифил. Всеки 100 грама джинджифил съдържа 80 калории, без холестерол и съдържа някои основни витамини и минерали, като калий, манган, мед, магнезий, пиридоксин и пантотенова киселина. Като пълноценен протеин, той съдържа всички девет незаменими аминокиселини и е една от най-опакованите с протеини храни. Освен това има желязо, магнезий и почти два пъти повече фибри от другите зърнени храни.

Запържете киноа с кисело зеле

  • Време за подготовка: 10 минути
  • Време за готвене: 25 минути
  • Порции: 4

Съставки

1 чаша киноа
2 чаши вода

1/8 чаена лъжичка сол
2 супени лъжици сусамово масло
1 среден морков (тънко нарязан)
1 средна червена чушка (сърцевина, семена и нарязани)
1 чаша сурово кисело зеле или кимчи (нарязано и отцедено)
1 супена лъжица пресен настърган джинджифил
1 яйце (разбито)
1/2 чаша люспи (само зелени плотове, нарязани)
2 супени лъжици сусам
1 супена лъжица сос тамари или соев сос без глутен

Инструкции

  1. Оставете водата да заври и добавете киноата и щипка сол.
  2. Варете на среден огън за около 10 минути или докато киноата попие водата.
  3. Махнете от котлона, разбъркайте с вилица и оставете да престои 5 минути.
  4. Междувременно загрейте маслото в уок или голям тиган на средно висока температура.
  5. Добавете моркова, като разбърквате от време на време до омекване, около 3 минути.
  6. Добавете чушката и варете 5 минути.
  7. Добавете киселото зеле, джинджифила, солта и варете около 10 минути, като често разбърквате.
  8. Добавете киноа и разбъркайте. Ако използвате яйцето, избутайте сместа отстрани на тигана и бъркайте яйцето, докато се разпредели равномерно, около 2 до 4 минути.
  9. Добавете лук, сусам и тамари, разбъркайте и гответе, докато се загрее, приблизително 2 минути.
  10. Разделете запърженото месо между 4 купички и сервирайте топло.
Оставете водата да заври и добавете киноата и щипка сол. Варете на среден огън за около 10 минути или докато киноата попие водата. Махнете от котлона, разбъркайте с вилица и оставете да престои 5 минути. Междувременно загрейте маслото в уок или голям тиган на средно висока температура. Добавете моркова, като разбърквате от време на време до омекване, около 3 минути. Добавете чушката и варете 5 минути. Добавете киселото зеле, джинджифила, солта и варете около 10 минути, като често разбърквате. Добавете киноа и разбъркайте. Ако използвате яйцето, натиснете сместа отстрани на тигана и бъркайте яйцето, докато се разпредели равномерно, около 2 до 4 минути. Добавете лук, сусам и тамари, разбъркайте и гответе, докато се загрее, приблизително 2 минути. Разделете запърженото месо между 4 купички и сервирайте топло.

Информация за храненето

На порция: Калории: 282; Общо мазнини: 13g; Наситени мазнини: 2g; Мононенаситени мазнини: 5g; Полиненаситени мазнини: 5g; Холестерол: 47mg; Натрий: 154mg; Калий: 445mg; Въглехидрати: 35g; Фибри: 4g; Захар: 2g; Протеини: 9g

Хранителен бонус: Vit C: 53%; Vit A: 44%; Желязо: 29%; Калций: 9%